手軽にできるストレス解消方法と
おすすめのリラックス成分

ストレス解消には、4つのポイントが大切です。

サプー公式Youtubeでも、ストレスをため込み過ぎないように自分でケアできる解消方法とそのポイントをご紹介しています♪

ストレスとは、外部からの刺激に適応しようとして心に起こる反応、緊張状態のことです。

外部からの刺激は、人間関係や仕事が忙しいなどの社会的要因のほか、病気や睡眠不足などの身体的要因、不安や悩みなど心理的要因、そして天候や気温、騒音などの環境的要因などが挙げられます。

つまり、日常の中で起こる様々な変化＝刺激が、ストレスの原因になるのです。

そのため、リストラ、生活苦、人間関係の悪化等の良く思い浮かべるストレスの原因の他、喜ばしい出来事、たとえば進学や就職、結婚、出産といった出来事も「変化」になるので、実は知らず知らずのうちにストレスの原因になっていると言われています。

厚生労働省によると、仕事でストレスが溜まっていると回答した人は58％。その中でも特に30歳、40歳代の方の割合が高く、働き盛りの年代がストレスを溜めている方が多いということが分かっています。

*平成30年　労働安全衛生調査（実態調査）結果の概況-厚生労働省

日々の仕事や私生活で感じるストレスは、いつの間にかたくさん溜まっていることも。

溜まってしまったストレスは、頭痛や下痢、吐き気などの体の不調だけでなく、気持ちが落ち込む、イライラする、眠れない、食欲がない、疲れやすい等の心の不調も引き起こします。

こうしたサインが出ていながら、これまでと同じようにストレスを受け続けていると、体に限界が来て倒れてしまったり、鬱病などの精神疾患を引き起こす場合があります。

心身共に健康を保つには、ストレスサインにいち早く気づいて、早めに対処することが大切です。

日常的に生活するうえで、ストレスはどうしても避けられないもの。ここではストレスの解消方法をご紹介します。

■ １日７時間、質の良い睡眠をとる

心身の調子を整えてくれる最大のストレス解消法は、「睡眠」と言われています。
就寝前のリラックスタイムも大切ですので、就寝前の約30分はゆっくりと暗めの部屋でリラックスすることを心がけてみましょう。

寝付けないときは、睡眠ホルモンの分泌を助けてくれるホットミルクや、睡眠をサポートしてくれるサプリメントを取り入れてみることもおすすめです。

■ 運動など、身体を動かす

ストレスによって過剰に分泌され、不調を引き起こす原因となる交感神経系ホルモン（アドレナリン）は、運動することで消費されると言われています。

また運動は、気分転換や頭の整理にもなり、結果的にモヤモヤや怒りなどを伴うストレスの解消につながることもあります。

■ リラックスアロマを取り入れる

精油の芳香成分は、脳の視床下部に働きかけることで、自律神経やホルモンのバランスを整えてくれると言われています。
自律神経やホルモンのバランスが整うことで、副交感神経が優位になり、脳のα波が増えることで、気持ちが落ち着き、体の緊張が緩和されて心身共にリラックスすることができます。

落ち着いた気分に導いてくれるラベンダーやカモミール、スイートオレンジは、リラックスアロマとしても人気の香りです。女性には、心身のバランスを整えてくれるゼラニウムやクラリセージもおすすめです。

この他、好きなアロマオイルなどの香りを深呼吸しながら感じることで、ストレスを和らげることができると言われています。

■ 汗をかくまで入浴する

就寝する1時間前に、すこし熱めのお湯につかるのがおすすめです。
心身のリラックス効果が期待でき、自律神経にも働きかけてくれるので、睡眠の質を向上してくれると言われています。

また、リラックスアロマを湯船に垂らしたり、バスソルトを利用することで、より良い相乗効果が期待できます。

■ 親しい人と話す

人と話すという事も、ストレス解消方法としては効果的です。
人に話さず、一人で抱え込んでいると、ストレスが蓄積される原因となってしまいます。

ただ、自分が心を開いて会話をできる人を選んでください。気を使って思ったことを話せない間柄だと逆にストレスの原因になってしまいます。

また、親しい間柄の人だけでなく、知らない人と挨拶をすることもストレスケアには有効です。少しでも、ストレスなく人とのつながりを感じることが、心の不安やストレスを減少させてくれると言われています。

■ 趣味や好きなことをする

自分の好きなことや趣味を楽しむときは、時間が過ぎるのも忘れてしまうほど楽しいもの。

ストレスを解消して心の健康を維持するには、好きなことをする時間を大切にすることも重要です。忙しい、余裕がないといっぱいいっぱいになってしまう気持ちはわかりますが、思い切って時間を見つけてみてください。

また、前々から興味のあった新しいことにチャレンジすることも、前向きな気持ちを高めてくれるので、行ったことがない場所に行ってみるなどの「チャレンジ」もおすすめです。

