最適な睡眠時間と質の良い睡眠とは？おすすめ睡眠サプリと睡眠薬との違い

人間には理想の睡眠時間というものがあります。

サプー公式Youtubeでも、理想の睡眠時間と睡眠の質を高めるコツと睡眠サプリをご紹介しています。ぜひチェックしてみてください♪

睡眠は、脳と身体の休養、疲労回復や記憶の固定、免疫機能の向上など、私たちの身体とこころの健康を保つうえで大切な役割を担っています。

質の良い睡眠をとると、生活のリズムが整いやすくなり、肥満や高血圧、循環器トラブル、メタボリックシンドロームといった生活習慣病の予防につながると言われています。

逆に、長期的な睡眠不足は、生活習慣病や精神疾患、認知症のリスクを高めると報告されています。

人間には最適な睡眠時間というものがあり、たくさん寝ればよいというものではありません。

■7時間睡眠がベスト

例えば、睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿という結果が、名古屋家大学の研究とアメリカ人110万人を対象とした大規模調査で判明しています。

睡眠時間は7時間がベスト、そして短時間睡眠であるほど、あるいは8時間以上と睡眠時間が長くなるほど、死亡リスクが上昇するという結果だったのです。

■年齢や疲労度に左右される

ただ、最適な睡眠時間は、年齢やその日の疲労度によっても変動すると言われています。

一般的に歳を重ねるにつれて必要な睡眠時間は短くなり、若いころにくらべて早寝早起きになる傾向があるのは、体内時計の加齢変化によるものだと言われています。

さらに、日中の活動による身体と脳の疲労度や、季節ごとの日長時間にも左右されることあるようです。

布団で過ごした時間＝実際の睡眠時間ではありません。

質の良い睡眠の条件は、夜中に目が覚めない、疲労感が残らない、体内リズムが整っている、日中に過度な眠気に襲われない、入眠まで時間がかからないなどが挙げられます。

そのため、質の良い睡眠を得るためには、主に下記のポイントが大切だと言われています。

中途覚醒の対策

中途覚醒が起こる原因は様々ですが、お酒などの利尿作用があるものの過飲は避けて、寝る前に必ずトイレに行く、またエアコンや寝具、パジャマなどの寝具を上手に使うことで、夜中にトイレや不快感で起きることがないようにしましょう。

体内リズムを整える

体内時計に従った規則正しい生活は、質の良い睡眠と目覚めにとても大切です。

寝つきが悪い時や眠りが浅い時でも、朝は同じ時間に起きて、しっかり太陽の光を浴びることで、自然と入眠までの時間や睡眠の質が改善していくと言われています。

入眠前のリラックス

体入眠後の90分は最も深い眠りとされ、この時間に脳も体も最も疲労を回復していると言われています。

この時間に中途覚醒しないため、また快適な入眠のために、就寝前のリラックスにも気を遣うことが大切です。

睡眠ホルモンであるメラトニンは目からの刺激に左右されるので、夜は明るすぎない照明や、テレビやスマートフォンなど、ブルーライトを発する機器の使用はなるべく避けたほうがいいでしょう。

また、寝つきが悪い方は、メラトニンの分泌を促す「トリプトファン」を含む乳製品を摂取することもおすすめです。

眠れないときは、ホットミルクなどをお腹に入れてみましょう。

その他にも…

そのほか、ヒーリングサウンドやα波を放出するクラシック音楽をスピーカーで流す、リラックス作用のあるラベンダーやカモミールの香りを取り入れる、体を適度に温めることなどもおすすめです。

トラブルが続く場合は…

それでも「なかなか寝付けない」「夜中に何度も起きてしまう」といった不眠症や睡眠障害、逆に過眠症（ナルコレプシー）などのトラブルが続く場合は、医療機関を受診して睡眠薬や睡眠導入剤など適切な処置を受ける必要があるかもしれません。

軽度の場合は、ストレスや睡眠をサポートしてくれる様々な睡眠サプリも多く販売されているため、サプリメントの利用もおすすめです。

*第３章 より健康的な睡眠を確保するための生活術（PDF）-厚生労働省

睡眠や不眠ケアに人気のサプリは、リラックスホルモンの「セロトニン」や睡眠を司るホルモン「メラトニン」の分泌に関わったり、脳を直接リラックスさせてくれる成分が多いですが、それぞれの働きが異なります。

睡眠サポートサプリは、それぞれの特徴を知って、自分に合うものをみつけることがおすすめです。複数を組み合わせることで、相乗効果を得られることもあります。

ここでは、睡眠ケアに人気のおすすめサプリ成分をご紹介します。

■ トリプトファン

トリプトファンとは、牛乳から発見された必須アミノ酸のひとつ。
乳製品やバナナに含まれています。

トリプトファンは脳内に運ばれると、精神を安定させる脳内物質セロトニン、さらに睡眠を司るホルモンのメラトニンを作るための材料となり、心地よい眠りやストレス対策に人気の成分です。

