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夏バテ対策におすすめの栄養素と食べ物

最終更新日:2021-06-03

暑い夏は、「だるい」「食欲がない」など体調不良を起こしがちな季節です。これらの夏バテは、高温多湿の夏に体が対応できずに起きますが、生活習慣を見直すことで夏バテ対策をすることができます。今回は、暑い夏を乗り切るための方法や食べ物についてご紹介いたします。

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1.夏バテとは

夏バテとは夏バテとは

夏バテとは、高温多湿の環境によって体がうまく適応できずに体に不調を感じること。

夏バテになると、「疲れやすい」「食欲がない」「身体がだるい」などの不調を感じると言われています。

また、エアコンのきいた涼しい室内と暑い外の温度差によって、体内の自律神経バランスが乱れることでもそのような症状が引き起こされます。


■ 夏バテの症状

夏バテの症状 夏バテの症状

夏バテは気付かないうちになっていることもあります。
まず最初に主な症状についてみていきましょう。


体がだるい、倦怠感がある

やる気が出ない、無気力

食欲が出ない

便秘気味になる

めまい、たちくらみ

イライラすることが多くなる

体が熱っぽい

頭痛

睡眠障害


夏バテは、よく思い浮かべられる食欲不振の他に、体のだるさやメンタル面の変化、そして睡眠障害などがあります。


2.夏バテの原因

夏バテの原因夏バテの原因

■ 温度差による自律神経の乱れ

私たちの身体は急激な気温差に弱いです。エアコンの効いた部屋と蒸し暑い室外の温度差が激しいと、体温調節がうまくいかなくなり、自律神経の働きが低下します。

交感神経と副交感神経のバランスが崩れることで、倦怠感や体の熱っぽさを感じたり、発汗異常や睡眠不足、胃腸の働きが乱れて便秘や食欲不振を引き起こします。


■ 体内の水分やミネラルの不足

夏が来ると汗をかく機会も増えます。たくさん汗をかくことで体内の水分と一緒にミネラルが失われ、脱水症状を起こしたり体内の電解質バランスが崩れます。

さらに、ミネラルはストレスがかかると排出されやすくなると言われていて、暑い中を歩くなどの身体的ストレスが原因でたくさんのミネラルが消費される他、ミネラルの吸収自体も悪くなると言われています。

ミネラル不足は、体の倦怠感の他に、イライラやめまい、頭痛などを引き起こします。


■ 食欲減退による栄養不足

暑さによって自律神経バランスが乱れて食欲が減退すると、多くの人は麺類や飲み物を好んで摂取するようになります。
そうすると、栄養の偏りが発生し、体に必要なミネラルやビタミン、タンパク質などの栄養素が不足するため、体をいつも通り動かすことがつらく、疲れやすくなります。

特に、ビタミンB群やタンパク質はレバーや豚肉などの肉類、大豆製品に含まれている為、夏バテの人には不足しがちです。

タンパク質が不足すると、筋肉量や血液量の維持が難しくなり、体が動かしにくなります。

そして、脂質や糖質、タンパク質から体を動かすエネルギーを作るビタミンBが不足すると、食事からとった糖質や脂質を上手くエネルギーに変えることができず、疲れやすくなったり、太りやすくなると言われています。


3.生活習慣を見直そう

生活習慣の見直しで行える夏バテ対策をご紹介します。


■ しっかりと食べる

夏バテ対策・しっかりと食べる夏バテ対策・しっかりと食べる

夏バテ対策のためには、しっかりと食べてスタミナをつけることが大切です。
自律神経の乱れや暑さで食欲が減退し、食べるものが減っていくと栄養不足に陥りさらに夏バテが悪化してしまいます。

がっつりと食べられなくても、食べられるものからバランスよく食べていくことがおすすめです。


■ 水分補給をする

夏バテ対策・水分補給をする夏バテ対策・水分補給をする

夏は汗として水分がどんどん失われていくため、こまめな水分補給をしましょう。冷たいものが飲みたくなりますが、胃腸の働きを低下させてしまうため、温かい飲み物の方が理想的です。


