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肝臓ケア方法と肝機能を高める食べ物

最終更新日:2021-06-03

ついついお酒を飲みすぎて、次の日に体調を崩しがちな方、夜中に油っこい食事をしてしまう方、不規則な食生活や生活習慣は、肝臓の働きを弱めてしまうのをご存じでしょうか。ここでは、肝臓の役割と、健康な肝臓を維持していくための方法についてご紹介します。

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肝臓に良い食べ物とケア方法・タウリンサプリメント

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1.肝臓の役割とは?

肝臓の役割とは肝臓の役割とは

肝臓は、健康を維持する上でとても重要な器官です。
食べ物が体内に入ると、胃や腸で分解・吸収されて、栄養素が肝臓へ運ばれます。


■ 肝臓の働き

栄養素の加工と貯蔵
肝臓は体に必要な栄養素を分解・合成して、必要な時に必要な分だけ体に巡らせれるように栄養を貯える働きがあります。

解毒
肝臓は体内のアルコールや薬、有害物質や老廃物などを分解して、解毒する働きがあります。

胆汁の生成
肝臓では、胆汁という物質の生成・分泌を行っています。 この胆汁は、脂質の消化・吸収を助ける働きがあります。



肝臓の働きは生活習慣に左右されやすく、不規則な生活や偏った食事で、肝臓の働きを低下させてしまうことがあります。

肝臓には神経がないため、痛みや自覚症状が現れにくいことから、「沈黙の臓器」とも言われています。

肝臓トラブルを深刻化させないためには、適度な休息や規則正しい生活、バランスの良い食事への心がけが必要です。


2.肝臓と疲労の関係

肝臓と疲労の関係肝臓と疲労の関係

肝臓が疲れていることを、肝臓疲労と呼びます。
では、肝臓疲労による不調とはどのようなものがあるのでしょうか。

肝機能が低下すると、有害物質や老廃物を分解・解毒する働きなどが低下し、体内に不要なものがどんどん溜まります。
さらに、体に必要な栄養素の分解やエネルギーの元となる脂質の吸収が衰えるため、疲れやすさや体力不足を感じやすくなると言われています。


■ 肝臓疲労のサイン

肝臓疲労のサイン肝臓疲労のサイン

体が疲れやすい

お酒が前ほど美味しく感じない

脂っこいものが食べたくなる

むくみが気になる

食欲の低下


この他にも、健康診断などで肝機能の数値が危ないと指摘された場合は正しいケアが必要です。

血液検査で肝機能を見るには「GOT (AST)」「GPT (ALT)」の項目をチェックしてください。この2つは、肝臓が疲れていたりダメージを受けていると、血中に増える酵素と言われていて肝機能の指標になります。


肝臓疲労を放っておくと、脂肪肝や慢性肝炎、肝硬変、肝臓がんなどを引き起こす場合がります。
特に脂肪肝は、日本人の4人に1人がの割合でいると言われていて、この脂肪肝を進行すると、慢性肝炎や肝硬変、そして最後には肝臓がんに繋がると言われています。

この脂肪肝の段階では、お酒を控えたり食生活や運動習慣を見直すことで肝機能の回復が見込めます。
日ごろから肝臓に負担をかけているという人や、上記でご紹介した肝臓疲労のサインを感じている場合は、早急に生活習慣の見直しやケアを取り入れることが大切です。


3.肝臓に負担をかける原因

肝臓に負担をかける原因肝臓に負担をかける原因

負担の原因は人によって様々ですが、以下が代表的な原因と言われています。


過度な飲酒
アルコールは、肝臓には毒です。
アルコールは肝臓で有害物質のアセトアルデヒドに分解されます。

飲酒量が多いと肝臓内でこの毒素を処理しきれずに肝細胞を傷つけ、肝臓に大きな負担をかけます。このアセトアルデヒドが体内に残り続けると、胃痛・頭痛・吐き気などを引き起こす二日酔いを招きます。



暴飲暴食
夜遅い時間や、一度にたくさんの食事をしたり、油っぽい食事が多くなると、肝臓の分解・吸収が間に合わず、肝臓に負担をかけてしまいます。



過労やストレス
過労やストレスによる自律神経の乱れが、肝臓の働きを低下させてしまうことがあります。
解毒しきれなかった老廃物や蓄積した中性脂肪が、肝臓の働きを阻害してエネルギーを作り出せなくなり、だるさや疲労感を残してしまうのです。



生活リズムが不規則
仕事や生活リズムの乱れで、毎日寝る時間や食事の時間が不規則な人は、食事の栄養バランスや食生活の乱れを起こしやすく、肝臓疲労を起こしやすいと言われています。



