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その症状、男性更年期かも?
男性の更年期の対策とおすすめサプリ

最終更新日:2021-04-05

「更年期といえば女性の悩み」というイメージがありますが、近年では「男性の更年期」も少しずつ注目されています。のぼせや動悸、あちこちが痛い、体がだるい、集中力が続かない、やる気がしないなど、最近の調子が悪いのはもしかしたら男性更年期かも。今回は、男性更年期の症状や対策についてご紹介します。

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その不調は男性更年期かも?トリビュラスサプリメント

動画でもご紹介しています

年齢とともに出てくる不調、実は更年期の症状かもしれません。

サプー公式Youtubeでも、男性更年期の症状や対策について簡潔にご紹介しています。ぜひチェックしてみてください!

1.男性更年期とは?

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更年期といえば女性の悩み、というのはもう古く、最近では「男性更年期障害」にも目を向けられるようになってきました。

男性更年期は、加齢やストレス、環境の変化などによる男性ホルモン“テストステロン”の減少が原因で、30代後半~40代以降の男性にその症状が現れることがあります。


■男性更年期の症状

男性更年期の症状は様々ですが、全身の疲労感や倦怠感、性欲低下、ED(勃起障害)、不眠、肩こりなど体に起こる不調の他、気力の衰え、集中力の低下、イライラなど精神的な面にも深いかかわりがあると言われています。

さらに、男性ホルモンには肥満を抑える働きもあるため、男性ホルモンの減少に伴い、内臓脂肪がつきやすくなります。そのため、男性ホルモンが減少する男性更年期は、生活習慣病のリスクが高まるともいわれています。


男性更年期は、徐々に男性ホルモンが減少していくため、比較的症状が軽いと言われています。

ただ、男性更年期には、女性のような「閉経」という目印がないため、人知れず様々な症状に悩んだり、放置を続けて悪化させてしまったりすることもあるようです。


■男性更年期障害は病気?

男性更年期は症状がひどくなることで、男性ホルモンの値が低いことにより起こる病気「加齢男性性腺機能低下症候群(LOH症候群)」と診断され、病院にかかる必要もでてくる現象です。

男性更年期は、まだあまり広く認識されてはいませんが、近年では男性更年期障害の患者数は約600万人に上り、日本人男性の23%が、男性更年期トラブルに悩んでいると言われています。

男性更年期の治療は、漢方や男性ホルモンを補うテストステロン補充療法が、近年では主な方法と言われていますが、まだ保険適応がありません。

ですので、症状が軽いうちに生活習慣の見直しやサプリなどで、男性更年期の症状を緩和したり予防できることが理想です。


■うつ病と男性更年期

男性更年期障害の症状はうつ病のものによく似ているため、うつ病だと勘違いして治療を試してみてもなかなか良くならないということもあるようです。

その場合は、男性更年期というトラブルに目を向けることで、辛い症状が改善されるかもしれません。

男性更年期の症状には、うつ病と共通するものが多くありますが、男性更年期は、死にたくなる気持ちが起きにくく、太りやすいのが特徴と言われています。


*更年期障害-e-ヘルスネット(厚生労働省)
*男性更年期障害に関する調査-病院なび


2.男性更年期チェック診断

男性更年期チェック診断男性更年期チェック診断

男性更年期には、下記のような症状があげられます。
チェックポイントが多いほど、男性ホルモンが低下している可能性が高い状態ですので注意が必要です。


 □ 以前に比べて、心身の調子が良くない

 □ 関節や筋肉の痛みがある、あちこちが痛い

 □ 急な発汗やほてり、動悸がある

 □ 不眠・夜中に目が覚めるなどの悩みがある

 □ よく眠くなる、疲れを感じる、無気力になりやすい

 □ イライラしやすい、神経質になった

 □ 不安感があり、憂うつな気分になる

 □ 集中力・判断力・記憶力が低下した

 □ 性欲が低下した、朝の勃起が見られなくなった

 □ 筋力の低下や、髭の伸びが遅くなったと感じる

 □ 機能不全(ED)や性的能力の衰えがある


3.男性更年期の対策

男性の更年期のケアや予防には、男性ホルモンの“テストステロン”を増やすことがポイント

テストステロンは、サプリメントや生活習慣の見直しなどで、分泌量をアップできる場合があります。


運動の習慣をつける

運動の習慣をつける運動の習慣をつける

定期的な運動はテストステロン分泌や維持をサポートします。

男性ホルモンを増やすには、大きな筋肉を動かすことが大切です。腕立てやスクワットなどの筋肉トレーニングや30分以上のウォーキング、そして普段の生活でも積極的に階段を使うなどを継続して行うことで、男性ホルモンは向上すると言われています。


