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コレステロールとは?
善玉と悪玉コレステロールの違い

最終更新日:2021-04-05

『コレステロール』と聞くと、なんとなく体に悪いイメージを持つ方もいらっしゃるのではないでしょうか。 実は、コレステロールは、私たちの体に一定量必要不可欠なもので、細胞レベルの基礎から私たちの体を支えてくれています。ここでは善玉コレステロールと悪玉コレステロールの違いと、悪玉コレステロールを下げて整える方法やおすすめサプリをご紹介します。

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コレステロールの「善玉」と「悪玉」の違いとは?オメガ3サプリメント

動画でもご紹介しています

悪玉コレステロールは高くなると良くないのですが、私たちの身体には実は必要不可欠な存在です。

サプー公式Youtubeでも、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの違いと、おすすめサプリを簡単にご紹介しています。ぜひチェックしてみてください。

1.コレステロールとは?

コレステロールとは?コレステロールとは?

肝臓で作られて血液によって全身に運ばれるコレステロール(脂質)は、私たちの体を構成する上で欠かせない栄養素です。

脂肪は体に悪いというように表現される場面もありますが、本来、脂肪は人間の身体にとって欠かすことのできない大切なものです。

コレステロールには、いくつか役割があるのでご紹介します。


■ コレステロールの働き

身体を構成する細胞1つ1つの膜の材料になる

ビタミン類の代謝をサポート

肝臓で脂質・吸収に必要な胆汁の材料になる

副腎から分泌されるホルモンの材料になる

脳の脂質の約30%を占める神経伝達に関わるたんぱく質を増やす

肌や髪をなめらかにする


このように、コレステロールは、私たちの身体を構成する細胞膜になるほか、ビタミン類などを代謝したり、副腎から分泌されるホルモンや胆汁の材料にもなり、脳の神経伝達にも深いかかわりがあります。

つまり、コレステロールは私たちの体の中で重要な役割を担っていて、私たちの人間の身体にはなくてはならない存在なのです。


2.悪玉コレステロールと善玉コレステロールの違い

悪玉コレステロールと善玉コレステロールの違い悪玉コレステロールと善玉コレステロールの違い

コレステロールといえば、悪玉コレステロールと善玉コレステロールという2つ言葉を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

悪玉コレステロールと善玉コレステロールの違いは、ずばりそのサイズと役割です。順番にご紹介していきます。


■分子量(サイズ)の違い

コレステロールは脂質なので、そのままでは水に溶けず全身に行き渡ることが出来ません。体に取り込まれたコレステロールは、たんぱく質と結合し、「リポたんぱく質」という状態になって血中をめぐります。

このリポタンパク質は2種類に分けられ、その分子量、つまりサイズが小さいものがLDL(悪玉)コレステロール、大きい物がHDL(善玉)コレステロールと呼ばれています。


■役割の違い

悪玉コレステロールは、LDLコレステロールとも呼ばれ、肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ他、細胞内に取り込まれることで、ホルモン生成や細胞膜の形成などの役割を担っています。

一方、善玉コレステロールは、HDLコレステロールとも呼ばれ、悪玉コレステロールが全身に運んだコレステロールのうち、余剰になったコレステロールを回収する役割があります。


悪玉コレステロールは、「悪玉」と名前はつけられてはいるものの、それ自体に身体に悪い影響を及ぼす作用があるわけではありません。

ただ、増えすぎることで、善玉コレステロールを減らしたり、血管壁にコレステロールを蓄積させて動脈硬化を原因とする心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こし、逆に不足すると脳出血の原因になると言われています。


そして、善玉コレステロールは、抗酸化作用を持ち、蓄積したコレステロールの除去や血栓予防、血管壁ケアや血液を固まりにくくする働きがあり、悪玉コレステロールの悪いところをケアして体内で問題なく機能できるようサポートするような働きがあります。




サイズにも大きな違いがある悪玉コレステロールと善玉コレステロール。
上記でもお伝えしたように、この2つのコレステロールの重要な違いはその役割です。

LDL(悪玉コレステロール)は、肝臓で作られたコレステロールを全身に運び、HDL(善玉コレステロール)は余ったコレステロールを回収するというそれぞれの役割があります。

善玉・悪玉という名前で呼ばれることが多いですが、悪玉コレステロールと善玉コレステロールのバランスを維持することで初めて、体に必要なコレステロールをうまくコントロールすることが出来ると言えます。


3.悪玉コレステロールが増えるとどうなるの?

悪玉コレステロールが増えるとどうなる?悪玉コレステロールが増えるとどうなる?

悪玉コレステロールが増える、コレステロールが高い、低いとはよく言いますが、実際に体にどんな影響を与えるのでしょうか。


■悪玉コレステロール値が高い

コレステロールが高いというのは、血液中の脂肪の量が多い状態のことを指します。

その中でも、特に多くの人が気にするのが「LDLコレステロール」。つまり悪玉コレステロール値のことです。LDLの基準範囲は60~140mg/dl以内と言われています。

血中のLDLコレステロールが増加すると、血管の弾力性が失われたり、血管壁が分厚くなることで、動脈硬化が進行、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす可能性があります。


