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疲れ目のセルフチェックと対処法!
眼精疲労と疲れ目の違いとは?

最終更新日:2021-03-04

目の疲れやかすみ、充血、頭痛などの症状は、目を酷使する方によく見られます。このような瞳のトラブルの1つと言われるのが眼精疲労。今回は、眼精疲労の原因となる疲れ目のセルフチェックの方法と対処法、眼精疲労と疲れ目の違いについてご紹介します。

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疲れ目のセルフチェックと対処法・ギンコサプリメント

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1.あなたは何個当てはまる?疲れ目のセルフチェック

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疲れ目は、長時間のパソコンやスマホ、テレビなどで目を酷使する方に多くみられます。
なかなか目の疲れが取れないという方は、疲れ目のセルフチェックをしてみましょう。


 □ メガネやコンタクトレンズを長時間使用している

 □ 目の乾きを感じることが多い

 □ 原因不明の肩こりや頭痛が気になる

 □ 夜更かしや寝不足気味になることが多い

 □ ストレスが溜まっている

 □ 食事の栄養バランスが取れていない

 □ スマホやパソコン、ゲームなどの画面をよく見る

 □ 最近、小さな文字や近くが見づらくなった

 □ 太陽光の強い場所でも、サングラスなどの紫外線対策を行わない


この中で、3つ以上当てはまった方は要注意
あなたの目はかなり疲れているかもしれません。


2.目の疲れを引き起こす原因って?

疲れ目の原因疲れ目の原因

疲れ目は、目の血管が血行不良が原因で引き起こされると言われています。

最近では、仕事だけではなく自宅でも長時間パソコンやスマホを使用している方も多く、パソコンやスマホを長時間使用すればするほど、目の疲れを感じやすくなると言われています。

そのほか、度の合わないメガネやコンタクトレンズや、紫外線によるダメージ老眼によるピント調節機能の衰えストレスによる自律神経の乱れも疲れ目の原因となります。

このように、疲れ目は様々な原因によって引き起こされますので、それぞれの原因にあった対処法を見つけることが大切です。


3.疲れ目の解消におすすめの対処法

疲れ目は、頭痛や肩凝りを引き起こす眼精疲労だけでなく、ドライアイや白内障などの様々なトラブルの原因となります。トラブルを引き起こす前に、適切なケアを取り入れましょう。


こまめに休憩をはさむ

こまめな休憩こまめな休憩

近くの物を見ているときは、目の筋肉が収縮しています。

パソコンを凝視しすぎないように、1時間毎などこまめに休憩をはさみ、軽いマッサージや遠くを眺めるなどの対策がおすすめです。
5~6m先を見ることで目の筋肉が緩むと言われています。


パソコンやテレビ画面と適切な距離を保つ

画面と適切な距離を保つ画面と適切な距離を保つ

これらの機器と適切な距離を保つことで、目の疲れを抑えられることが期待できます。パソコンの場合は、顔からモニターまでの距離は約50~70cmが理想と言われています。

また、モニターの明るさを、暗すぎず明るすぎないように調節することもおすすめです。


まぶたを温める

まぶたを温めるまぶたを温める

目が疲れたときには目もとを温めることも効果的です。

ホットタオルなどを使ってまぶたを温めることで、瞼の血行がスムーズになります。目のまわりの血流がよくなると、目に栄養素や酸素がたくさん運ばれ、目の疲れが和らぎます。

血流が滞った疲れ目や、ストレスが原因の疲れ目のケアにもおすすめです。


メガネやコンタクトレンズの度数を確認する

メガネなどの度数を確認するメガネなどの度数を確認する

メガネやコンタクトを使用していて慢性的な疲れ目が気になる方は、メガネやコンタクトの度数があっていない場合も。

メガネやコンタクトレンズをつくる際は、「よく見ることが多い距離」に応じて度数を選んでみてください。

また、しばらくメガネやコンタクトの度数を変えていないという方は、必要に応じて眼科を受診することもおすすめです。


目に良い食べ物・成分を摂る

目に良い食べ物目に良い食べ物

イクラやエビに含まれるアスタキサンチンや、ほうれん草などの緑黄色野菜に含まれるルテインなどの抗酸化作用のある食材を摂る。

抗酸化成分を摂り入れることで、目の老化や疲れ目の原因となる「活性酸素」を取り除いて、疲れにくくクリアな目をサポートしてくれると言われています。


ツボ押しマッサージや眼球ストレッチ

ツボ押し・マッサージツボ押し・マッサージ

目の周りのツボは、骨に沿って存在します。目の周りの骨の気持ちいいと感じたところを優しく指で押してマッサージしましょう。

また、目を開いて眼球を右回り・左回りとぐるぐると回すような眼球ストレッチも、目の周りの血行を促進してくれると言われています。


4.疲れ目のケアや予防に人気の食べ物、サプリ成分

アスタキサンチンサプリアスタキサンチンサプリ

世の中には、ピント調節機能や疲れ目のケアや予防に役立つと言われる食べ物や栄養素が多く存在します。ここでは特に人気の栄養素をご紹介します。


■ ビタミンA

ビタミンAは、目の網膜に光を感じる「ロドプシン」の主成分であるビタミン。不足すると目がかすんだり、夜盲症(とり目)などの原因になると言われています。

主に、鶏レバー、豚レバー、かぼちゃに含まれています。
また、緑黄色野菜に豊富に含まれるベータカロテンは、体内で必要なだけビタミンAに変換されるのでそちらを補うのもおすすめです。


