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今日からできる簡単腸活!
腸内環境を整える方法とは

最終更新日:2021-03-04

腸内環境を整えて健康なカラダづくりを目指す“腸活”。
腸内環境は、私たちが健康的な毎日を送るうえで大切な役割を担っています。今回は、簡単にできる腸活の基本について、そのメリットと方法、また腸内環境を整えるおすすめの食べ物などをご紹介します。

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1.腸活とは

腸活とは腸活とは

腸活とは、腸内環境を整えて健康なカラダを手にいれる活動のこと。

この数年、健康的な毎日を過ごすには「腸内環境」が大切という認識が広まり、注目されるようになりました。


腸活は、もともとは便秘や下痢などの悩みを持つ人や、美容に関心のある女性たちが注目し始めたと言われていますが、最近では自律神経バランスの改善や免疫力の向上などにも期待できることで、さらに注目を集めています

そのため、発酵食品を日頃から積極的に取り入れたり、腸を整えることを意識した食生活を送っている方も多いのではないでしょうか?

そして、色々な方法を試してきた結果「効果が出ているのかどうかわからない」「疲れてきた」という方もちらほら。



今回は、そんな腸活について、改めて腸活の基礎知識と簡単な腸活方法をご紹介します。

現代人の生活スタイルや社会状況では、腸内環境を良くしてくれる「腸活」は必要不可欠と言われています。

できるものから少しずつ、続けてみてくださいね。


2.腸活の基礎知識

次は、腸活に必要な基礎知識についてご紹介します。


■ 腸内細菌って何?

腸内細菌って何?腸内細菌って何?

皮膚や口、腸など、私たちの体の様々な場所に細菌は存在していて、その重さは1~2kgにも及びます。そして、体に存在する細菌の内9割が腸の中に棲む腸内細菌と言われています。

私たち人間の腸に生息する腸内細菌の種類は1,000種類以上あり、その数も100兆個以上と言われています。

この腸内細菌は、種類ごとになわばりをもち、様々な種類の集合体を形成しています。この集団は、お花畑の様子に見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。



では、なぜ腸内にこのようにたくさんの細菌が棲みついているのでしょうか。それは、細菌にとって腸内が居心地の良い空間だからと言われています。

実は、私たちの腸内は酸素が少なく、腸内細菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖などが、消化吸収されず届くため、細菌にとって腸内は住みやすく、エサが豊富な環境なのです。


この腸内細菌と私たちは、持ちつ持たれつの関係です。

善玉菌と呼ばれる腸内細菌は腸内環境をキレイに整えたり、大腸が正常に働くためのエネルギーを作り出す働きをしています。



■ 整った腸内環境とは?

整った腸内環境とは整った腸内環境とは

腸は食べ物を消化して栄養を吸収、そしてそこで出たカスや老廃物を体外に排出してくれる臓器です。

腸内環境は、その腸に住み着いている100兆個から1000兆個あるといわれる腸内細菌によって左右されます。

腸内細菌には、「人に良い影響を与える善玉菌」、反対に「悪い影響を与える悪玉菌」、そして「どちらにも属さない日和見菌」がいて、このバランスで腸内環境は決まると言われています。


所説はあるようですが、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の理想的なバランスは2:1:7と言われていますが、実際には、新しいことが次々と発見されているの状態です。

そのため、善玉菌と分類されている者の中にも良い働きをしない菌がいたり、日和見菌の多くも未知の菌と言われています。



これらの3種類の菌のバランス、つまり腸内菌のバランスが良く、善玉菌が優勢に働いている状態が「腸内環境が整っている状態」といわれています。

また、最近では善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスだけでなく、腸内細菌の多様性も大切だと言われています。