■ 冷たい飲み物を摂りすぎない

夏バテ対策・冷たい飲み物を摂りすぎない夏バテ対策・冷たい飲み物を摂りすぎない

暑いとついつい飲みたくなるキンキンに冷えた飲み物も自律神経バランスが乱れている時には内臓を冷やしてしまい、体調不良を引き起こしやすくなります。

飲み物はあまり低温にせず、体を冷やしすぎないようにすることがおすすめです。


■ 冷房を効かせすぎない

夏バテ対策・冷房を効かせすぎない夏バテ対策・冷房を効かせすぎない

外気と室内の温度差が5度以内になるように、冷房の温度は高めに設定しましょう。夏はシャワーで済ませがちですが、冷房で体が冷えていることがありますので、ぬるめのお湯に入るのがおすすめです。


■ ぐっすり眠る

夏バテ対策・ぐっすり眠る夏バテ対策・ぐっすり眠る

疲れを残さないためには質の良い睡眠が重要です。一晩中エアコンをかけ続けると身体を冷やしすぎてしまうため、かえって睡眠の質を下げてしまいますので、タイマーをかけるようにしましょう。


■ 適度な運動

夏バテ対策・適度な運動夏バテ対策・適度な運動

夏場に適度な運動で汗をかくことは、暑さへの耐性がつき、暑さと冷房で狂いがちな体温調節機能を回復することができます。


4.夏バテ対策に効果的な栄養素や食べ物

夏バテ対策に効果的な栄養素・ビタミンB群夏バテ対策に効果的な栄養素・ビタミンB群

夏はどうしても素麺やざるそばなどの冷たい麺類を食べがちですが、麺類ばかりだとエネルギー不足になってしまい、夏バテになりかねません。そうならないためにもおすすめの食材をご紹介いたします。


■ タンパク質

肉や魚に多く含まれるタンパク質は、夏バテ対策におすすめです。
食欲がないと主菜を食べる気にならないという方も多いですが、主菜にはタンパク質が豊富に含まれています。夏バテにならないためにも、普段の食事でしっかりとタンパク質を補うようにしてください。

タンパク質には筋肉疲労を解消させたり、体が冷えすぎないようにする働き、身体のスタミナをアップさせる働きがあります。その為、タンパク質が不足すると、夏風邪や疲れやすい身体の原因となります

タンパク質を含む食べ物:卵、牛乳、乳製品、チーズ、鶏肉、豚肉、牛肉、魚、大豆製品


■ ビタミンB1

ビタミンB1は、ご飯などの炭水化物を分解して、エネルギーを作り出すのに必要な栄養素です。疲労回復ビタミンとも呼ばれ、不足すると食欲がなくなったり、イライラしたり、疲れやすくなると言われています。

ビタミンB1は、毎日汗や尿として体外へ出ていき、お酒やたばこなどによって消費されます。汗をかきやすく疲れやすい夏には、特に取り入れたい栄養素です。

ビタミンB1を多く含む食べ物:豚肉、レバー、うなぎ、かつお、にんにく、卵、大豆


■ ビタミンB2

ビタミンB2は、「エネルギー代謝のビタミン」として知られており、体内に摂取した脂質を効率よくエネルギーに変えるほか、多くの物質代謝にかかわっています。

適切に摂取することで、取り入れた栄養が効率よく体内で活用されるようサポートしてくれます。 夏の疲れやすい体にエネルギーをチャージするために欠かせない栄養素です。

ビタミンB2を多く含む食べ物:レバー、ヨーグルト、うなぎ、かれい、納豆、アーモンド


■ ミネラル

私たちの身体の調子を整える役割のあるミネラルは、汗とともに排出されてしまいます。 夏には多量の汗をかくため、ミネラル不足による貧血や食欲不振、疲労感などを引き起こす場合があります。

ミネラルは体内で生成することができないので、食べ物や飲み物、サプリなどから上手に摂取しなければなりません。 ミネラルは様々な食材に含まれるため、バランスよい食事がおすすめです。

ミネラルを多く含む食べ物:赤身の肉、ナッツ類、牡蠣、海藻類、緑黄色野菜


■ クエン酸

クエン酸は、疲労の元となる乳酸を取り除く働きがある他、体内で炭水化物をエネルギーに変える働きがあります。夏バテによる体のだるさやエネルギー不足の解消におすすめの栄養素です。

