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アルギニンとシトルリンはどちらをとるべき?

最終更新日:2023-11-09

アミノ酸のひとつである「アルギニン」と「シトルリン」ですが、体内で力を合わせ、健康維持に働きかけることで知られている栄養素です。それぞれの働きの違いや、使用するシーン、目的の違いをご説明いたします。

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どちらをとるべき?アルギニン、シトルリンサプリメント

動画でもご紹介しています

アルギニンとシトルリンは幅広い働きが期待できる成分なんです。

サプー公式Youtubeでも、今回は、そんなアルギニンとシトルリンの違いとどちらを摂ればいいの?というポイントについてご紹介しています!ぜひチェックしてみてください。

1.アルギニンとは

アルギニンとはアルギニンとは

アルギニンは、体内に存在しているアミノ酸の一つです。

アルギニンは、非必須アミノ酸ですが、体内で合成できる量は少なく、不足分を食べ物やサプリメントで摂取する必要があるため、準必須アミノ酸ともよばれます。


■ アルギニンは不足する?

アルギニンが不足すると、体の成長が阻害されるだけでなく、動脈硬化などの生活習慣トラブルの危険性が高まると言われています。

アルギニンは特に、体力の消耗が激しい運動やトレーニングなどを行ったときや、加齢によってその体内合成量は減少します。 また、乳幼児や子供、高齢者や、体調トラブルの際はアルギニンを十分に合成することができなくなるため、積極的な摂取がおすすめです。


2.アルギニンの働き

アルギニンに期待できる働きアルギニンに期待できる働き

筋肉サポートをする成分として有名なアルギニンですが、実は老若男女を問わず人気の成分です。
アルギニンには、幅広い働きが期待され、冷え症やむくみ、体力の低下が気になる女性などにもおすすめです。

ここでは、アルギニンに期待できる働きについて具体的にご紹介します。


■ 成長ホルモンサポート

成長ホルモンは、体の成長だけでなくエネルギー代謝に関係している為、子供から大人まであらゆる年齢に必要なホルモンです。

このように、成長ホルモンは私たちの身体の成長や代謝に欠かせませんが、加齢によって分泌量が減少します。 アルギニンは、脳の下垂体という場所に働きかけ、この成長ホルモン分泌をサポートします。


■ 筋トレやダイエット

成長ホルモンは、脂肪の代謝を助けて筋肉をサポートする働きがあるため、趣味で筋トレをされる方やボディビルダーの間で、アルギニンが活用されています。

また成長ホルモンは、脂肪代謝などのエネルギー代謝を助けるほか、食欲を抑える働きがあるため、痩せやすい体づくりにもアルギニンは人気です。


■ 免疫機能のケア

アルギニンが成長ホルモンの分泌を促すことで、抵抗力を維持したり、体に受けたダメージを素早く癒す働きが期待できます。また、アルギニンは、マクロファージとよばれる免疫機能を司る組織の働きを活発にする働きがあります。

マクロファージは、体に侵入してきた外敵や微生物などを駆除する組織の一種です。アルギニンによる免疫機能のケアによって、体調のトラブルに負けない体へ導くことが期待できます。


■ 循環の健康維持

アルギニンは体内で一酸化炭素の生産をサポートすることがわかり注目を集めた成分です。 一酸化窒素はスムーズなめぐりや、循環の圧の調整などの重要な働きがあります。

アルギニンを十分に摂ることで、めぐりがスムーズになる他、循環のケア、生活習慣トラブルの予防に期待されています。


■ スタミナケア

アンモニアは運動したときに感じるぐったり感の原因の一つです。
アルギニンは肝臓でアンモニアを無害なものへ変換するオルニチンに関わり、アンモニアを体内から除く働きがあります。ラットにアルギニンを与えたところ、血中アンモニア濃度が低下したという実験結果があります。

アルギニンによりアンモニアの増加が抑えられるため、運動時のスタミナサポートや、ぐったり感の軽減に期待が寄せられています。


■ 妊活サポート

アルギニンは成長ホルモンをサポートすることから、妊活中の男性や女性にもおすすめの成分であることが報告されています。

女性に対しては、子宮を健康に保つ働きや、採卵サポート、妊娠による体調トラブルの予防が期待されています。対して男性には、精子数や精子運動のサポート、EDのケアなどの働きが期待されています。


■ きれいな肌の維持

アルギニンは、美しい肌の維持にも期待される成分です。
肌の水分を保持する成分の約40%はアミノ酸が占めていると言われており、アルギニンには肌のみずみずしさを保つ働きがあることが分かっています。


3.シトルリンとは

シトルリンとはシトルリンとは

シトルリンとは、スイカなどのウリ科の植物に含まれる遊離アミノ酸の一種です。スーパーアミノ酸とも言われています。

シトルリンは、私たちの身体の中にも少量存在し、循環の健康維持に必要不可欠な成分です。
シトルリンには、アルギニンと同様に体内で一酸化窒素(NO)を生み出す役割があります。一酸化窒素にはアルギニンと同様に循環サポート、生活習慣による体調トラブルの予防をする働きを持ち、免疫機能のケアの役割も果たします。

シトルリンはアルギニン同様に、日本やアメリカでは循環ケア、筋トレサポートのサプリメントとして人気です。


■シトルリンは不足する?

