縦線や割れやすい爪、
自爪を強くするおすすめ栄養素とケア方法

年齢とともに縦線（筋）が気になる、自爪が薄く、割れやすいなど爪に関するお悩み。

爪が弱ってしまう原因と、丈夫な爪を作るための方法、おすすめの栄養素を動画でもご紹介しています。
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爪とは、皮膚のひとつで、ケラチンと言うたんぱく質が角質化することで爪になります。爪は皮膚の一部ですので、栄養が偏っていたり不足していると、肌荒れするのと同じように、自爪にトラブルが現れます。

普通、「爪」と呼ばれる硬い部分は爪甲とも呼ばれ、爪甲は爪の根元にある爪母で生まれて、前方に押し出されることで爪が延びます。

健康的な爪は、薄いピンク色で表面を触ると凹凸がなく、なめらかな状態のことを言います。

爪は私たちの指先を衝撃から守ったり、物を掴む力を増強させたりして、日常生活をサポートしてくれていますが、爪の伸びるスピードは毎日0.1mm程度です。

せっかく伸びた爪が弱々しかったり、すぐ割れてしまうのは残念ですよね。

自爪を伸ばそうと思ってもすぐに割れてしまう、キレイに長く伸ばせない、自爪の先が細かく割れてガタガタしてしまうなどのトラブルにお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

爪が割れやすい、薄いなどの原因には、栄養不足で爪自体が弱ってしまっている内的要因が関係している場合と、指先の乾燥や爪切りの仕方などの外的要因が関係している場合の２つがあります。

今回は、割れやすい弱った自爪を強くする方法をご紹介します。

栄養不足が原因で引き起こされる爪トラブルには、ひび割れ、二枚爪、ささくれなどが挙げられます。トラブルに応じて必要な栄養素を補うことで、自分自身に合った丈夫な爪を作りましょう。

■ たんぱく質

たんぱく質は、人間が生きていく上で欠かせない三大栄養素の一つです。人の体の約60％は水分でできていますが、約20%はたんぱく質といわれています。
たんぱく質は自爪を形成するケラチンを作るための栄養素です。

摂取したたんぱく質は爪の材料となるケラチンに変わり、割れにくい丈夫な自爪を作ります。たんぱく質からできるケラチンは髪の毛を形成する成分でもありますので、髪の毛が痛みやすいという場合なども、たんぱく質を積極的に補ってみましょう。

たんぱく質は、肉類、魚類、大豆などに多く含まれます。

■ ビタミンA

ビタミンAは脂溶性ビタミンの一つ。ビタミンAは、乾燥から爪を守る働きがあります。
自爪の乾燥は、爪が割れてしまう主な原因といわれており、爪が割れやすい方ビタミンAが足りていないと言われています。

ビタミンAを積極的に摂取することで、爪が乾燥しにくくなり、自爪のヒビ割れや縦の筋などが起こりにくくなるといわれています。 ビタミンAは、ニンジンやほうれん草、モロヘイヤなどの緑黄色野菜、またレバーに多く含まれます。

■ ビオチン

ビオチンは、ビタミンB群に属する水溶性のビタミンで、ビタミンB7とも呼ばれています。
ビオチンは体内で糖質、たんぱく質、脂質の代謝に関わる補酵素として働いているため、爪の元になるケラチンをたんぱく質から作る際に必要な栄養素です。

ビオチンは、皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康に深く関わっているため、皮膚科などの病院で処方薬としても使われています。

ビオチンが不足すると、食事でとったたんぱく質が代謝されず爪を作る材料不足となり、二枚爪やささくれの原因になります。

ビオチンは、腸内細菌によって合成されますが、体調や食生活、腸内環境によっては不足する栄養素ですので、食品から意識的に摂取することもおすすめです。 ビオチンは、まいたけ等にキノコ類、レバー、大豆、卵、タマネギに多く含まれます。

■ 亜鉛

亜鉛は必須ミネラルの一つ。200種類以上の酵素たんぱく質の構成要素として、体内のさまざまな機能に関係しています。

亜鉛は、皮膚や爪の生成に欠かせず、爪の生まれ変わりもサポートします。たんぱく質を合成するには亜鉛が必要なので、亜鉛不足になると爪も弱ってしまいます。また、爪に白い斑点がある方は、亜鉛不足と言われています。