■ 美味しい物を食べる

美味しい物を食べることも、ストレスのセルフケアにはおすすめです。

美味しい食事は、無意識に五感をフル活用させるほか、脳内の幸せホルモン「セロトニン」を分泌させます。

また、このセロトニンはトリプトファンと呼ばれるアミノ酸を材料に、ビタミンB群や鉄や葉酸などの力を借りて体内で作られます。

タンパク質や鉄、ビタミンB群を豊富に含む食事を摂ることもおすすめです。ただ、過食はくせになってしまうので、食べ過ぎには注意が必要です。

自分が楽しいと思うことを行う

日常生活のなかで気軽に行えることが大切

できるだけ多くの解消方法を知る

自分に合ったストレス解消法を、複数見つける

ストレス解消法は、上記でご紹介した方法のほかにも、自分が「楽しい」「リラックスできる」と思えることが当てはまると言われています。

ストレス解消を自ら行ううえで大切なのは、日常生活のなかで気軽に行えることが大切です。

ストレスのセルフケアは、できるだけ多くの解消方法を知っておくことで、依存しにくく、気分や状況によって使い分けることができます。

また、ストレス解消方法にも、自分に合う方法と合わない方法があるため、多くの方法を知ることで自分に合う解消方法を見つけられる可能性が高まります。

ストレスの原因や気分、そして自分の状況に合った方法をいくつか見つけることがおすすめです。

手軽にストレス解消をしたいという方には、ストレスに働きかけるハーブやサプリメントもおすすめです。それぞれの成分で役割が異なってくるので、自分に合ったものを選びましょう。

トリプトファン
トリプトファンとは、牛乳から発見された必須アミノ酸のひとつ。
乳製品や大豆、ナッツ類、バナナに多く含まれています。トリプトファンは脳内に運ばれると、精神を安定させる脳内物質セロトニンや睡眠を司るホルモンのメラトニンを作るための材料となり、心地よい眠りやストレス対策に人気の成分です。

トリプトファンは体内で作り出すことができないため、食品やサプリメントからの補給が必要です。

GABA
GABAは、ガンマアミノ酪酸（gamma-AminoButyric Acid）の略で、ギャバと読みます。
最近ではチョコレートに添加されていることで有名になった成分ですが、主に、発芽玄米、漬物、味噌、醤油、キムチ、なす、かぼちゃ等に含まれています。

GABAは脳内に存在している神経伝達物質のひとつで、ドーパミンやノルアドレナリンが気分を高めたり興奮させる役わりがあるのに対し、GABAにはイライラや興奮を落ち着かせたり、不安やストレスに働きかけると言われています。

セントジョーンズワート
セントジョーンズワートは、ヨーロッパ、アジア、北アメリカに自生するハーブで、日本でも古くから止血や鎮静に使われてきました。

このハーブに含まれるヒぺシリンという成分が〝幸せホルモン″セロトニンの分泌量を調整する働きがあり、精神を落ち着かせて前向きな気持ちにしてくれることに期待されています。
アメリカでは「サンシャインハーブ」、「ハッピーハーブ」と呼ばれ、うつや更年期、自律神経のサポートに利用され、ハーブ先進国であるドイツにおいては、うつ病の治療薬としても用いられています。

テアニン
テアニンはお茶のうま味に関係するアミノ酸のひとつで、脳の緊張を和らげる働きと心身をリラックスさせる効果があります。
研究では、テアニンの摂取後に、リラックス状態で脳波に現れるα派が上昇することがわかっています。

またリラックスすることで血行が良くなるため、睡眠サポートや、月経前症候群や更年期トラブルケアにも利用されることが多くなっています。

5-HTP
5-HTP(5-ヒドロキシトリプトファン)は、アフリカ原産のグリフォニアという植物から抽出された成分。
心を穏やかにしたりリラックス感をもたらすセロトニンを脳内で増やすことが期待されています。

セロトニンを増やすことでストレスや不安を抑え、明るく前向きな気持ちやぐっすりとした眠りをサポート。ストレスによるセロトニン不足から鬱が社会問題となっているアメリカでは、5-HTPをサプリメントとして愛用する方が増えています。

アシュワガンダ
アシュワガンダは、ナス科の低木で、高麗人参と似た滋養強壮作用があることから、別名“インド人参”と呼ばれるハーブです。
インドの伝統医学アーユルヴェーダにおいては、古くから強壮薬として用いられてきました。

アシュワガンダは自律神経を整えることでストレスに対する抵抗力をサポートしたり、リラックスに期待されています。また近年では、ストレスに対する適応能力や抵抗力をサポートする働きが分かりさらに注目を集めています。

どうしても生じてしまう毎日のストレス。ストレスを溜めてしまうと、精神的にも身体的にも大きな負担になってしまいます。

ストレスを溜めないよう、日頃から自分でできるストレスケアを取り入れることが大切です。今回ご紹介した自分でできるストレスケアやリラックス成分を参考に、ストレスをため込まない、健やかな毎日を目指しましょう。

サプリメントアドバイザー　上田