腸内細菌の多様性とは、「色々な細菌がいる」ということ。たくさんの種類の細菌がバランス良く共存していることも大切なことがわかっています。



つまり、腸内環境を整える“腸活”のために大切なのは、善玉菌を増やすことなのです。


また、腸内フローラそのバランス次第で、腸の健康状態は日々変化します。

特に、年をとるとそのバランスは徐々に崩れていき、一般的には、60代以降は善玉菌が減り、悪玉菌が増えてくると言われています。

加齢だけでなく、偏った食事やストレス、抗生物質の使用などによっても腸内フローラはバランスを崩してしまいます。


この腸内フローラのバランスが崩れることで、肌トラブルや生活習慣病だけでなく、免疫力の低下や自律神経の乱れなども引き起こすと言われています。

そのため、加齢や生活習慣で腸内環境がみだれているかも…と感じる方は、積極的に腸活を行うことがおすすめです。



■ 腸の健康はお通じで確認

腸の健康はお通じで確認腸の健康はお通じで確認

腸活を行った結果、腸内環境が整っていることを確認する方法としては、お通じをチェックすることが一番簡単な方法です。

整った腸内環境の目安は、毎日、理想の便がスッキリでること。

理想の便とは、「バナナ1本~2本分の量」「異臭がしない」「水に浮く軽さ」「固すぎず、いきまなくてもするっと出る」「色が黒すぎず、黄土色」などが挙げられます。


腸内環境が整ってきているかどうか、自分のお通じをチェックしながら腸活を行うことがおすすめです。


3.腸活で腸内環境を整えるメリット

腸活のメリット腸活のメリット

私たちの腸は、食べ物の消化や栄養吸収、老廃物の排出以外にも様々な働きを担っています。
腸活で腸内環境を整えることで、たくさんのメリットがあると言われています。


免疫機能の向上

良質な睡眠サポート

ストレスケア

ダイエット

生活習慣対策

美肌


4.腸内環境を悪くしているNG習慣

NG習慣NG習慣

■ 運動不足

運動は腸内の善玉菌を増やす効果があると言われています。

そのため、あまり出歩かず、デスクワークが多いという方は、よく運動をしている人と比べて善玉菌の数が少なく、腸内バランスが乱れがちということが報告されています。


■ 生活の乱れ

生活リズムが乱れていたり、睡眠不足が続くことで、腸内フローラが乱れやすくなり、便秘や肥満などにつながると言われています。


■ 食生活が偏りがち

多様性のある腸内細菌は毎日いろいろなものを食べることで作られます。

毎日似たようなものを食べていると、腸内菌バランスが崩れてしまう可能性も。また、腸内細菌を増やす食物繊維不足も、腸内環境が悪化しやすいと言われています。


■ 飲酒

アルコールを摂りすぎると、悪玉菌が増殖し腸内で作られる毒素が増えることで、腸管のバリア機能が低下すると言われています。


■ 抗生物質

抗生物質は、病原菌の撃退に必要なお薬ですが、飲み続けていると、善玉菌など必要な菌まで死滅させてしまいます。

医師に指示された服用期間や対象を守り、必要以上に飲み続けないことが大切です。


■ ストレス

腸は、ストレスとも密接に関係しています。ストレスを感じると腸内細菌の種類が減り、その数も減ってしまうと言われています。

また、過度なストレスは下痢や腹痛だけでなく、腸内菌バランスを乱す原因にもなります。


5.今日からできる!簡単腸活

毎日の生活に取り入れるだけで、気軽にできる腸活方法をご紹介します。


■ 水分を多めにとる

水分を多めにとる水分を多めにとる

腸は水分を吸収、排出する器官です。朝起きたらコップ1杯の水を飲むなど、いつもより意識をしてこまめに水分補給するなどがおすすめです。

腸内の水分量を保つためにも、水は1回コップ1杯(約200ml)を1日5〜8回が目安です。


■ 発酵食品と食物繊維を一緒に摂る

発酵食品と食物繊維を一緒に摂る発酵食品と食物繊維を一緒に摂る

腸内環境を整えるには、発酵食品などの善玉菌を含む食べ物(プロバイオティクス)と、食物繊維など善玉菌のエサとなる食べ物(プレバイオティクス)を合わせて摂ることで、より効果を期待できると言われています。

毎日の食事で補うことが難しい場合は、サプリメントの活用もおすすめです。


■ 適度な運動

運動をすると腸内の善玉菌が増えることがわかっています。
ウォーキングやジム、ヨガなど、一人でも無理なくできる運動がおすすめです。また、ながらエクササイズやお風呂上りのストレッチも、手軽に体を動かせます。