お酢や梅干し、レモンなどを食事のアクセントとして積極的に取り入れることもおすすめです。
クエン酸は胃腸が弱っている時には刺激になるのでたくさん摂る場合は注意が必要ですが、おやつやジュース代わりに、アメリカで人気のアップルサイダービネガーにハチミツを入れて、炭酸水で割って飲むお酢ドリンクなどを取り入れることもおすすめです。

クエン酸を多く含む食べ物:オレンジ、レモン、梅干し、お酢


■ スパイス

暑い国インドでは積極的に料理に用いられているスパイスたち。
特に、トウガラシシナモンコリアンダー、クミンなどのスパイスや香辛料ハーブは、食欲アップや消化促進をサポートしたり、胃腸機能の向上や疲労回復を助ける働きがあります。

おすすめのスパイス:唐辛子、シナモン、コリアンダー、クミン


■ ネバネバ食材

ネバネバ食材は栄養豊富で、タンパク質を吸収しやすい胃腸にしてくれる働きがあるため、夏バテ気味のときにおすすめです。また、夏のネバネバ食材であるオクラは、ビタミンやカリウムが含まれている他、消化を助け、胃の粘膜を保護する働きがあります。

夏バテでしっかりした食事が難しいという場合は、タンパク質とオクラを合わせた夏バテ解消レシピを見つけてみてください。

ネバネバ食材:オクラ、長芋、納豆



ご紹介した栄養素の中には、サプリメントで補えるものもあります。
夏バテ対策には毎日バランスよく栄養を補う必要がありますが、忙しく難しい日もあると思います。そんな時はサプリメント等を補助として活用することもおすすめです。


5.夏バテ対策におすすめの料理レシピ

個人的におすすめの夏バテ対策レシピをご紹介します。


■ 夏野菜の焼きマリネサラダ

夏に旬を迎える夏野菜は、汗をかくと排出される水分やカリウムが豊富に含まれるほか、ビタミンも補えます。旬の食材である夏野菜を、疲労回復パワーのあるクエン酸を含むお酢でマリネすることで、夏バテ対策に期待できます。


【材料】

トマト 1個~2個
なす 1本
オクラ 5本
ズッキーニ 1/2本
☆オリーブオイル 大さじ1
☆お酢 大さじ2
☆だし汁 大さじ2
☆醤油 大さじ1
☆砂糖 小さじ1/2
☆黒胡椒 お好み


【レシピ】

1. 野菜をちょうど良い大きさに切り分ける
2. フライパンやグリルなどで、トマト以外の野菜を焼き色がつくまで焼く
3. ボウルに☆の調味料を合わせてマリネ液を作る
4. マリネ液の入ったボウルに、焼いた野菜を加えて混ぜる
5. トマトを加えてさっと混ぜたら、味がしみこむまでボウルごと冷蔵庫で冷やす



■ ネバネバ納豆丼(2人分)

夏バテ対策に効果的な長いも、オクラ、納豆のトリオ丼です。
長いもやオクラにはビタミンやミネラルが含まれる他、ネバネバが消化促進に働きかけてタンパク質の吸収を助けてくれます。ビタミンBやミネラル、タンパク質を豊富に含む納豆とかけ合わせることで、夏バテになりにくく疲れにくい体作りを支える栄養素を簡単に補えます。


【材料】

ごはん 2杯分
納豆 2パック
オクラ 5本
長いも 約200g~
めんつゆ 適量
刻みのり お好み


【レシピ】

1. オクラを軽く洗い塩もみしてから軽く茹でます
2. 茹で上がったオクラを冷水で冷やしてから、輪切りにします
3. 長いもの皮をむいてビニール袋に入れて、
   麺棒などで大きな塊がなくなるまで叩いて細かくする
4. 温かいご飯に、長いも、オクラ、納豆をのせます
5. めんつゆや刻みのりをかけて出来上がりです



6.まとめ

夏バテは、さまざまな症状があるため、自分が気付かないうちになっていることもあります。毎日の生活習慣を整え、栄養バランスの整った食事を取ることが基本です。体を冷やしすぎない事や、夏バテ対策の食べ物を意識して、楽しく夏を乗り切れるようにしましょう。

サプリメントアドバイザー 北山

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