シトルリンは、体内で大切な働きを担っている為、不足すると生活習慣による体調トラブルのリスクが生じるほか、過度な体重の増加、体の衰えの原因にも繋がると言われています。

シトルリンもアルギニンと同じく体内で作られるアミノ酸ですが、年齢と共にその産生量が減少します。

また、加齢以外にも心身のダメージによってシトルリン産生量は減少すると言われている為、食べ物などから摂取する必要があります。


4.シトルリンの働き

シトルリンに期待できる働きシトルリンに期待できる働き

■ アルギニン産生をサポート

体内のシトルリンが増加するとアルギニンが増えて、その結果、体内の一酸化窒素濃度が上昇します。一酸化窒素には循環をサポートする働きがあり、めぐりがスムーズになり、運動のパフォーマンスキープをサポートします。

また、シトルリンは運動によって生じる乳酸やアンモニアを排出する働きもあるため、スタミナケアにも期待ができます。

さらに、シトルリンは成長ホルモンの産生を促すため、若々しい体の維持や筋肉、ダイエットサポート、代謝の維持にも期待ができます。


■ 寒さを感じやすい方のケアや、水分バランスケア

シトルリンは、女性の悩みに多いとされる、体内の水分バランスの乱れ、末端に感じる寒さなどをケアすることが報告されています。

シトルリンは循環をサポートする働きがあり、水分バランスの乱れによる肌が張った感じ、末端に感じる寒さなどを緩和し、健康的なめぐりを維持します。


■ 若々しさの維持

シトルリンは、体をサビから守る働きもあり、肌のコラーゲンを紫外線などのダメージから守ります。
また、シトルリンも肌の天然保湿因子を構成するアミノ酸の一種であるため、肌の水分を保持する働きに期待されています。

さらに、体内で若々しさの維持に欠かせない成長ホルモンの分泌を促すアルギニンに変換されます。


■ 記憶力・集中力キープ

あたまの働きにおいて、循環はとても重要です。シトルリンがあたまの循環をサポートすることで、酸素や栄養が充分に行き渡り、記憶力や集中力の維持に期待が寄せられています。


5.アルギニンとシトルリンの違い

アルギニンとシトルリンの違いアルギニンとシトルリンの違い

アルギニンとシトルリンの違いは、ずばり体内での働きです。


働きの違いをご紹介するために、まずは尿素回路についてご説明します。
尿素回路とは別名オルニチン回路といい、体内のアンモニアを処理するための代謝経路です。近年、プロテインを飲む人が増えていますが、摂取されたタンパク質は体内でエネルギーとなる際にアンモニアを発生させます。

アンモニアは毒素として、肝臓で尿素へと変換されますが、このアンモニアを尿素へと変換する代謝経路のことを、尿素回路(オルニチン回路)と呼びます。

アルギニンとシトルリンは、この尿素回路の働きをスムーズにするために必要な成分です。この尿素回路において、シトルリンはミトコンドリアでアスパラギン酸と結合するとアルギノコハク酸になり、アルギギノコハク酸からアルギニンが作られます。

つまり、アルギニンをとってもシトルリンをとっても体内のアルギニン量を増やすという目的は同じということです。


しかし、経口摂取されたアルギニンの多くは肝臓で代謝され、逆にシトルリンは、代謝されないと考えられている為、血中のアルギニン濃度を効果的に上昇させるにはシトルリンの方が効率的と言われています。

アルギニンとシトルリンでは1日の目安摂取量が異なります。研究で報告されているこういった代謝時の消化も考慮された目安量になっているかもしれませんね。


■ どちらをとるのがおすすめ?

では、効率の良いシトルリンをとればいいのかというと、実はそうではありません。

ある試験結果では、アルギニンとシトルリンを併用摂取することで、体内の一酸化炭素を増加させ、循環ケアや運動のパフォーマンスの維持など、体に様々なメリットをもたらすことが報告されています。

その為、アルギニンとシトルリンは同時に摂取することがおすすめです。

ただ、アルギニンをサプリメントなどで摂る場合、アルギニンはアルカリ性が強いので胸やけなどを起こす場合があります。

その様な場合は、シトルリンを摂取していただく事がおすすめです。
よく、アルギニンの代わりにオルニチンと言われることもありますが、実はオルニチンよりシトルリンの方が体内アルギニンレベルを維持するには効果的だと考えられています。


動脈硬化症とアルギニン,シトルリン - 日本生化学会


6.どんな食べ物に含まれる?

