脂肪燃焼のメカニズムと最適な運動方法

最終更新日:2022-07-13

脂肪をそのまま放置していると脂肪細胞がどんどん肥大化し、肥満や生活習慣病に繋がっていきます。脂肪を燃やす最適なメカニズムを知って、脂肪を効率よく燃焼させて減らすことが大切です。今回は、脂肪燃焼のメカニズムと最適な運動方法についてご紹介します。

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1.脂肪燃焼のメカニズムとは?

脂肪燃焼のメカニズム脂肪燃焼のメカニズム

私たちの体は、余ったエネルギーを脂肪に変えて蓄えるようにできています。
痩せるためのダイエットでは、その溜まった脂肪をどれだけ燃やせるか、つまり、いかに効率よく多くのエネルギー(カロリー)を消費できるかが大切です。

逆に、体のエネルギーが減少すると、脳が脂肪分解の指令を出すことで、体脂肪から分解された脂肪酸が全身に運ばれてミトコンドリアでエネルギーに変換されます。


■ 脂肪燃焼サイクル

脂肪燃焼はこのようなサイクルで行われています。


運動によって交感神経が刺激されて脳がエネルギー生産の命令をだす

脳内でノルアドレナリンやアドレナリンなどが分泌される

脂肪の代謝や分解に関わる、ホルモン感受性リパーゼという酵素を活性化

リパーゼが脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解する

遊離脂肪酸がLカルニチンと結合して全身の筋肉に運ばれる

ミトコンドリアが活性化し、脂肪が燃焼しやすくなる


2.脂肪燃焼に最適な時間は?

脂肪燃焼に最適な時間脂肪燃焼に最適な時間

脂肪燃焼は、運動する時間帯も大切です。

運動に適しているのは、代謝が活発になる午後から夕方にかけての時間で、成果があらわれやすいと言われております。また、早朝に運動するのも交感神経が優位になるため、おすすめです。

逆に脂肪燃焼に適していない運動の時間帯は、食前食後の時間帯です。食前は空腹によって血糖値が低下しているため、体調不良に繋がってしまいます。食後は、消化のために胃や腸に集中しなければいけない血液が筋肉に分散するため、消化不良や心臓に負担をかける可能性があります。

逆に夜遅くの運動は、代謝が上がりにくく、睡眠の妨げにもなります。夜に運動を行う場合は、寝る3時間以上前に行うようにしましょう。


3.脂肪燃焼に最適な運動は?

脂肪燃焼に最適な運動脂肪燃焼に最適な運動

脂肪を燃やしてくれるのはミトコンドリアという細胞小器官で、このミトコンドリアが筋肉中に多くあるほど、効率よく体脂肪を燃やすことができます。
ミトコンドリアの数を増やすためには、「筋トレ→有酸素運動」を順番に行うことが重要です。


筋トレを先に行うことで、体内で成長ホルモンの分泌を活性化させることができ、筋肉や骨、皮膚を強くすることができます。筋トレでしっかり負荷をかけることができなければ、筋肉を強化したり、基礎代謝をあげることは難しいです。


■ 有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動と無酸素運動有酸素運動と無酸素運動

運動には無酸素運動と有酸素運動の2種類がありますが、ダイエットには「有酸素運動」が効果的と言われています。
有酸素運動とは、酸素を体に取り込みながら、比較的負荷の軽い運動を長時間続けることです。ウォーキングやジョギング、ランニング、水泳などがあります。

一方、無酸素運動とは、酸素をあまり体内に取り込まずに負荷の強い運動を短時間で行うものです。筋肉トレーニングやウエイトリフティング、短距離走などが一般的です。


実は、有酸素運動と無酸素運動では、エネルギー源とするものが異なり、筋トレや短距離走、激しい運動などの無酸素運動は、糖質を燃焼してエネルギーに変えるため、エネルギーの生成時に脂肪は使われません。

対して、ウォーキングやランニング、水泳などの緩やかな有酸素運動は、主に脂肪と糖質の両方を燃やしてエネルギーを作ります。


無酸素運動を行うことで代謝が上がるため、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動の前に、思いっきり走ったり、筋トレを行うとより効率的に脂肪燃焼ができると言われています。


4.筋トレ

筋トレ筋トレ

筋肉量が増えることで、何をしていなくても消費されるエネルギー量を増やすことができます。
筋トレを行うことで、筋トレ中のエネルギー消費量が増えるのはもちろんのこと、運動後に筋肉が成長することで、何もしなくても消費されるエネルギーも増えます。このことから、脂肪燃焼には筋トレが有効です。


プランク(お腹・お尻)

スクワット(太もも・お尻・背中・腰)

腕立て伏せ(腕・胸・背中・お腹)

ツイストクランチ(お腹・腰)


