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ランニングとウォーキング、
脂肪燃焼に効果的なのはどっち?

最終更新日:2021-07-14

ダイエットには脂肪燃焼が欠かせません。「走る」と「歩く」では、どちらが効率的に脂肪を燃やすことが出来るのでしょうか?今回は、気軽に始められる人気のエクササイズ「ウォーキング」と「ランニング」の違いやダイエット効果についてご紹介します。

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1.運動と脂肪燃焼のメカニズム

運動と脂肪燃焼のメカニズム運動と脂肪燃焼のメカニズム

私たちの体は、余ったエネルギーを脂肪に変えて蓄えるようにできています。

痩せるためのダイエットでは、その溜まった脂肪をどれだけ燃やせるか、つまり、いかに効率よく多くのエネルギー(カロリー)を消費できるかが大切です。

逆に、体のエネルギーが減少すると、脳が脂肪分解の指令を出すことで、体脂肪から分解された脂肪酸が全身に運ばれてミトコンドリアでエネルギーに変換されます。


■ 有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動と無酸素運動有酸素運動と無酸素運動

運動には無酸素運動と有酸素運動の2種類がありますが、ダイエットには「有酸素運動」が効果的と言われています。

有酸素運動とは、酸素を体に取り込みながら、比較的負荷の軽い運動を長時間続けることです。ウォーキングやジョギング、ランニング、水泳などがあります。

一方、無酸素運動とは、酸素をあまり体内に取り込まずに負荷の強い運動を短時間で行うものです。筋肉トレーニングやウエイトリフティング、短距離走などが一般的です。


実は、有酸素運動と無酸素運動では、エネルギー源とするものが異なり、筋トレや短距離走、激しい運動などの無酸素運動は、糖質を燃焼してエネルギーに変えるため、エネルギーの生成時に脂肪は使われません。

対して、ウォーキングやランニング、水泳などの緩やかな有酸素運動は、主に脂肪と糖質の両方を燃やしてエネルギーを作ります。

ただ、筋肉をつけることで体内の基礎代謝が上がり、運動をしていないときでも脂肪燃焼の効果が高まると言われています。 皮下脂肪の付きやすい女性がダイエットをする場合は、有酸素運動と筋トレを同時に行うことでよりよい効果が期待できます。

また、無酸素運動を行うことで代謝が上がるため、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動の前に、思いっきり走ったり、筋トレを行うとより効率的に脂肪燃焼ができると言われています。


2.ランニングとウォーキングの違い

ランニングとウォーキングは、どちらも有酸素運動です。
有酸素運動は、酸素を取り込みながら体内の脂肪をエネルギーに変える運動方法です。

ここでは、2つのエクササイズの違いをご説明します。


■ 消費カロリーの多いランニング

消費カロリーの多いランニング消費カロリーの多いランニング

ウォーキングの約1.5~2倍程度の消費カロリー
ダイエットにおいては、どれだけ多くのカロリー(エネルギー)を消費して、脂肪を沢山燃焼できるかがポイントです。ランニングは、ウォーキングより運動強度が高いので1.5~2倍程度の消費カロリーが期待できます。

運動強度とは、運動時の負荷やキツさを表す言葉です。


呼吸が乱れると、無酸素運動になってしまう
ランニングをするときも「ニコニコペース」と呼ばれる、おしゃべりをしながら運動でき、汗ばむ程度の運動強度で行うことがおすすめです。
息切れなどを引き起こし、心拍数や息が上がってしまうと高強度の運動になってしまい、無酸素運動と同様に体内の糖質が消費され始めます。

有酸素運動は中強度(少し汗ばむ、息が切れる程度)で行うことが必要です。 ランニングで息が上がってしまう場合は、ウォーキングから始めるようにしましょう。



■ 確実に脂肪燃焼ができるウォーキング

消費カロリーの多いランニング消費カロリーの多いランニング

時間当たりの消費カロリーは低め
消費カロリーというのは、「運動の強度×時間の長さ」で算出されます。
運動強度の低いウォーキングは、同じ時間行ってもランニングと比べると消費カロリーは少なめになってしまいます。


初心者でも長時間続けやすいため、消費カロリーを増やしやすい
ウォーキングは、長時間行っていても息が上がって歩けなくなるということはあまり起きないため、初心者の方におすすめです。
慣れない人がランニングをすると、すぐに息が上がってしまいます。そうすると上手く脂肪燃焼ができなくなる場合がありますので、そのような場合はウォーキングから始めてみてください。



つまり、ウォーキングとランニングは、普段運動をどれくらいしているかによって向き不向きが出てきます。

1時間のウォーキングと約30分間のランニングは、ほぼ同じ消費カロリーです。 その為、同じ時間、有酸素運動を行えるのであれば、ランニングのほうが早く痩せられます。


ただ、ランニングを長時間行うには、無酸素運動にならないように慣れや体力が必要です。

運動不足の人や慣れない人がランニングをすると、痩せるどころか、ふくらはぎが太くなったり、運動後に激しい空腹に襲われて食べすぎてしまう場合があると言われています。


3.ダイエットにおすすめなのはどっち?

