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アルギニンとシトルリンはどちらをとるべき?

最終更新日:2021-07-09

アミノ酸のひとつである「アルギニン」と「シトルリン」ですが、体内で協働して作用することが多い栄養素です。それぞれの働の違いや、使用目的の違いをご説明いたします。

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どちらをとるべき?アルギニン、シトルリンサプリメント

動画でもご紹介しています

アルギニンとシトルリンは幅広い効果が期待できる成分なんです。

サプー公式Youtubeでも、今回は、そんなアルギニンとシトルリンの違いとどちらを摂ればいいの?というポイントについてご紹介しています!ぜひチェックしてみてください。

1.アルギニンとは

アルギニンとはアルギニンとは

アルギニンは、体内に存在しているアミノ酸の一つです。

アルギニンは、非必須アミノ酸ですが、体内で合成できる量は少なく、不足分を食べ物やサプリメントで摂取する必要があるため、準必須アミノ酸ともよばれます。


■ アルギニンは不足する?

アルギニンが不足すると、体の成長が阻害されるだけでなく、動脈硬化などの生活習慣病の危険性が高まると言われています。

アルギニンは特に、体力の消耗が激しい運動やトレーニングなどを行ったときや、加齢によってその体内合成量は減少します。 また、乳幼児や子供、高齢者でケガや病気になった時はアルギニンを十分に合成することができなくなるため、積極的な摂取がおすすめです。


2.アルギニンの効果

アルギニンに期待できる効果アルギニンに期待できる効果

筋肉増強成分として有名なアルギニンですが、実は老若男女を問わず人気の成分です。
アルギニンには、幅広い効果が期待され、冷え症やむくみ、体力の低下が気になる女性などにもおすすめです。

ここでは、アルギニンの期待できる効果について具体的にご紹介します。


■ 成長ホルモンサポート

成長ホルモンは、体の成長だけでなくエネルギー代謝に関係している為、子供から大人まであらゆる年齢に必要なホルモンです。

このように、成長ホルモンは私たちの身体の成長や代謝に欠かせませんが、加齢によって分泌量が減量します。 アルギニンは、脳の下垂体という場所に作用してこの成長ホルモン分泌を促進します。


■ 筋肉増強やダイエット

成長ホルモンは、脂肪の代謝を促進して筋肉を増強させる働きがあるため、趣味で筋トレをされる方やボディビルダーの間で、アルギニンが活用されています。

また成長ホルモンは、脂肪代謝などのエネルギー代謝を活性化させるほか、食欲を抑える働きがあるため、痩せやすい体づくりにもアルギニンは人気です。


■ 免疫力アップ

アルギニンが成長ホルモンの分泌を促すことで、病気への抵抗力を高めたり、体の傷を早く治す効果が期待できます。また、アルギニンは、マクロファージとよばれる免疫細胞を活性化させる働きがあります。

マクロファージは、体に侵入してきた細菌やウイルスなどを駆除する白血球の一種です。免疫力が向上することで、病気やウイルスに負けない体作りに期待できます。


■ 血管の健康維持

アルギニンは体内で一酸化炭素をつくり出すことがわかり注目を集めた成分です。 一酸化窒素は体循環や腎循環、血圧の調整などの重要な働きがあります。

アルギニンを十分に摂ることで、血管が拡張され血行改善が期待できる他、動脈硬化や細胞老化を防ぐことが期待されています。


■ 疲労回復

アンモニアは運動したときに感じる疲労原因の一つです。
アルギニンは肝臓でアンモニアを代謝するオルニチンに関わり、アンモニアを解毒する働きがあります。ラットにアルギニンを与えたところ、血中アンモニア濃度が低下したという実験結果があります。

アルギニンによりアンモニアの増加が抑えられるため、運動時の疲労感軽減や疲労回復サポートが期待できます。


■ 妊娠サポート

アルギニンは成長ホルモンをサポートすることから、不妊治療を受ける男性や女性にも効果が期待できることが報告されています。

女性には、子宮内膜を厚くする働きや、卵母細胞および胚のサポート、妊娠高血圧症候群の予防効果、対して男性には、精子数や精子運動の向上、ED改善効果などが期待されています。


■ スキンケア

アルギニンは、スキンケアとしても期待される成分です。
肌の角質層の水分を保つ天然保湿成分の約40%をアミノ酸が占めているため、アルギニンには角質層を保湿する効果があることがわかっています。


3.シトルリンとは

シトルリンとはシトルリンとは

シトルリンとは、スイカなどのウリ科の植物に含まれる遊離アミノ酸の一種です。スーパーアミノ酸とも言われています。

シトルリンは、私たちの身体の中にも少量存在し、血管の健康維持に必要不可欠な成分です。
シトルリンには、アルギニンと同様に体内で一酸化窒素(NO)を生み出す役割があります。一酸化窒素には血管を拡張し血流を促進する働きがあり、動脈硬化の緩和や免疫のアップをサポートします。

シトルリンはアルギニン同様に、日本やアメリカでは血流改善、動脈硬化緩和、筋肉増強サポートのサプリメントとして人気です。


■シトルリンは不足する?

