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ランニングとウォーキング、
脂肪燃焼に効果的なのはどっち?

最終更新日:2020-08-17

ダイエットには脂肪燃焼が欠かせません。「走る」と「歩く」では、どちらが効率的に脂肪を燃やすことが出来るのでしょうか?今回は、気軽に始められる人気のエクササイズ「ウォーキング」と「ランニング」の違いやダイエット効果についてご紹介します。

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1.運動と脂肪燃焼のメカニズム

私たちの体は、余ったエネルギーを脂肪に変えて蓄えるようにできています痩せるためのダイエットでは、その溜まった脂肪をどれだけ燃やせるか、つまり、いかに効率よく多くのエネルギー(カロリー)を消費できるかが大切です。

運動には無酸素運動と有酸素運動の2種類がありますが、ダイエットには「有酸素運動」が効果的と言われています。

筋トレや短距離走、激しい運動などの無酸素運動は、糖を燃焼してエネルギーに変えるため、エネルギーの生成時に脂肪は使われません。対して、ウォーキングやランニング、水泳などの緩やかな有酸素運動は、脂肪を燃やしてエネルギーを作ります。

ただ、無酸素運動を行うことで代謝が上がるため、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動の前に、筋トレを行うとより効率的に脂肪燃焼ができると言われています。

2.ランニングとウォーキングの違い

ランニングとウォーキングは、どちらも有酸素運動です。ここでは、2つのエクササイズの違いをご説明します。

消費カロリーの多いランニング
・ウォーキングの約1.5~2倍程度の消費カロリー
・長時間行うことで呼吸が乱れると、無酸素運動になってしまう

確実に脂肪燃焼ができるウォーキング
・時間当たりの消費カロリーは低め
・初心者でも長時間続けやすいため、消費カロリーを増やしやすい


1時間のウォーキングと約30分間のランニングは、ほぼ同じ消費カロリーです。

その為、同じ時間行うのであれば、ランニングのほうが早く痩せられると言われていますが、ランニングには思わぬ落とし穴もあります。実はランニングをすると、痩せるどころか、ふくらはぎが太くなったり、運動後に激しい空腹に襲われて食べすぎてしまう場合があると言われています。

3.ダイエットにおすすめなのはどっち?

「運動不足による体重増加を何とかしたい!」という方には、ウォーキングがおすすめです。

そもそもダイエットを始めようとする方は、普段から運動できていない方が多い傾向にあります。
その為、初めからランニングをするのはあまりおすすめではありません。

ランニングをすることで、有酸素運動ができず、結果、脂肪を燃焼できていないということになりかねないからです。

普段から運動不足でも、短時間で効率よくカロリーを消費したいという場合は、ウォーキング前に筋トレを取り入れたり、代謝を促進してくれるサプリメントの利用がおすすめです。


代謝アップにおすすめの成分
カルニチンアルギニンなどのアミノ酸、カテキン(EGCG)カフェイン

4.効果的なウォーキングのポイント

ウォーキングを始めるときや続けるときのポイントをご紹介します。

息が弾む程度の「速さ」と「歩幅」で行う

最初は、いつもの歩く速度で始めましょう。慣れてきたら歩幅を少し大きくして早足を心がけてみることがおすすめです。 呼吸が少し弾んで、うっすらと汗をかくスピードが効果的と言われています。

体が慣れてくると脂肪燃焼の効率が落ちるため、体力や持久力がついたら、ジョギングやランニングにステップアップすることがおすすめです。
脂肪燃焼に効果的な心拍数は、「最大心拍数×0.4~0.6」と言われていますので、これを目安にチャレンジすると良いと言われています。(※最大心拍数の計算方法:220-年齢=最大心拍数)


朝や午後に行うのがおすすめ

1日の中でもっとも脂肪燃焼に効果的なのは、午後から夕方にかけて。代謝が高まり、夕方になるほど脂肪を分解するホルモンの分泌も盛んになると言われています。朝早く運動することも、交感神経を優位にして、1日を元気に過ごせるのでおすすめです。
逆に夜遅くの運動は、代謝が上がりにくく、睡眠の妨げにもなるので、できれば避けましょう。


1日に30分、週に5日以上行う

ウォーキングなどの有酸素運動は、1回に10分程度の運動でも脂肪を燃焼できると言われています。1日の内、朝夕15分ずつのウォーキング運動でも効果があると言えます。


ウォーキングは、習慣化することが大切ですので、無理のない程度で続けることがおすすめです。


*運動強度の設定の仕方と測り方 -日本健康運動研究所

5.まとめ

ウォーキングとランニングは、有酸素運動なのでどちらも脂肪燃焼に効果的です。ただ、普段運動不足の方は、初めからランニングをすると「有酸素運動」を維持できない場合があるので、ウォーキングから始めてみてください。ウォーキングやランニングなどの脂肪燃焼エクササイズは、習慣化することが大切です。無理のない小まめな運動を行い、効率よく脂肪を燃焼させてスリムボディを手に入れましょう。

サプリメントアドバイザー 岩元

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