また、毎日筋トレを行うことはあまりよくないと言われています。筋肉を刺激した翌日に、同じ部位を鍛えてしまうと、筋肉量が減ってしまうからです。ただ、鍛えた部位を1日~2日休めて、違う部位を鍛えることを心がければ毎日筋トレしてもOKです。


5.有酸素運動

有酸素運動をするときは、連続して10分以上継続するのが良いとされています。これを週に2,3回行うのがおすすめです。


■ ウォーキング

ウォーキングウォーキング

普段あまり運動をしない人がいきなりランニングから始めてしまうと体への負荷が強くなり、酸素を体内へ取り込むことが難しく、上手く脂肪燃焼ができなくなる場合がありなります。無理のない程度にウォーキングから始めましょう。

ウォーキングは、長時間行っていても息が上がって歩けなくなるということはあまり起きないため、初心者の方におすすめです。

時間当たりの消費カロリーは低めですが、初心者でも長時間続けやすいため、消費カロリーを増やしやすいです。


■ 水泳

水泳水泳

水泳は、有酸素運動の中でも特に運動強度が高く、継続して行うことで体脂肪の燃焼効果・内臓脂肪の減少や呼吸循環系の機能向上の効果が期待できます。意識して呼吸を行うことから、有酸素運動をとして効果的です。

また、水中では重力が1/6になるため、ひざや腰に負担をかけることなく運動をすることができます。
初心者は、水中ウォーキングから、泳げる方は、クロール、背泳ぎ、平泳ぎなどがおすすめです。水泳のポイントは、ゆっくりでも長く続けて泳ぐことです。ぜひ意識して行ってみてください。


6.脂肪燃焼を助けるサプリ成分

脂肪燃焼を助けるサプリ成分、カルニチン脂肪燃焼を助けるサプリ成分、カルニチン

脂肪燃焼を助ける成分はたくさんありますが、その中でも人気の脂肪燃焼成分をご紹介します。


■Lカルニチン

Lカルニチンとは、羊肉や牛肉に多く含まれているアミノ酸のひとつ。体内の細胞内のミトコンドリア(脂肪を燃やす焼却炉)に次々と脂肪を運び、エネルギーを作り出す大切な役割を持つ栄養素です。

アスリートの筋肉作りや、脂肪燃焼サポートに人気の成分。Lカルニチンを摂取するときは、摂取から30分後に働きかけが発揮されるので、運動前に摂取するのがおすすめです。


■ラズベリーケトン

ラズベリーケトンとは、ラズベリーの香り成分のこと。辛子の辛味成分カプサイシンと分子構造が似ていますが、その脂肪燃焼力がカプサイシンの3倍あることが分かっています。

脂肪分解酵素と脂肪の結合をサポートし、脂肪の分解を助けます。 ラズベリーケトンは、脂肪の分解が促進される、食前に摂取するのがおすすめです。脂肪酸をエネルギー源として効率的に燃焼させるため、運動前の摂取もおすすめです。


■アルファリポ酸

アルファリポ酸は、私たちの体を作る細胞に存在。エネルギーを作り出すのに欠かせない成分です。

エネルギー代謝を高めるため、食事と一緒に摂取するのがおすすめです。また、数回に分けて摂った方が、吸収率が高くなるといわれています。


■アップルサイダービネガー

アップルサイダービネガーは、リンゴ酢とも呼ばれクエン酸を多く含みます。クエン酸が脂肪と混ざり合って脂肪を中和、体内に脂肪がつきにくいように働きかけます。

運動30分前に摂取することで、効率よく脂肪燃焼に働きかけてくれます。アップルサイダービネガーもお酢なので、朝に摂取することで代謝アップに繋がります。


■CLA

CLAとは、共役リノール酸の略で脂肪酸のひとつ。牛乳やチーズなどの乳製品にも多く含まれています。

アメリカで長年行われた研究結果から、CLAには余分な体脂肪を集中的にエネルギーに変えていく働きがあることがわかり、ダイエットや肥満対策に注目されています。特に、筋肉量は落とすことなく体を引き締められる点から、スポーツ選手やプロのモデルたちに支持されているようです。


■ガラナ

ガラナはアマゾン川流域が原産地の植物で、種子にコーヒーの約3倍のカフェインやタンニンが含まれています。全身の細胞を刺激することで糖や脂肪を素早くエネルギーに変えるダイエット成分です。

脳を刺激することでアドレナリンが分泌され、激しい運動をする時に運動能力をサポートするほか、血液を送る心臓のポンプをサポートする働きで、血流を促し酸素やエネルギーが体中にいきわたることで、疲労回復にも期待されています。


7.まとめ

効率的な脂肪燃焼方法効率的な脂肪燃焼方法

運動をただ行うだけでは効率の良い脂肪燃焼はできません。脂肪燃焼のメカニズムを理解することで効率よく脂肪を燃やすことができ、痩せやすい体作りに繋がります。

運動の成果がより出やすい時間帯や、運動内容を意識してダイエットをしましょう!

サプリメントアドバイザー 上田

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