トリプトファンは体内で作り出すことができないため、食品やサプリメントからの補給が必要です。

■ グリシン

グリシンは、体内で合成できる非必須アミノ酸の一つ。
食品では牛スジや豚足などの動物性タンパク質に含まれています。

リラックス感をもたらして良質な睡眠をお手伝いするほか、スッキリとした翌朝の目覚めが期待されています。

グリシンは、欠乏すると不眠症になると言われているため、食事で動物性たんぱく質を十分に補えていない方は試してみてください。

同じタンパク質由来のトリプトファンと一緒に摂る方も多いです。

■ テアニン

テアニンは、お茶のうま味に関係するアミノ酸のひとつで、脳の緊張を和らげる働きと心身をリラックスさせる効果があります。

研究では、テアニンの摂取後に、リラックス状態で脳波に現れるα派が上昇することがわかっています。

またリラックスすることで血行が良くなるため、血行不足や冷え性による寝つきの悪さの改善にも期待されています。

■ カモミール

カモミールとは、欧米で古くから民間薬として親しまれる植物。
鎮静作用があることから、心を落ち着かせて緊張感や不安感を取り除いてリラックスに導いてくれるハーブです。

また、鎮痛や抗炎症の働きがあることから頭痛や神経痛などによる不眠ケアにも人気です。

■ GABA

GABAは、主に脳内に存在している神経伝達物質のひとつです。
イライラや興奮を落ち着かせたり、不安やストレスに働きがあると言われ、ストレスを感じると興奮状態になる脳を落ち着かせることで、自律神経のバランスをサポートします。

夕方や夜にGABAを摂り入れることで、徐々に気持ちや脳を落ち着かせ、眠りにつきやすい精神状態をサポートしてくれると人気の成分です。

■ メラトニン

メラトニンは、脳の松果体(しょうかたい)という部分から出るホルモンのひとつ。

夜にはその量が増えることで自然と眠気を引き起こし、反対に朝になるとその量が減って気持ちよく目覚めるとから、眠りをつかさどるホルモンと呼ばれています。

メラトニンは年齢とともに分泌量が減り、眠りが浅くなりやすいため、アメリカではメラトニンのサプリメントを利用する人が多い成分です。
日本では市販されておらず、病院以外では個人輸入でしか手に入りません。

副作用が気になる睡眠薬を止めたい方に支持されていて、他のリラックス成分のサプリと併用されている方も多い人気の成分です。

■ バレリアン

バレリアンとは、ヨーロッパ原産のハーブの一種。
古くからバレリアンの根は鎮静薬として使われていました。

経口摂取すると不眠症に有効とされ、睡眠導入や不安、ストレス対策として欧米では人気の成分です。脳内の神経伝達物質に作用することで、中枢神経を穏やかに抑制することが確認されています。

なかなか寝付けない方や、眠が浅い方、翌朝の目覚めが良くない方、ストレスや不安を和らげたい方におすすめの成分です。

■ セントジョーンズワート

セントジョーンズワートは、日本でも古くから鎮静に利用されてきたハーブ。

このハーブに含まれる成分がリラックスホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を増やして、精神を落ち着かせることに期待され、アメリカでは、「サンシャインハーブ」や「ハッピーハーブ」と呼ばれています。

気持ちを前向きにして、気分を安定させる成分として、うつや更年期、自律神経のサポートに利用されており、神経過敏やストレスによる不眠対策に人気の成分です。

今回ご紹介したサプリ成分は、睡眠をサポートしてくれる人気の成分とはいえ相性には個人差があります。

お薬ほどではないですが、過剰に摂取することで体に悪影響を起こす成分もありますので、サプリメントでも用法を守って使用するようにしてください。

また、抗うつ剤などと相性の悪い成分も中にはありますので、注意書きを読んで正しく活用することがおすすめです。

現代社会において不眠症は、日本人の国民病ともいわれ、5人に1人が睡眠に対して何かしらの悩みを持っているほか、60歳以上となると約3人に1人が不眠症に悩まされているといわれています。

そのため、睡眠薬を処方してもらった経験を持つ人も多いと言われています。

睡眠薬の副作用が心配？

睡眠薬の主な副作用は、眠気、ふらつき、転倒、精神運動機能の低下、健忘、頭痛、消化器症状などが挙げられますが、睡眠薬も医師の処方した用法や用量を守って内服することができれば、毎日飲んでも問題ないとは言われています。

しかし、睡眠薬の長期服用による副作用や、副作用による事故などを心配して、サプリメントに切り替えたいというお悩み相談を受けることが多いのが実際のところです。

サプリは眠りやすい体作りを手伝うもの

サプリメントはお薬とは異なり、体に足りていないものを補う働きを持ちます。

強制的に眠らす…というよりは、夜になっても気持ちが高ぶってしまう、小さな音にも過敏になってしまう、といった精神状態やストレスのケア、脳のホルモン分泌のサポートすることで眠りにつきやすい体作りをお手伝いしてくれます。

そのため、「どのサプリメントが一番効果がある」ということではなく、ご自身の症状に合ったサプリメントをとることが重要です。

不眠の原因や悩まされている種類によって、不眠のタイプに合ったサプリを見つけることがおすすめです。

副作用が怖いという方や、睡眠の悩み別にケアしたいという方は、是非一度、睡眠サポートサプリを試してみてはいかがでしょうか。

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睡眠には「脳や身体を休める」「疲労回復」「免疫機能の向上」「記憶の固定や整理」など多くの重要な役割があります。

睡眠サイクルや理想の睡眠時間には個人差がありますので、7時間を目安として、自分に合った最適な睡眠時間を見つけられると良いですね。

良質な睡眠をとるために工夫をしつつ、体内リズムをコントロールして、心も体も健康で生き生きとした毎日を過ごしましょう。

サプリメントアドバイザー　上田