糖質、脂質の摂りすぎ
肝臓トラブルといえば飲酒というイメージが強いですが、非アルコール性の脂肪肝も存在します。
肝臓では糖質の代謝も行っており、エネルギーの材料となるブドウ糖などの糖質を全身に送り出し、食べ過ぎなどで余ったものは中性脂肪として肝臓に蓄積されます。

そのため、脂や糖質の多い食生活や運動不足でも脂肪肝は引き起こされます。普段お酒をほとんど飲まない人でも、食生活が乱れている場合は肝機能の低下を引き起こす場合があります。

急激なダイエットを行う女性や、インスタント食品や脂っこい料理を好む方は注意が必要です。タンパク質やビタミンなどを含む野菜の摂取が少なく、脂質やエネルギーの摂りすぎになり肝臓が疲れやすくなります。


4.肝機能を回復するために見直したい習慣

日々の生活を見直すことが、健康な肝臓をつくる第一歩です。


■ 肝臓に優しい食事をする

肝臓に優しい食事肝臓に優しい食事

肝機能の回復や向上には、たんぱく質、ビタミン、食物繊維を含むバランスのとれた食事をとることが大切です。

バランスの良い食事とは、主食と主菜、副菜がそろった食事と言われています。定職のようなイメージですね。
炭水化物や肉類だけでなく、野菜やきのこ、海藻などといったビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含む食材を積極的に取り入れましょう。

逆に、加工食品に含まれる着色料や保存料などの食品添加物、甘いお菓子やジュースなどの消化吸収の早い糖質は肝臓に負担をかけてしまうので避けましょう。


■ 遅い時間の食事をやめ、ゆっくり食事をする

遅い時間の食事は肝臓の消化・吸収の活動量が低く、脂肪がつきやすいと言われています。

また、食べるペースが速いだけで肝臓に負担がかかってしまいます。食べる量や食事の内容に気を付けて、ゆっくりよく噛んで食べましょう。


■ 過度な飲酒をやめる

過度な飲酒をやめる過度な飲酒をやめる

アルコール摂取量が多い方は、週2日以上の休肝日を設けてください。 おつまみには大豆食品、野菜、ナッツを選ぶとアルコールの吸収をやわらげる働きがあります。


■ 適度な運動

適度な運動適度な運動

筋力トレーニングと脂肪燃焼を促すウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。 筋肉が増えると脂肪が燃えやすくなり、肝臓にも脂肪がつきにくくなります。


■ ストレスを溜めない

ストレスを溜めないストレスを溜めない

ストレスや疲労が原因で、肝臓への血流が低下したり、自律神経の乱れが肝臓の働きを弱くしてしまいます。息抜きやしっかり睡眠をとることも大切です。


5.肝臓疲労ケアにおすすめの栄養素と食べ物

肝臓疲労ケアに人気のタウリンサプリ肝臓疲労ケアに人気のタウリンサプリ

ここでは肝機能のケアにおすすめの栄養素をご紹介します。


タウリン

タウリンは、たんぱく質を作るアミノ酸のひとつ。肝細胞を守り、胆汁の分泌を促して過剰なコレステロールを排出するお手伝いをしてくれます。

タウリンはサプリメントとしても人気があり、二日酔い対策や生活習慣ケア、疲労回復にも人気の成分です。
タウリンは、牡蠣、シジミ、たこ、カツオなど魚介類に多く含まれています。


オルニチン

オルニチンも、アミノ酸のひとつ。
肝臓の働きをサポートして毒素を排出させたり、疲労回復に期待される成分です。

体にとって有害なアンモニアを尿素に変えて無毒化することで、疲労回復やストレスの軽減が期待されています。サプリメントで飲む場合は、飲酒前や就寝前の摂取がおすすめです。

オルニチンは、シメジ、エリンギ、ヒラタケなどのキノコ類や、シジミに多く含まれています。


ビタミンB群

ビタミンB群は、糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変える手伝いをすることで、肝機能をサポートしてくれます。

中でも、幹細胞の再生を促すB12や、脂質の代謝を促して脂肪肝のケアにもつながるビタミンB1が人気の成分です。

ビタミンB群は相互的に働く性質を持っているので、バランスの良い摂取がおすすめです。

ビタミンB1B12等のビタミンB群は、ビーツ、チアシード、レバー、ナッツに多く含まれています。



肝臓ケアは、食事に上記食材を取り入れることで徐々に行うことが理想ですが、毎日食べることが難しいという場合は必要に応じてサプリメントで補うのもおすすめです。


6.まとめ

栄養バランスと適度な運動、規則的な生活習慣を作ることが、肝臓ケアと健康維持において重要です。

先ずは食生活を見直して、必要に応じて手軽なサプリメントを摂りいれるなど、肝臓を守り、労ることを意識して生活することがおすすめです。肝臓トラブルに悩まない、活動的な毎日を過ごせるように目指しましょう。

サプリメントアドバイザー 上田

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