シトルリンは、体内で大切な働きを担っている為、不足すると高血圧や動脈硬化などの生活習慣病リスクが高くなるほか、肝臓や腎臓の機能低下、肥満、老化促進などの原因になると言われています。

シトルリンもアルギニンと同じく体内で作られるアミノ酸ですが、年齢と共にその産生量が減少します。

また、加齢以外にもストレスや疲労でもシトルリン産生量は減退すると言われている為、食べ物などから摂取する必要があります。


4.シトルリンの効果

シトルリンに期待できる効果シトルリンに期待できる効果

■ アルギニン産生をサポート

体内のシトルリンが増加するとアルギニンが増えて、その結果、体内の一酸化窒素濃度が上昇します。一酸化窒素には血管拡張作用があるため、血流量が増加して運動のパフォーマンスを向上させます。

また、アルギニンは運動によって生じる乳酸やアンモニアを消化する働きもあるため、疲労軽減や疲労回復サポートにも期待ができます。

さらに、アルギニンは成長ホルモンの分泌を促すため、若々しい体作りや筋肉増強、ダイエット、代謝アップなどにも期待ができます。


■ 冷え性・むくみケア

シトルリンは、女性の悩みに多いとされる「むくみ」や「冷え性」を予防することが報告されています。

シトルリンは血管を拡張する作用があるため、血流を促して、むくみや冷え性の原因となる血行不良を緩和したり、健康的な血管機能をサポートしてくれます。


■ アンチエイジング

シトルリンは、抗酸化作用もあり、皮膚のコラーゲンを紫外線から保護します。
また、シトルリンも肌の天然保湿因子を構成するアミノ酸の一種であるため、肌の水分を保持する働きに期待されています。

さらに、体内でアンチエイジングに欠かせない成長ホルモンの分泌を促すアルギニンに変換されます。


■ 記憶力・集中力アップ

脳における血流はとても大切です。シトルリンにより脳内の血流が高まることで、脳に酸素や栄養が十分に行き渡り、集中力や記憶アップに期待がされています。


5.アルギニンとシトルリンの違い

アルギニンとシトルリンの違いアルギニンとシトルリンの違い

アルギニンとシトルリンの違いは、ずばり体内での働きです。


働きの違いをご紹介するために、まずは尿素回路についてご説明します。
尿素回路とは別名オルニチン回路といい、体内のアンモニアを処理するための代謝経路です。近年、プロテインを飲む人が増えていますが、摂取されたタンパク質は体内でエネルギーとなる際にアンモニアを発生させます。

アンモニアは有害であるため、肝臓で尿素へと変換されますが、このアンモニアを尿素へと変換する代謝経路のことを、尿素回路(オルニチン回路)と呼びます。

アルギニンとシトルリンは、この尿素回路の働きをスムーズにするために必要な成分です。この尿素回路において、シトルリンはミトコンドリアでアスパラギン酸と結合するとアルギノコハク酸になり、アルギギノコハク酸からアルギニンが作られます。

つまり、アルギニンをとってもシトルリンをとっても体内のアルギニン量を増やすという目的は同じということです。


しかし、経口摂取されたアルギニンの多くは肝臓で代謝され、逆にシトルリンは、代謝されないと考えられている為、血中のアルギニン濃度を効果的に上昇させるにはシトルリンの方が効率的と言われています。

アルギニンとシトルリンでは1日の目安摂取量が異なります。研究で報告されているこういった代謝時の消化も考慮された目安量になっているかもしれませんね。


■ どちらをとるのがおすすめ?

では、効率の良いシトルリンをとればいいのかというと、実はそうではありません。

ある試験結果では、アルギニンとシトルリンを併用摂取することで、体内の一酸化炭素を増加させ、血流促進作用や血管の健康維持、運動機能を向上の他、体に様々なメリットをもたらすことが報告されています。

その為、アルギニンとシトルリンは同時に摂取するとがおすすめです。

ただ、アルギニンをサプリメントなどで摂る場合、アルギニンはアルカリ性が強いので胸やけなどを起こす場合があります。

その様な場合は、シトルリンを摂取していただく事がおすすめです。
よく、アルギニンの代わりにオルニチンと言われることもありますが、実はオルニチンよりシトルリンの方が体内アルギニンレベルを高めるには効果的だと考えられています。


動脈硬化症とアルギニン,シトルリン - 日本生化学会


6.どんな食べ物に含まれる?