■ ルテイン

ルテインとは、カロテノイドと呼ばれる天然色素の一種。人間の眼や皮膚などに存在しています。

特に眼の黄斑部や網膜に存在するルテインは、現代人が多く影響されている紫外線やブルーライトの刺激による網膜の変性を緩和することで、眼精疲労や視力低下のサポートなど、目の健康に欠かせない成分として注目されています。

ルテインは、主に、パセリ、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、卵黄などに多く含まれています。


■ アスタキサンチン

アスタキサンチンは、サケやイクラなどに含まれる赤い色素で、カロテノイドの一種。疲れ目や視力低下のもとと言われる活性酸素の除去に働きかけます。

アスタキサンチンは、他の抗酸化成分が入り込むことができない目や脳にまで行き届く数少ない成分として知られており、目や脳のアンチエイジングにも期待が寄せられています。

アスタキサンチンは主に、サケやいくら、カニ、エビなどの魚類や甲殻類に含まれます。


■ ビルベリー

ビルベリーブルーベリーの一種で、ヨーロッパ、特に北欧に広く分布している植物です。

くっきりとした視界をサポートすることが期待されるポリフェノールの一種、アントシアニンをブルーベリーの2~5倍含み、眼精疲労を和らげたり、視力の向上など視覚に対する有効性が期待できます。


■ アイブライトハーブ

アイブライトハーブとは“メグスリノキ”の愛称を持ち、古くから目の健康に役立つハーブとして重宝されてきた植物です。

アイブライトには抗炎・収れん作用があり、疲れ目や充血をケアする働きを持っているほか、紫外線やアレルギーによるダメージから瞳を守り、明るく鮮明にものをとらえることができるようにサポートします。

また、目に直接働きかけるだけでなく、目と関係の深い肝臓を保護することで目の疲れを和らげると考えられています。

アイブライトハーブは、目のためのサプリメントの原料に用いられるだけでなく、ハーブティーとしてよく飲まれています。



これらの栄養素は食べ物などからでも補うことができますが、手軽に取り入れられるサプリメントや目薬の利用もおすすめです。


5.簡単!疲れ目解消マッサージ

疲れ目解消マッサージ疲れ目解消マッサージ

パソコンや読書による疲れ目は、1時間おきの休憩やマッサージがおすすめです。ここでは簡単にできる、目の疲れをとるマッサージ方法をご紹介します。


目頭マッサージ

疲れると無意識に押してしまう目頭には、目の疲れに効く睛明(せいめい)というツボがあります。目を閉じ、右手の親指と人差し指で、ツボをつまむようにします。

ゆっくり円を描くように押しながら、ギュッと目を閉じて、1分間ほど続けると効果的と言われています。


目の周りマッサージ

目の周りの骨の下を骨にそって、優しく指の腹で押していきます。

また、まっすぐ前を見た時の瞳孔のすぐ下あたりには、目の充血やめまいに効くツボがあるので優しく押してみてください。


目玉の運動

目玉を上下左右に動かしたり、ぐるぐる回す体操を1日に数回行うことで、目の周りの筋肉のこりがほぐされて血行が良くなると言われています。


こめかみ

こめかみには、頭痛や目の疲れに効く太陽というツボがあります。

眉尻と目尻をつなぐ線の中央から外側にたどって行き、くぼんでいるところがツボになるので、左右同時に親指で外側に向かって刺激するのがおすすめです。

3~5秒圧迫してから離す、というのを数回繰り返すと効果的です。



マッサージの強さは、強すぎないように「気持ち良い」と感じる程度に優しく行ってしてください。

また、目が疲れるとまぶたの上からぐりぐりと眼球を押してマッサージする人も多いですが、実はNG

眼球には細かい汚れが付着していることがあり、マッサージによって眼球を傷つけてしまうこともあるので、注意が必要です。


6.眼精疲労と疲れ目の違いは?

眼精疲労と疲れ目の違い眼精疲労と疲れ目の違い

まず、眼精疲労と疲れ目は、医学的には別ものとされています。

疲れ目は、目が痛い、目がかすむ、瞼がピクピクするなどの一時的な目の疲れのことで、睡眠をとるなどの休息によって自然と解消されると言われています。

ただ、前項でもお伝えしているように、この疲れ目を放っておくと目以外に頭痛や肩こり、イライラなどの身体全体に不調を感じる「眼精疲労」となります。


眼精疲労とは、目の使いすぎなどによって、目だけでなく全身に疲れを感じる状態のことです。眼精疲労は、疲れ目とは異なり、その症状が休息や睡眠をとっても治らず、継続的に繰り返されます。


眼精疲労の原因は、疲れ目の他、精神的なストレスも原因になっている場合があります。

目のピント調節には自律神経が関係しているので、眼精疲労は目を使いすぎたり、ストレスを感じることで自律神経のバランスが崩れ、全身に症状が現れると考えられています。


また、眼精疲労の症状の影に他の病気が隠れている場合もあるので、辛い場合は、自力で治そうとせず専門医に相談することがおすすめです。


7.まとめ

疲れ目がひどくなると、眼精疲労やドライアイ、白内障などの様々な瞳トラブルの原因に。

疲れ目にならないためには、正しくパソコンを使うとともに、こまめに目の疲れをとることが大切です。

マッサージやまぶたを温めるなど、自宅でできるケアを積極的に取り入れて疲れ目を翌日に持ち越さないようにしましょう。


サプリメントアドバイザー 上田

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