■悪玉コレステロール値が低い

先程説明したように、悪玉コレステロールと言われるLDLコレステロールも、私たちの生命維持に欠かせない成分です。

ですので、LDL(悪玉)コレステロールの数値が極端に低い場合は、血管が細く弱くなることで脳出血を引き起こすなど、様々な悪影響が出る可能性があります。


4.高コレステロールを改善する習慣

高コレステロールを改善するためには、飽和脂肪酸・トランス脂肪酸・コレステロールの3種類の脂肪分に気を付けた食生活や生活習慣の見直しが大切です。

悪玉コレステロールが増えすぎないようにすると同時に、善玉コレステロールを増やすようにしましょう。


飽和脂肪酸を摂りすぎない

飽和脂肪酸を摂りすぎない飽和脂肪酸を摂りすぎない

飽和脂肪酸は、牛・豚・鳥などの肉(とくに脂身)、バター、ラード、カップ麺などに多く含まれます。この飽和脂肪酸の摂りすぎは、善玉コレステロールの生成を阻害し、悪玉コレステロールの増加させるため特に注意が必要です。


脂肪分に気を付ける

肥満者が脂肪を多く含む食品を取り過ぎると肝臓が中性脂肪の合成を促進するため、脂質代謝に異常が起こりやすく、血液中の中性脂肪やコレステロール値が基準を上回りやすいようです。

中性脂肪は、アルコールや甘いもので増える傾向があるので、お酒をよく飲む人や甘い物が好きな方は飲んだり食べたりする量を意識して減らしてみてください。

また、すでに高コレステロールで赤信号が出ている方は、コレステロールを多く含む卵黄・いくらなどの魚卵などの食材は避けることがおすすめです。


食物繊維を摂る

食物繊維を摂る食物繊維を摂る

食物繊維は、コレステロールを取り込んで排出する働きがあります。1日25~30gの食物繊維を摂ることで、コレステロール値の低下が期待できます。

食物繊維は、野菜類、海藻、キノコ類に豊富に含まれるので、意識して積極的に食べることがおすすめです。


納豆を食べる

納豆を食べる納豆を食べる

納豆などの大豆製品に含まれる大豆タンパクにも悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

さらに、納豆はに含まれるナットウキナーゼは、サラサラ成分とも呼ばれていて、血栓を溶かす作用があります。そのため、脳梗塞や心筋梗塞などの血栓予防にも役立ちます。


青魚をたべる

青魚を食べる青魚を食べる

コレステロールの他に中性脂肪も高い人は、善玉コレステロールを増やす不飽和脂肪酸の多い青魚(イワシやサバなど)を積極的に食べるようにしましょう。

厳しい場合は、オメガ3が豊富なフィッシュオイルのサプリもおすすめです。


規則正しい食事

食事の回数を減らせば、コレステロールを摂る量を減らせると考えるのは誤りです。

食事の間隔があきすぎると、体の中では摂りいれた栄養を逃さないように、脂肪として貯めこもうとする働きが起こります。朝昼晩、規則正しい食事を心がけましょう。


有酸素運動

有酸素運動有酸素運動

運動不足は善玉コレステロールを減らす原因になり、逆にウォーキングなどの有酸素運動は善玉コレステロールを増やす働きがあります。

食事と合わせて適度な運動をとり入れるのもおすすめです。


喫煙を控える

有酸素運動有酸素運動

喫煙者は、内臓脂肪面積の大きさにかかわらず善玉コレステロール値が低い人が多いことがわかっています。そのため、喫煙は善玉コレステロールを減少させると言われています。

また、喫煙をすることで糖や脂質の代謝が悪くなることも報告されています。コレステロール値が気になる方は、禁煙をはじめたり、喫煙なるべくひかえることがおすすめです。


5.コレステロールを整えるのにおすすめの栄養素

コレステロールを整える栄養素コレステロールを整える栄養素

オメガ3オイル
オメガ3は不飽和脂肪酸の一種で、善玉コレステロールを増やして悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

オメガ3に含まれるDHAEPAが、コレステロールや血圧に働きかけて、血液をさらさらに整える働きがあり、栄養の巡りをサポートしてくれます。

オメガ3は、サバやイワシ、サンマなどの青魚に多く含まれています。


ビタミンB群
肝臓の消化や副腎で作られるホルモンをサポートして、糖質やたんぱく質をエネルギーに変えるお手伝いをしてくれます。コレステロールや脂肪代謝に働くことから、善玉コレステロールのサポートに期待されています。

ビタミンB群の中でも、コレステロール対策サプリメントとしては特にコリンイノシトールが人気です。
ビタミンB群は、チアシード、大豆、納豆、レバーに多く含まれています。


水溶性食物繊維
食物繊維は消化・吸収されずに腸まで達する成分です。
中でも水溶性の食物繊維は、腸内でコレステロールや脂肪酸、糖質などを吸着して便と一緒に排出する働きがあり、血中のコレステロール値を低下させる働きが報告されています。

水溶性食物繊維は、納豆やきな粉などの豆類、ごぼうやかぼちゃなどの根菜類、海藻類、果物に多く含まれます。 人気のサプリ成分では、オートブランペクチンなどの食物繊維があります。


ポリコサノール
サトウキビや蜜蝋から抽出される天然成分です。悪玉コレステロール減らして、善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスを整える働きがあります。

天然成分のため、食品から摂り入れるのは難しく、サプリメントでの摂取がおすすめです。



食生活や生活習慣の見直しでコレステロールバランスを整えるのが理想ですが、必要に応じてサプリメントで補うのもおすすめです。


6.まとめ

コレステロール自体は、悪い物ではないのですが増えすぎたり減りすぎたりすると、体に異常をきたすことがわかっています。

コレステロールによる体の異変は、体の表面や痛みに表れにくいため、善玉と悪玉コレステロールそれぞれのバランスを保つことが重要です。食生活を見直して、健康ですこやかな毎日を目指しましょう。


サプリメントアドバイザー 上田

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