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体力をつける方法!
無理せず体力アップする運動と食事

最終更新日:2021-06-03

「少し身体を動かしただけですぐ疲れてしまう」「若い頃の体力を取り戻したい」けれど、運動するにも何をしていいかわからない、ジムに行く時間もお金もない…などとお悩みの方は、たくさんいらっしゃるのではないでしょうか。
ここでは無理せず体力アップができる運動方法とおすすめの食事や栄養素についてご紹介いたします。

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1.体力が落ちる原因とは?

体力が落ちる原因体力が落ちる原因

体力とは、運動したり日常生活で体を動かす際に必要とされる力のことです。

「最近体力が落ちて疲れやすい」といったお悩みは、こういった体内のスタミナやパワー不足が原因です。


体力低下の多くの原因は、加齢による体の機能の低下。
体力は15歳を境に徐々に減っていくと言われています。その他にも、様々な原因で体力の低下を感じやすくなります。


栄養(エネルギー)不足

不規則な生活習慣

ストレス

ホルモン分泌の低下


偏った食事や不規則な生活習慣は、翌日に疲労を残してしまいます。体力を落とさないためには、朝昼晩の食事や十分な睡眠をとり、疲労を残さない体作りが重要です。

ストレスは、精神的なストレスと身体的なストレスを指します。過度な苦痛や筋肉・骨への負荷が加わると、ホルモンの分泌が過剰となり、内臓疲労を引き起こす可能性があります。

加齢とともに弱ってしまう体の機能ですが、生活習慣の改善で体力を落とさない体を作ることは可能です。


2.体力をつけるための生活習慣

体力が落ちやすい原因は、加齢だけでなく生活習慣に多くの原因があることがわかりました。まずは、体力をつける方法として、下記のことを心がけるようにしてください。


■ バランスの良い食事

バランスの良い食事バランスの良い食事

体力をつけるには、バランスの良い食事が大切です。
スタミナ(持久力)不足や疲れやすさは、動くための栄養が足りていないためです。

脂質、たんぱく質、糖質は体を動かすエネルギー源になっていますし、ビタミン、ミネラル、食物繊維は、このエネルギー源をエネルギーに変換する働きを持っています。

どれが不足してもエネルギーが十分に体内で生成されないため、バランスよく取ることが大切です。 特に、炭水化物や肉類が中心の食生活になっている人は、魚や野菜、キノコ類、海藻類などを積極的に補うようにしてください。

また、忙しいときでも、朝昼晩の食事が偏らないように何かを口にするよう心がけましょう。


■ 質の高い睡眠

質の高い睡眠質の高い睡眠

筋肉の合成や疲労回復は、成長ホルモンによって促されます。しかし、浅い眠りや睡眠時間が足りないと、成長ホルモンは十分に分泌されません。

成長ホルモンは、夜の10時~深夜2時の間に分泌されます。
あまり夜更かしをせず、24時前には眠れるように規則正しい生活を心がけてください。睡眠時間は1日7~8時間が理想です。

また、質の良い睡眠の為には、寝る前のスマホやテレビ、タバコを控え、就寝前に脳をリラックスさせるように心がけてみてください。
就寝90分前にお風呂にゆっくり浸かり体を温めると、体温が下がるタイミングで眠気が訪れスムーズな入眠に繋がります。


■ アルコールを控える

アルコールを控えるアルコールを控える

飲んだアルコールは体内の肝臓で分解、解毒されますが、深酒や多飲により肝臓が疲弊します。
肝臓は、体内のエネルギー源を消化吸収する器官でもあるため、肝機能が低下していると疲れやすくバテ安くなると言われています。

また、この他にもアルコールは睡眠の質を低下させたり、筋肉の修復や合成を阻害するため折角運動をしても筋力がつくのを妨げてしまう場合があります。とくに運動をした日のお酒は控えましょう。


■ 煙草を控える

煙草を控える煙草を控える

喫煙は、血行を悪くさせ体を疲れやすくします。
さらに、体に取り込んだタバコという毒を解毒しようとして内臓がフル稼働するため疲労回復も遅くなり、さらに疲れやすい身体になるという悪循環になってしまいます。

体力アップを目指すのであれば、喫煙の本数を減らしたり、徐々に禁煙できるようにしていくことがおすすめです。


■ 小さな運動習慣をつくる

小さな運動習慣をつくる小さな運動習慣をつくる

毎日の通勤やお出かけの際に、なるべく歩くようにしたり階段を使うように心がけてみてください。
自宅では隙間時間にストレッチをしたり、小さな運動習慣を作ることで著しい体力低下を防ぐことができます。


3.体力アップに向いている運動

生活習慣の見直しにプラスで、運動も取り入れることがおすすめです。

30代~50代になると、体力や持久力も年々衰えてきます。衰えた体に体力をつけるためには、「運動を継続すること」が大切です。続けやすい簡単な運動から取り組むことがおすすめです。


■ ウォーキング

体力アップにおすすめの運動、ウォーキング体力アップにおすすめの運動、ウォーキング

長い距離を歩く必要はありません。歩き方や姿勢に気を付けることが重要です。
背筋を伸ばして、普段の歩幅より大きく踏み出し、つま先で蹴って、かかとから着地するように意識してください。

ゆっくり歩くのと早歩きを同じ時間ずつ繰り返しましょう。交互に早さを変えることで心筋が鍛えられ、持久力アップが期待できます。エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使うようにするのもおすすめです。