食事のバランスに気を付ける

食事のバランスに気を付ける食事のバランスに気を付ける

バランスのとれた食事は、ホルモン分泌に良い影響を与えます。
良質なタンパク質と一緒に、男性ホルモンを増やす食べ物(ネギ類やねばねば類、アボカド)などを積極的に補うことがおすすめです。

男性ホルモンを増やす食べ物
・タンパク質(たまご、豆、肉類、魚類)
・たまねぎ、にんにく、ニラ
・山芋、納豆、おくら
・アボカド


スポーツやゲーム、仕事などで競い合う

スポーツやゲーム、仕事などで競い合うスポーツやゲーム、仕事などで競い合う

他者と競い合って自分を高め、達成感を得ることで、テストステロンの分泌が盛んになることが近年の研究で報告されています。

特に、サッカーや野球などのチームで行うスポーツは、仲間意識や人とのつながりを作ったり、競争意識を生み出すことでストステロンの分泌を高めることが期待できます。


睡眠の質を上げる

テストステロンは眠っている間に分泌されるため、上質な睡眠をとることが大切です。

テストステロンは、特に深夜1~3時ごろに多く分泌されると言われているため、熟睡を妨げないよう、寝る前のアルコール摂取や、睡眠前のテレビ、スマートフォンを控えることがおすすめです。


ストレスをためない

過剰なストレスは、男性ホルモンのバランスを乱す原因に。

強いストレスが起こると、脳はテストステロンの分泌を抑制してしまいます。ストレスをなくすというのは難しいので、ストレスをためないように、自分なりのストレス解消法を見つけてみてください。


他人と話す機会を作る

他人と話す機会を作る他人と話す機会を作る

テストステロンは、人付き合いや仲間意識の気持を引き出すと言われています。独りで過ごしていると、テストステロンの減少が進むばかりなので、定期的に友人や行きつけ店など、他人と話す機会を作るようにしましょう。



この他にも、何でもよいので生活に張りが出るような、楽しみや目標を持って毎日を送ることを心がけてみてください。

また、男性更年期の症状は、放置するとうつ病や心筋梗塞などのリスクも高まるので、おかしいと感じた場合や、症状がひどい場合は泌尿器科を受診してください。


4.男性更年期におすすめのサプリメント

男性更年期の対策をするには、男性ホルモンのテストステロンの分泌量をアップさせることや、睡眠の質の改善、ストレス解消などを行う必要があります。

ここでは、男性更年期におすすめのサプリメントをそれぞれのアプローチ方法別にご紹介していきます。


■テストステロンの分泌をサポート

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トリビュラス
トリビュラスは、南アジアから東ヨーロッパにかけて自生しているハーブの一種。インド医学アーユルヴェーダでは古くから精力剤として愛用されてきました。

トリビュラスは、男性更年期に減少する男性ホルモン、テストステロンの分泌をサポートしてくれることから、気力アップや筋肉の増強、精力アップ、性機能の改善など男性更年期トラブル対策に期待されています



高麗人参
高麗人参は、朝鮮人参とも呼ばれるウゴギ科の植物のことで、中国では貴重な漢方薬として古くから用いられてきました。

近年では有効成分のジンセノサイド(サポニン)に男性ホルモンのサポート、精神的ストレスのケアなど働きに期待が寄せられており、男性更年期対策として注目を集めています。



トンカットアリ
トンカットアリとは、東南アジアの熱帯雨林に自生する植物。マレーシアでは古くから強壮ハーブとして愛用されてきました。トンカットアリの根の部分には、男性ホルモンの一種であるテストステロンの分泌を促す働きがあり、天然のバイアグラとも呼ばれています。