アルギニンやシトルリンを多く含む食べ物についてご紹介します。


■ アルギニンを多く含む食べ物

アルギニンを多く含む食べ物アルギニンを多く含む食べ物

ゼラチン(豚由来) 8,100mg

落花生(炒り) 3,200mg

大豆(炒り・青大豆) 3,100mg

マグロ(きはだ・生) 1,400mg

卵(生)  840 mg

うなぎ(生)  1,100mg

ニンニク(生) 1,100mg

※100gあたりの含有量


* 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」


■ シトルリンを多く含む食べ物

シトルリンを多く含む食べ物<シトルリンを多く含む食べ物<

スイカ 180mg

メロン 50mg

きゅうり 9.6mg

ニガウリ 16mg

ニンニク 3.9mg

※100gあたりの含有量


* 公益社団法人 日本生化学会-林登志雄「動脈硬化症とアルギニン、シトルリン」


7.アルギニンの摂り方

アルギニンの効率的な摂り方アルギニンの効率的な摂り方

■ 1日に必要なアルギニン

アルギニンの摂取量は、厚生労働省の基準では定められていませんが、アルギニンが活発に働くには1日に1400~4200mg程度の摂取が必要と言われています。

また、高齢者で身体にダメージなどがある場合は、約5000~7000mgが目安とされています。


実際にはアルギニンの体内不足量によって必要摂取量は異なるため、2~4週間程度継続して摂取した後、感覚や体調の様子を見ながら摂取量を調整することがおすすめです。

また、アルギニンを普段の食生活で補おうとして、肉や卵を過剰に摂ると、飽和脂肪酸や脂肪の摂取量も増え、生活習慣による体調トラブルや体の衰えの原因にも繋がるため注意が必要です。


■ アルギニンの摂取方法

サプリはカプセルタイプを選ぶ
アルギニンはアルカリ性が強いため、粉末は苦味があり飲みにくいです。
できれば、カプセルタイプを選ぶと良いでしょう。


就寝前に摂る
アルギニンは、就寝前の空腹時に摂ると最も効率よく働くと言われています。
アルギニンによって分泌促進される成長ホルモンは、夜寝ている間に多く分泌されるためです。夜の10時~深夜2時はゴールデンタイムと言われているので、出来るだけ12時までには寝るようにしたいですね。


運動前後に摂る
アルギニンは、アンモニアを分解することからスタミナをサポートすることが期待されています。
また、アルギニンは血中の一酸化窒素を増やすため、運動のパフォーマンス維持にも期待ができます。運動効率や筋肉サポートの為には、運動前後に摂ることもおすすめです。


過剰摂取に気を付ける
アルギニンの摂取上限は大人の場合1日15,000~21,000mg程度までといわれています。
アルギニンをサプリメントや栄養ドリンクで補う場合は、過剰摂取に気に気を付けましょう。


シトルリンと一緒に摂取する
アルギニンとシトルリンは同時摂取がおすすめです。
アルギニンとシトルリンを併用摂取することで、体内の一酸化炭素を増加させ、循環ケアや健康、運動機能の維持などさまざまなメリットがあると報告されています。


8.シトルリンの摂り方

シトルリンの効率的な摂り方シトルリンの効率的な摂り方

■ 1日に必要なシトルリン

シトルリンもアルギニンと同じく目安となる摂取量は決まっていませんが、一日の摂取目安量は800mg程度。食品から摂取るのは大変な量なのでサプリメントの活用がおすすめです。


■ シトルリンの摂取方法

就寝前に摂る
シトルリンも、アルギニンと同じく就寝前の空腹時に摂ることで、成長ホルモンの分泌を促し、若々しさの維持や筋トレのサポートが期待できます。


運動前後に摂る
シトルリンを運動前後にとることで、スタミナをサポート、運動のパフォーマンスキープにも期待ができます。
運動能力の維持や、筋トレサポートの為には、運動前後に摂ることもおすすめです。


アルギニンと一緒に摂る
アルギニンとシトルリンの体内の働きはほとんど同じですが、どちらかにしぼる必要はありません。
同時摂取は、運動機能の維持や循環の健康の維持への効果が報告されているため、併用がおすすめです。


アミノ酸をバランスよく補う
体内で働くアミノ酸は、多くの種類があります。
アルギニンやシトルリンだけ等、一部のアミノ酸を偏って過剰摂取すると、体は逆にアミノ酸欠乏になり、それぞれの成分の働きが低下してしまうため、バランスよく補うことがおすすめです。


9.まとめ

アルギニンとシトルリンはどちらも筋トレやスタミナケアに期待されている成分で、体内では同じような働きをする健康維持に大切な栄養素です。

アルギニンとシトルリンの違いは、その体内での代謝や変換のされ方。研究ではシトルリンの方が効率的に体内のアルギニン量を増やせることがわかっています。
しかし、アルギニンとシトルリンは、同時摂取による多くのメリットが報告されていますので、バランスの良い摂取がおすすめです。

サプリメントアドバイザー 上田