ランニングとウォーキング、ダイエットにおすすめなのはどっち?ランニングとウォーキング、ダイエットにおすすめなのはどっち?

「運動不足による体重増加を何とかしたい!」という方には、ウォーキングがおすすめです。

そもそもダイエットを始めようとする方は、普段から運動できていない方が多い傾向にあります。

その為、初めからランニングをするのはあまりおすすめではありません。


消費カロリーが多いからと無理してランニングをすることで有酸素運動ができず、結果、脂肪を燃焼できていないということになりかねないからです。

また、カロリーを最大限に燃焼させるには、空腹にならずに運動時間や運動量を増やす必要があります。

しかし、ランニングは走りすぎによる疲労、そして消費した糖質のせいで強い空腹感を引き起こす場合があります。


ランニングがおすすめできる人は、体育授業のマラソンには自信がある人や、普段から筋トレを行っている人などです。

普段から運動不足でも、短時間で効率よくカロリーを消費したいという場合は、ウォーキング前に筋トレを取り入れたり、代謝を促進してくれるサプリメントの利用がおすすめです。


4.効果的なウォーキングのポイント

ウォーキングを始めるときや続けるときのポイントをご紹介します。


■ 息が弾む程度の「速さ」と「歩幅」で行う

効果的なウォーキングのポイント、速さと歩幅効果的なウォーキングのポイント、速さと歩幅

最初は、いつもの歩く速度で始めましょう。慣れてきたら歩幅を少し大きくして早足を心がけてみることがおすすめです。

呼吸が少し弾んで、うっすらと汗をかくスピードが効果的と言われています。

体が慣れてくると脂肪燃焼の効率が落ちるため、体力や持久力がついたら、ジョギングやランニングにステップアップすることがおすすめです。

脂肪燃焼に効果的な心拍数は、「最大心拍数×0.4~0.6」と言われていますので、これを目安にチャレンジすると良いと言われています。(※最大心拍数の計算方法:220-年齢=最大心拍数)

*運動強度の設定の仕方と測り方 -日本健康運動研究所


■ 朝や午後に行うのがおすすめ

効果的なウォーキングのポイント、タイミング効果的なウォーキングのポイント、タイミング

1日の中でもっとも脂肪燃焼に効果的なのは、午後から夕方にかけて。代謝が高まり、夕方になるほど脂肪を分解するホルモンの分泌も盛んになると言われています。

朝早く運動することも、交感神経を優位にして、1日を元気に過ごせるのでおすすめです。

逆に夜遅くの運動は、代謝が上がりにくく、睡眠の妨げにもなるので、できれば避けましょう。


■ 1日に30分、週に5日以上行う

効果的なウォーキングのポイント、時間効果的なウォーキングのポイント、時間

ウォーキングなどの有酸素運動は、1回に10分程度の運動でも脂肪を燃焼できると言われています。1日の内、朝夕15分ずつのウォーキング運動でも効果があると言えます。

ウォーキングは、習慣化することが大切ですので、無理のない程度で続けることがおすすめです。


5.脂肪燃焼効率をサポートするサプリ成分

脂肪燃焼効率をサポートするサプリ成分脂肪燃焼効率をサポートするサプリ成分

ここでは、ウォーキング前に飲むことで体内の脂肪燃焼効率をアップしてくれることに期待のサプリ成分をご紹介します。
それぞれ、体内での働きが異なるので、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。


Lカルニチン
Lカルニチンは、羊肉や牛肉に多く含まれているアミノ酸のひとつ。
体内の細胞内のミトコンドリア(脂肪を燃やす焼却炉)に次々と脂肪を運び、エネルギーを作り出す大切な役割を持つ栄養素です。脂肪燃焼を促すダイエットサポート成分として人気です。


アルギニン
アルギニンも、体内に存在しているアミノ酸の一つ。
血管を広げる働きがある一酸化窒素(NO)の生成を促して血流をサポートしてくれることで、運動効率をアップさせたり、基礎代謝を高めることが期待されています。


カテキン(EGCG)
EGCG(エピガロカテキンガレート)は、体脂肪やコレステロール対策に注目を集める茶カテキンの中でも、高濃度の働きが期待されている成分です。糖や脂質をエネルギーに変えるのをサポートする働きに期待されています。


カフェイン
カフェインは、コーヒー豆や茶葉、カカオ豆などに含まれている天然成分。
体内の熱生産を促す働きがあることから脂肪燃焼サポートとしても注目され、運動前に摂ることで効率的なダイエットが期待できると言われています。


6.まとめ

ウォーキングとランニングは、有酸素運動なのでどちらも脂肪燃焼に効果的です。ただ、普段運動不足の方は、初めからランニングをすると「有酸素運動」を維持できない場合があるので、ウォーキングから始めてみてください。

ウォーキングやランニングなどの脂肪燃焼エクササイズは、習慣化することが大切です。無理のない小まめな運動を行い、効率よく脂肪を燃焼させてスリムボディを手に入れましょう。

サプリメントアドバイザー 上田

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