ナイアシンとナイアシンアミドの違い

ナイアシンやナイアシンアミドは、美肌、生活習慣の改善、メンタルケアなど色々な働きが期待できるビタミンB群の仲間。

サプー公式Youtubeでも、人気のナイアシンサプリの働きやナイアシンアミドの違いと、ナイアシンフラッシュについて解説しています！ぜひチェックしてください♪

ナイアシンは、ビタミンB3とも呼ばれる水溶性ビタミンB群のひとつ。糖質、脂質、タンパク質の代謝と体内エネルギーの生成にかかわる500種近く存在する酵素に欠かせない栄養素です。

「ナイアシン」という言葉は、「ニコチン酸(ナイアシン)」と「ニコチン酸アミド(ナイアシンアミド)」の総称として使われます。

このニコチン酸という名前は、たばこのニコチンに化学構造が似ていることから名づけられたものですが、たばこに含まれる「ニコチン」とは全くの別物で毒性はなく、ナイアシン(ナイアシンアミド)は、私たちの体に必要な成分です。

ナイアシンは、体内の様々な酵素の働きを助ける役割があり、全身の健康に欠かせない成分です。

ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド（nicotinamide adenine dinucleotide：NAD）：通称ナイアシンや、ニコチンアミドアデニンジヌクレオチドリン酸（nicotinamide adenine dinucleotide phosphate：NADP）：通称ナイアシンアミドという物質に変化しながら、体内で補酵素として働きます。

代表的な役割

代表的な働きにはこのようなものがあります。
・糖や脂肪をエネルギーに変えるために必要な酵素を助ける
・アルコールを分解する酵素を助ける
・ビタミンEやビタミンC等の抗酸化ビタミンの働きを助ける
・DNAやホルモンの生成に関わり、細胞の生まれ変わりをサポート
・血行をサポートし、冷えや肩こり、頭痛などをケア
・ナイアシンフラッシュによってヒスタミンの代謝を促進
また、皮膚や粘膜の健康維持、糖尿やコレステロール対策としても注目を集めています。

ナイアシンの不足

ナイアシンが不足すると、ナイアシン欠乏症(ペラグラ)として、皮膚炎、下痢、精神神経症状などを引き起こす場合があります。
こうしたナイアシン欠乏症は先進国ではあまり見られませんが、十分に食事をとらず大量にお酒を飲むと、ナイアシンが不足するため、アルコール依存症の場合には食欲減退、口角炎、不安感などの軽い欠乏症が見られることがあります。

では、どのくらいのナイアシンを摂る必要があるのでしょう？

ナイアシンは、「ナイアシン(ニコチン酸)」と「ナイアシンアミド(ニコチン酸アミド)」の2種に分類され、それぞれレバーや赤身肉、鶏肉、魚、豆類、全粒のシリアル製品やパンなどに多く含まれます。

日本で定められている1日の推奨量*は、成人男性14～15mgNE、成人女性11～12mgNEです。
耐容上限量は男性350㎎NE、女性250㎎NEとなっています。

体内での合成量も考慮され、目安摂取量ではナイアシン当量(mgNE)が使用されています。
計算式：ナイアシン当量(mgNE)=ニコチン酸(mg)+ニコチンアミド(mg)+トリプトファン量の1/60

*厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

また、アメリカでの推奨摂取量(習慣的に摂取する場合)は、成人男性16㎎NE、成人女性14㎎NE。安全上限量は500㎎(ニコチン酸)、1,500㎎(ニコチン酸アミド)となります。

●効率よく取り入れるためには

ナイアシンは、熱には強く、調理や保存で壊れにくい特徴があります。ただし、水溶性ビタミンで熱湯には溶けやすいため、煮物やスープなど煮汁ごと食べられるメニューにすることがおすすめです。

また、アミノ酸の一種であるトリプトファンは肝臓でナイアシンに変換されるため、乳製品などのトリプトファンが豊富な食品でも、効果的にナイアシンの摂取不足を補うことができます。