スタミナアップ、男性機能回復、精力サポートに期待されており、ホルモンのバランスを整えることから男性の不妊対策や更年期対策に用いられている成分です。



トランスフェルラ酸
トランスフェルラ酸は、米ぬかなどから取れるポリフェノール“ガンマオリザノール”の主成分のひとつ。

優れた抗酸化作用と強壮作用があるほか、成長ホルモンの分泌に働きかけてテストステロンの産生をサポートすることから、筋肉の増強や男性更年期対策に期待されています。



■睡眠の質をサポート

睡眠サポートサプリ睡眠サポートサプリ

Lトリプトファン
トリプトファンとは、牛乳から発見された必須アミノ酸のひとつ。乳製品や大豆、ナッツ類などのタンパク質に含まれています。

トリプトファンは脳内に運ばれると、精神を安定させる脳内物質セロトニン、さらに睡眠を司るホルモンのメラトニンを作るための材料となり、心地よい眠りやストレス対策に人気の成分です。トリプトファンは体内で作り出すことができないため、食品やサプリメントからの補給が必要です。


グリシン
グリシンは体内で合成できる非必須アミノ酸の一つ。欠乏すると不眠症になると言われています。

血管を拡張させ、体温の熱を放出させることで、リラックスと快適な睡眠をサポートするほか、スッキリとした翌朝の目覚めスッキリ感にも期待されています。グリシンは牛筋や鶏の軟骨、豚足などの動物性コラーゲンに多く含まれています。


メラトニン
メラトニンは、脳の松果体という部分から出るホルモンのひとつ。夜にはその量が増えることで自然と眠気を感じ、反対に朝になるとその量が減って気持ちよく目覚めることから、「眠りをつかさどるホルモン」と呼ばれています。

メラトニンは年齢とともに分泌量が減り、眠りが浅くなりやすいため、アメリカではメラトニンのサプリメントを利用する人が多くいます。日本では市販されていないため、個人輸入で海外から購入する方が多い成分です。


■ストレス対策サポート

ストレス対策サポートストレス対策サポート

GABA
GABA(ガンマアミノ酪酸)は、脳内に存在している神経伝達物質のひとつ。

ドーパミンやノルアドレナリンが気分を高めたり興奮させる役わりがあるのに対し、GABAには脳内の興奮を鎮めることでイライラや興奮を落ち着かせたり、不安やストレスに働きかける働きがあると言われています。GABAは、発芽玄米、漬物、味噌、醤油、キムチ、なす、かぼちゃに含まれています。


セントジョーンズワート
セントジョーンズワートは、ヨーロッパ、アジア、北アメリカに自生するハーブです。日本でも古くから鎮静に使われてきました。

セントジョーンズワートに含まれるヒぺシリンという成分が〝幸せホルモン″セロトニンの分泌量を調整することから、気分を落ち着かせて、前向きな気持ちにする働きが期待されています。ハーブ先進国であるドイツにおいては、うつ病の治療薬としても利用されています。


5-HTP
5-HTP(5-ヒドロキシトリプトファン)は、アフリカ原産のグリフォニアという植物から抽出された成分。心を穏やかにしたりリラックス感をもたらす癒しのホルモン、セロトニンを脳内で増やすことが期待されています。

5-HTPは、セロトニンを増やすことでストレスや不安を抑え、明るく前向きな気持ちやぐっすりとした眠りをサポート。ストレスによるセロトニン不足から鬱が社会問題となっているアメリカでは、5-HTPをサプリメントとして愛用する方が増えています。


5.まとめ

男性更年期の症状は、加齢だけでなく、ストレスや環境の変化による男性ホルモン(テストステロン)の減少が原因で起こると言われています。

近年、診療対象になったばかりの男性更年期はまだあまり広く知られておらず、人知れず症状に悩んでいる方も多くいます。

最近体調がすぐれないなど心当たりのある方は、日々の健康維持のために男性更年期のケアや予防のための対策を取り入れてみてはいかがでしょうか。

サプリメントアドバイザー 上田

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