■ スクワット

体力アップにおすすめの運動、スクワット体力アップにおすすめの運動、スクワット

体の筋肉の約70%は下半身にあると言われていて、スクワットで下半身を重点的に鍛えると体力アップに繋がりやすいです。 初心者の方は1セット10回×3セットから始め、慣れてきたら回数を増しましょう。

スクワットは正しい姿勢で、ゆっくり行うと効果的です。
足先は外側に向け、肩幅より少し広めに開いて立ちましょう。股関節を曲げ、お尻を真下に落とすイメージでひざを曲げます。

背筋を伸ばして太ももと床が平行になるまで腰を落とすのが理想ですが、難しい場合はイスを用意して座るようにすると行いやすいです。
日常生活の中でしゃがむ動作を、スクワットの動作に置き換えてみるのもおすすめです。


■ ストレッチ

体力アップにおすすめの運動、ストレッチ体力アップにおすすめの運動、ストレッチ

身体が硬いと、体の疲れを感じやすいです。
そのため、上記の運動にプラスで体を柔らかくするストレッチもおすすめです。

身体が硬い、つまり関節や筋肉の伸びが悪いと体を上手く動かせないため疲れやすくなったり、筋肉の疲労の回復に時間がかかると言われています。
さらに体が硬さは血行不良や代謝の悪さにもつながるため、エネルギーをうまく消費できない体になりやすいです。

運動の前後やお風呂上がりの体が温まった後に、ストレッチを取り入れて、体を柔らかくする運動を取り入れてみてください。



運動は一気にせず、毎日少しでも継続することが大切です。

頑張りすぎると逆に疲れてしまい続かないため、運動は一日の時間を決めて取り組んだり、隙間時間に簡単な運動から始めてみてください。習慣化してきたら体の状態に合わせて時間を調整しましょう。


4.体力アップにおすすめの食べ物

体力アップにおすすめの食べ物体力アップにおすすめの食べ物

ここでは、体力アップにおすすめの栄養素と食べ物をご紹介します。


タンパク質
タンパク質は、筋肉の元となる栄養素です。 タンパク質が不足すると、筋力や体力が落ちて疲れやすくなります。

摂取されすぎたタンパク質は体外に排出されるため、積極的に食事に取り入れるようにしましょう。
タンパク質は主に、脂身の少ない肉類、魚、大豆から補えます。

日々の食事で十分なタンパク質を補うことが難しい場合は、プロテインドリンクの利用もおすすめです。
プロテインには、ソイプロテインホエイプロテイン、カゼインプロテインなど種類があるので、自分の生活や好みに合ったものを選んでください。



ビタミンB1
ビタミンB群は、脂質や糖質、タンパク質の代謝に欠かせません。中でもビタミンB1は米やパン、麺類などの糖質をエネルギーに変える際に必要な栄養素です。

ビタミンB1など糖質の代謝に関わる栄養素が不足すると、糖質を上手くエネルギーに変換できず、持久力の低下や疲れやすさを引き起こします。

タバコやお酒によりビタミンB1不足を招くため、積極的に摂取することが大切です。
ビタミンB1は、豚肉やレバー、カツオやうなぎ、にんにく、卵、大豆などに多く含まれています。



ビタミンB2
ビタミンB2は、三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質のエネルギー代謝を促すことから「エネルギー代謝のビタミン」として知られています。

体内に摂取した脂質をはじめとする栄養を効率よくエネルギーに変えるための酵素の働きを助ける補酵素の役割を持てます。

ビタミンB群は相互的に働くため、ビタミンB1やB2をポイントで取るだけでなく、ビタミンB群を総合的にバランス良く摂ることがおすすめです。
ビタミンB2は、レバー、牛乳、ヨーグルト、うなぎ、さんま、納豆、アーモンド、卵などに多く含まれています。




鉄には全身の細胞や組織に酸素を運び、代謝を促す働きがあります。鉄が不足すると、体内に酸素が行き渡らず、スタミナ減や疲労感、眠気などに繋がります。

鉄は体に吸収されにくい成分のため、積極的に摂り入れることがすすめられています。ビタミンCやクエン酸と一緒に摂ることで吸収率アップに期待できます。
鉄は、レバー、小松菜、納豆に多く含まれます。



オルニチン
オルニチンは、筋肉作りに欠かせない成長ホルモンの分泌を促して、新陳代謝を活発にする働きがあります。

肝臓をサポートすることから、肝臓疲労による疲労回復にも期待ができます。 オルニチンは、シジミやキノコ類に多く含まれます。



Dリボース
Dリボースは細胞内に存在する糖分の一種で、体の遺伝子や細胞のもととなる「リボ核酸」を作っている物質のひとつ。

心臓を動かしたり、新陳代謝を活発にする働きがあります。生きていく上で欠かせないエネルギー物質(ATP)を作り出すことから、疲労回復や運動能力、体力アップに期待の成分です。Dリボースはサプリメントで補えます。



5.まとめ

体力アップには、規則的な食生活と習慣作りで体力を落とさない土台づくりが必要です。栄養補助としてサプリメントを摂り入れるなど、無理なく毎日継続的に行えることから始め、長い目で体力をアップしていける習慣作りを目指しましょう。

サプリメントアドバイザー 上田

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