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脂肪燃焼のメカニズムと最適な運動方法

最終更新日:2020-07-21

脂肪をそのまま放置していると脂肪細胞がどんどん肥大化し、肥満や生活習慣病に繋がっていきます。脂肪を燃やす最適なメカニズムを知って、脂肪を効率よく燃焼させて減らしましょう。

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脂肪燃焼のメカニズムと最適な運動方法・ダイエットサプリメント

1.脂肪燃焼のメカニズムとは?

脂肪燃焼はこのようなサイクルで行われています。

運動によって交感神経が刺激されて脳がエネルギー生産の命令をだす

脳内でノルアドレナリンやアドレナリンなどが分泌される

脂肪の代謝や分解に関わる、ホルモン感受性リパーゼという酵素を活性化

リパーゼが脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解する

遊離脂肪酸がLカルニチンと結合して全身の筋肉に運ばれる

ミトコンドリアが活性化し、脂肪が燃焼しやすくなる

2.脂肪燃焼に最適な時間は?

脂肪燃焼は、運動する時間帯も大切です。

運動に適しているのは、代謝が活発になる午後から夕方にかけての時間で、成果があらわれやすいと言われております。また、早朝に運動するのも交感神経が優位になるため、おすすめです。

逆に脂肪燃焼に適していない運動の時間帯は、食前食後の時間帯です。食前は空腹によって血糖値が低下しているため、体調不良に繋がってしまいます。食後は、消化のために胃や腸に集中しなければいけない血液が筋肉に分散するため、消化不良や心臓に負担をかける可能性があります。

また、睡眠の質を下げてしまうことがあるため、寝る3時間以上前に運動をするようにしましょう。

3.脂肪燃焼に最適な運動は?

脂肪を燃やしてくれるのはミトコンドリアという細胞小器官で、このミトコンドリアが筋肉中に多くあるほど、効率よく体脂肪を燃やすことができます。
ミトコンドリアの数を増やすためには、「筋トレ→有酸素運動」を順番に行うことが重要です。

筋トレを先に行うことで、体内で成長ホルモンの分泌を活性化させることができ、筋肉や骨、皮膚を強くすることができます。筋トレでしっかり負荷をかけることができなければ、筋肉を強化したり、基礎代謝をあげることは難しいです。

4.筋トレ

筋肉量が増えることで、何をしていなくても消費されるエネルギー量を増やすことができます。筋トレを行うことで、筋トレ中のエネルギー消費量が増えるのはもちろんのこと、運動後に筋肉が成長することで、何もしなくても消費されるエネルギーも増えます。このことから、脂肪燃焼には筋トレが有効です。

プランク(お腹・お尻)

スクワット(太もも・お尻・背中・腰)

腕立て伏せ(腕・胸・背中・お腹)

ツイストクランチ(お腹・腰)

また、毎日筋トレを行うことはあまりよくないと言われています。筋肉を刺激した翌日に、同じ部位を鍛えてしまうと、筋肉量が減ってしまうからです。ただ、鍛えた部位を1日~2日休めて、違う部位を鍛えることを心がければ毎日筋トレしてもOKです。

5.有酸素運動

有酸素運動をするときは、連続して10分以上継続するのが良いとされています。これを週に2,3回行うのがおすすめです。

ランニングorジョギング
普段あまり運動をしない人がいきなりランニングから始めてしまうと体への負荷が強くなり、酸素を体内へ取り込むことが難しくなります。無理のない程度にジョギングから始めましょう。

水泳
水中では重力が1/6になるため、ひざや腰に負担をかけることなく運動をすることができます。また、意識して呼吸を行うことから、有酸素運動をとして効果的です。

6.まとめ

運動をただ行うだけでは効率の良い脂肪燃焼はできません。脂肪燃焼のメカニズムを理解することで効率よく脂肪を燃やすことができ、痩せやすい体作りに繋がります。運動の成果がより出やすい時間帯や、運動内容を意識してダイエットをしましょう!

サプリメントアドバイザー 北山

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