アルギニンやシトルリンを多く含む食べ物についてご紹介します。


■ アルギニンを多く含む食べ物

アルギニンを多く含む食べ物アルギニンを多く含む食べ物

ゼラチン 7900mg

落花生 3200mg

大豆 2700mg

マグロ 1300mg

卵  1200 mg

うなぎ  1100 mg

ニンニク 1000mg


■ シトルリンを多く含む食べ物

シトルリンを多く含む食べ物<シトルリンを多く含む食べ物<

スイカ 180mg

メロン 50mg

きゅうり 9.6mg

ニガウリ 16mg

ニンニク 3.9mg


※100gあたりの含有量


7.アルギニンの摂り方

アルギニンの効率的な摂り方アルギニンの効率的な摂り方

■ 1日に必要なアルギニン

アルギニンの摂取量は、厚生労働省の基準では定められていませんが、アルギニンが効果的に働くには1日に1400~4200mg程度の摂取が必要と言われています。

また、高齢者で炎症などの創傷がある場合は、約5000~7000mgが目安とされています。


実際にはアルギニンの体内不足量によって必要摂取量は異なるため、2~4週間程度の後効き目や体調を見ながら摂取量を調整することがおすすめです。

また、アルギニンを普段の食生活で補おうとして、肉や卵を過剰に摂ると、生活習慣病や老化の原因となる飽和脂肪酸や脂質の摂取量も増え、過剰になりやすいため注意が必要です。


■ アルギニンの摂取方法

サプリはカプセルタイプを選ぶ
アルギニンはアルカリ性が強いため、粉末は苦味があり飲みにくいです。
できれば、カプセルタイプを選ぶと良いでしょう。


就寝前に摂る
アルギニンは、就寝前の空腹時に摂るのが最も効果的と言われています。
アルギニンによって分泌促進される成長ホルモンは、夜寝ている間に多く分泌されるためです。夜の10時~深夜2時はゴールデンタイムと言われているので、出来るだけ12時までには寝ているようにしたいですね。


運動前後に摂る
アルギニンは、アンモニアを解毒することから疲労軽減や疲労回復をサポートすることが期待されています。
また、アルギニンは血中の一酸化窒素を増やすため、運動能力アップも期待ができます。運動効率や筋肉増強の為には、運動前後に摂ることもおすすめです。


過剰摂取に気を付ける
アルギニンの摂取上限は大人の場合1日15,000~21,000mg程度までといわれています。
アルギニンをサプリメントや栄養ドリンクで補う場合は、過剰摂取に気に気を付けましょう。


シトルリンと一緒に摂取する
アルギニンとシトルリンは同時摂取がおすすめです。
アルギニンとシトルリンを併用摂取することで、体内の一酸化炭素を増加させ、血流促進作用や血管の健康維持、運動機能を向上など様々メリットがあると報告されています。


8.シトルリンの摂り方

シトルリンの効率的な摂り方シトルリンの効率的な摂り方

■ 1日に必要なシトルリン

シトルリンもアルギニンと同じく目安となる摂取量は決まっていませんが、一日の摂取目安量は800mg程度。食品から摂取るのは大変な量なのでサプリメントの活用がおすすめです。


■ シトルリンの摂取方法

就寝前に摂る
シトルリンも、アルギニンと同じく就寝前の空腹時に摂ることで、成長ホルモンの分泌を則し、アンチエイジングや筋肉増強が期待できます。


運動前後に摂る
シトルリンを運動前後にとることで、疲労軽減や疲労回復をサポート、運動能力アップも期待ができます。
運動効率や筋肉増強の為には、運動前後に摂ることもおすすめです。


アルギニンと一緒に摂る
アルギニンとシトルリンの体内の働きはほとんど同じですが、どちらかにしぼる必要はありません。
同時摂取は、運動機能の向上や血管の健康維持への効果が報告されているため、併用がおすすめです。


アミノ酸をバランスよく補う
体内で働くアミノ酸は、多くの種類があります。
アルギニンやシトルリンだけ等、一部のアミノ酸を偏って過剰摂取すると、体は逆にアミノ酸欠乏になり効果が低下してしまうため、バランスよく補うことがおすすめです。


9.まとめ

アルギニンとシトルリンはどちらも筋肉増強や疲労回復に期待されている成分で、体内では同じような働きをする健康維持に大切な栄養素です。

アルギニンとシトルリンの違いは、その体内での代謝や変換のされ方。研究ではシトルリンの方が効率的に体内のアルギニン量を増やせることがわかっています。
しかし、アルギニンとシトルリンは、同時摂取による相乗効果が報告されていますので、バランスの良い摂取がおすすめです。

サプリメントアドバイザー 上田

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