亜鉛を特に多く含む食物は、牡蠣や肉類、卵、ごま、海藻類、納豆、ブロッコリー、レバーなどです。 亜鉛の体内での吸収率は約30%と言われ、食品だけでは十分な量の摂取が難しいため、積極的な補給がおすすめされています。

■ シリカ

シリカは、別名ケイ素とも呼ばれ、岩石や土壌を構成する元素で、私たちの体にも存在するミネラルのひとつ。

体内では皮膚や髪、骨に存在して、コラーゲンやエラスチンの合成を助けたり、爪の材料であるケラチンの生成を促進する働きがあります。

亜鉛は、乾燥から爪を守り、ケラチンを作る材料になるため、加齢とともに気になる爪の縦筋や欠けの対策や爪が割れる原因にもなる薄い爪を丈夫にする働きが期待され人気の成分です。

シリカは体内で生成することができず加齢とともに減少し、必要な量を食事から摂取することもなかなか難しいため、効率よく補えるサプリメントが人気を集めています。 シリカは、玄米、キビ、大麦、小麦、じゃがいも、トウモロコシ、アスパラガス、魚介類、ひじきなどに多く含まれています。

■ 鉄

鉄は、私たちの体に欠かせない必須ミネラルのひとつです。鉄分の約70%は血液の中に存在し、不足すると貧血の原因になります。

爪が反り返った状態をスプーンネイルといわれており、指の先端に爪を支えられないほどの力が日々かかる場合や鉄不足や貧血の場合にこのスプーンネイルになりやすいといわれています。
そのため、弱くなった自爪の反りかえりが気になる場合は、日ごろの習慣と鉄不足の改善がおすすめです。

鉄はきわめて吸収率が低い性質のため欠乏しやすく、特に生理で出血がある女性は積極的に取り入れることがすすめられています。
鉄は、レバーや赤みの肉などの肉類、小松菜、菜の花などの野菜類、カツオなどの赤身の肉類、大豆、納豆、インゲン豆などの豆類に多く含まれています。

今回ご紹介した栄養素も、毎日の食事でバランスよく摂ることが難しいときは、必要に応じてサプリメントで補うのもおすすめです。

健康的な爪を作り維持するには、毎日のこまめなケアが大切です。

■ 保湿

爪は乾燥すると、形が変形したり、ひび割れの原因になります。
乾燥を防ぐためには、日ごろからハンドクリームを爪の根元に塗り込んだり、爪ケア専用のネイルオイルを使用すると、乾燥をケアできます。

■ マッサージ

指先をマッサージすると、指先の血行がよくなり、爪の成長に必要な栄養素が運ばれやすくなるので、保湿と合わせてマッサージを行うのもおすすめです。
指を1本ずつ順番にゆっくり引っ張り指の血行を促したり、爪の付け根を刺激するように、やさしく10秒ほど揉み解すことがおすすめです。

■ 爪下皮を伸ばす

爪下皮とは、爪と指先の皮膚の間に存在する薄い皮膚のこと。
爪下皮がしっかり伸びていると、自爪のピンクの部分、自爪と指の接地面が広がり、自爪が折れにくくなるほか、きれいな形の爪に見えます。

爪下皮を伸ばしたい場合は、爪切りで深爪をせず、爪やすりで小まめに爪の長さを調節することで爪下皮を育てることができます。

爪は衝撃にデリケートなため、爪切りをするときにも注意が必要です。なるべく負担を与えないような整え方を心がけましょう。

爪切り
爪を切るときに一度で一気に切ってしまうと、爪に負担がかかり、ひび割れや二枚爪の原因を作ってしまいます。できるだけ何回かに分けて少しずつ切っていきましょう。
さらに、入浴後の爪切りがおすすめです。爪は水分を含むと柔らかくなるため、爪に与える負担を軽くすることができます。

やすり
爪切りよりも爪に与える負担が抑えられるので、「やすり」の活用もおすすめです。
小まめに行い、長さを少し整える目的で「やすり」を使ってみましょう。やすりは、爪切りで切った後、角を丸くするために使用したりなど断面を整えるという使い方もおすすめです。

今回は、自宅でできる爪のケア方法をご紹介しました。健康的な爪を作るには、栄養バランスと、定期的なお手入れが重要です。爪は、比較的、人の目につきやすい場所と言われています。

きれいな指先は清潔感や好印象を抱きやすいですよね。手軽なサプリメントなど、無理なく続けやすいケアから始めて、丈夫できれいな美爪を目指しましょう。

サプリメントアドバイザー　上田