■ バランスの取れた食事を心がける

食生活が肉食に偏っている場合は、腸内細菌の多様性が失われ、腸内環境が悪化して便秘を引き起こす場合があります。

肉や卵などの動物性タンパク質だけでなく、ほかの食材もバランスよく食べるよう心掛けましょう。


■ 生活リズムをゆっくり整える

生活リズムが乱れている人は、腸の働きをコントロールしている自律神経が乱れがちです。

睡眠不足や疲労などで自律神経のバランスが乱れると、腸の働きも乱れ、便秘になったり、お腹を壊してしまう場合があります。

休みの日でも、朝に起きて太陽の光を浴びるように心がけてみましょう。


■ 自分に合ったストレスケア方法をみつける

腸と神経は密接な関係にあるため、精神的なストレスは腸内環境を乱し、下痢や便秘といった症状を起こしやすくなると言われています。

特に、慢性的な下痢や便秘のうち、過敏性腸症候群(IBS)はストレスが大きく関係していて、これも腸内細菌のバランスの悪化につながると言われています。



腸活は、長く続けることが大切です。
すべてを意識しすぎても逆にストレスになってしまう場合もありますので、無理せず、少しずつ生活に取り入れてみてくださいね。


6.腸内環境を整えるおすすめの食べ物

腸活には、乳酸菌などの善玉菌を含む食品(プロバイオティクス)と、
食物繊維オリゴ糖など善玉菌のエサとなるもの(プレバイオティクス)を一緒に摂ることがおすすめです。

継続的に食べるとより効果的とされています。


■ 善玉菌を含む食べ物

善玉菌を含む食べ物善玉菌を含む食べ物

善玉菌を含む食べ物は、主に発酵食品。
乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌を豊富に含むため、継続的に食べるとより効果的だとされています。ただ、塩分が多い食品には、注意が必要です。


ヨーグルト

納豆

ぬか漬け

乳酸菌飲料


■ 善玉菌のエサとなる食べ物

善玉菌のエサとなる食べ物善玉菌のエサとなる食べ物

善玉菌のエサとなる食物繊維とオリゴ糖は、腸内細菌を増やす働きがあります。善玉菌を増やすために特に効果的なのは、「水溶性」の食物繊維と言われています。


野菜類ごぼう、にんじん、アスパラガス、さといも)

きのこ

豆類(大豆、納豆)

果物(バナナ、りんご)



これらの食べ物は、継続的に食べるとより効果的とされています。
毎日の食事でバランスよく摂れることが理想ですが、難しい場合はサプリメントの利用もおすすめです。


7.毎日摂るなら、やっぱりサプリがおすすめ

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腸に良い食べ物は、毎日の食事でバランスよく摂れることが理想ですが、なかなか難しいですよね。

そんなときは、サプリメントの利用もおすすめです。


腸内環境を整えるためには、善玉菌をふやすこと、腸内細菌の種類を増やすことが大切です。

乳酸菌サプリメントは、腸まで届くようにカプセルに工夫がされているもの、数種類の乳酸菌がたくさん配合されているものなど、様々なものが販売されています。

特に、乳酸菌のサプリメントは、毎日づづけることが大切ですので、続けやすい価格や、飲みやすいサイズや粒数なども選ぶ際のポイントになると思います。

また、腸内フローラには個人差があり、相性も個々に異なるので、口コミなどを参考に疲れない範囲でいくつかの種類を試して、自分に合うものをみつけることがおすすめです。


体内の腸内菌バランスは、毎日の生活で変動します。

そのため、生活様式ががらっと変わった場合は、今まで飲んでいたものが合わなくなる、別の乳酸菌の方が調子が良いということもあると言われています。

約1ヶ月程度を目安として、毎日お通じをチェックする習慣をつけ、腸の様子をみながらサプリを活用することがおすすめです。ぜひ、参考にしてみてください。


人気の成分


乳酸菌
ロイテリ菌アシドフィルス菌ビフィズス菌ブルガリア菌

食物繊維
ペクチンオートブランアカシアガム

オリゴ糖
フラクトオリゴ糖(FOS)


8.まとめ

腸内環境を整える“腸活”は、私たちの健康維持のために大切です。

腸活には様々なメリットがありますが、サプリメントなどをうまく取り入れるなど、無理なくストレスを感じない、適度な腸活がおすすめです。

毎日のちょっとした習慣で腸内環境を整えて、健やかな毎日を過ごしましょう。

サプリメントアドバイザー 上田

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