現代の食生活でナイアシン欠乏症にはなりにくいと言われていますが、ナイアシンやナイアシンアミドの生成と関係するビタミン、鉄などの不足や、アルコールの大量によって、ナイアシンは不足しやすくなるため注意しましょう。

*Oregon State Universityライナスポーリング研究所 微量栄養素情報センター「ナイアシン」

*Vitamin and Mineral Safety 3rd Edition

前項でご紹介したように、ビタミンB3であるナイアシンは、「ニコチン酸」と「ニコチン酸アミド」の2種類があり、ニコチン酸は「ナイアシン」、ニコチン酸アミドは「ナイアシンアミド」として知られています。

ナイアシン

ナイアシン(ニコチン酸)は、ビタミンB3の中でも、加熱や加工をした植物性食品に多く含まれ、コレステロールを下げる働きが報告されています。一度にたくさんとるとナイアシンフラッシュという、体に害はないとされていますが、皮膚が赤くなる反応が起きることがあるため、利用する際には注意が必要です。

ナイアシンアミド

一方、ナイアシンアミド(ニコチン酸アミド)は、肉類や生野菜などに多く含まれ、ナイアシンのようにコレステロールを下げる効果はないとされていますが、糖尿病の治療薬や、内臓のアンチエイジング成分として注目されています。

さらに最近では、ナイアシンアミドの血行を促進してターンオーバーを促す、セラミドの合成を促して肌荒れを防ぐといった働きから、シワ改善への有効性が承認され、多くのアンチエイジング化粧品、美容成分として配合されています。また、ナイアシンと異なり、ナイアシンフラッシュなどの反応はほとんどないと言われています。

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ナイアシンサプリメントを選ぶ際、1つのポイントとなるのが「フラッシュの起こりやすさ」です。

ナイアシンフラッシュが起こりやすい…通常のナイアシンサプリ

ナイアシンフラッシュが起こりにくい…フラッシュフリータイプのナイアシンサプリ、ナイアシンアミドサプリ

ナイアシンフラッシュとは

ナイアシンフラッシュとは、多量のナイアシン(ニコチン酸)を摂取した後に起こる、およそ30分から数時間、一時的なかゆみやヒリヒリを伴う皮膚の発赤反応のことを指します。

血管が拡張し全身の循環改善が期待できることから好転反応ともいわれており、血行サポートとしてナイアシンフラッシュを起こす目的で、あえて高濃度のナイアシン(ニコチン酸)サプリメントを取り入れる方も最近では多いようです。

一般的には副作用とよばれますが、ナイアシンフラッシュの体への影響については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」でも触れられており、成人のナイアシンフラッシュは一過性のものであり、健康上悪影響を及ぼすものではないとされています。そのため、副作用という呼び方は適切ではないとする見方もあります。

このナイアシンフラッシュを避けたいという方は、赤み反応が起きにくいように加工されたフラッシュフリータイプのナイアシン(ニコチン酸)サプリ、もしくはナイアシンアミド(ニコチン酸アミド)サプリメントがおすすめです。

ただ、フラッシュフリーのナイアシンを多量摂取した場合は肝臓に負担がかかる可能性があると言われているため、ナイアシンを初めて利用する方は摂取量には注意が必要です。

また、通常のナイアシン(ニコチン酸)サプリでも、1回のナイアシン摂取量を減らしたり、食後に飲むことでフラッシュ反応は比較的緩やかになると言われています。

「ナイアシン」と呼ばれるものには、ナイアシン(ニコチン酸)とナイアシンアミド(ニコチン酸アミド)があり、体のエネルギー代謝を助ける働きのほかに、それぞれの特徴やメリット、含まれる食材も異なります。

サプリメントで摂り入れる際は、ナイアシン、ナイアシンアミドのそれぞれの働きやフラッシュの起こりやすさなど特徴を理解したうえで選ぶようにしましょう。

サプリメントアドバイザー　岩元