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DHAとEPAの違いと効果を分かりやすく解説!

最終更新日:2021-03-04

DHAとEPAは、名前に馴染みのある方も多い成分だとおもいますが、その違いは知っていますか?DHAとEPAはどちらも魚に含まれるオメガ3系脂肪酸の一種ですが、それぞれ違うパワーを秘めています。今回は、その違いやそれぞれの役割についてご紹介します。

DHAとEPAのオメガ3フィッシュオイルサプリメントDHAとEPAのオメガ3フィッシュオイルサプリメント
DHAとEPAの違い・効能とは?オメガ3サプリメント

動画でもご紹介しています

DHAやEPAは、子供の脳の発達や大人の生活習慣病の予防だけではない、様々な働きが注目されています。

サプー公式Youtubeでも、DHAとEPAの違いと効果、上手な摂取方法をご紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

1.DHAとEPAとは

DHAとEPAとはDHAとEPAとは

DHAEPAは、5大栄養素のひとつ「脂肪」のなかでも、必須脂肪酸と呼ばれる栄養素です。

DHAとEPAは、いくつかの種類に分けられる「脂肪酸」の中でも、DHAやEPAは健康や美容に働きが期待されるオメガ3(オメガスリー)系脂肪酸”に分類されます。


このオメガ3脂肪酸であるDHAとEPAは、青魚のサラサラ成分とも呼ばれていて、どちらも魚の油、イワシやサンマ、サバなど脂の乗った青魚などに多く含まれている栄養素です。

特に、青魚の頭の部分や、目の後ろの脂身に特に多いと言われていて、肌や髪の毛の健康の他、コレステロール値などの生活習慣病の改善や脳神経の発育サポート、抗ガン、抗アレルギーなどの効果も期待されています。


脂(あぶら)の一種であるDHAとEPAですが、その大きな特長は透き通っていて、サラサラしていること。

一般的に、こういった脂は「体に悪い」という印象を持たれがちですが、青魚のサラサラ成分であるDHAとEPAは、様々な面で私たちの健康維持に役立つことがわかっています。


DHAやEPAは、私たちの全身に存在し、体の構成や健康を維持するうえで大切な働きをしていますが、私たちの体内で作ることができないので、食事などでしっかり摂取する必要があります。


2.DHAの特徴

「魚を食べると頭がよくなる」という音楽でとても有名になったDHAは、ドコサヘキサエン酸とも呼ばれ、脳の神経細胞に多く含まれる成分のため、脳を活性化する働きがあると言われています。


DHAの研究

DHAの研究DHAの研究

DHAは、1989年に英国で「日本の子供の知能指数が高いのは魚をよく食べるためではないか」という研究が発表され、脳や網膜などの神経系に豊富に含まれている栄養素であることが話題となり注目を集めました。

このDHAは、長い間、人に対する研究実験はEPAも含んだ魚油で行われていたため、DHAの研究結果として発表されたものがEPAの効果と混同されているものもみられると言われています。

そのため、現在DHAについて明確にわかっていることは、私たち人間の脳組織にとても豊富に存在する脂質であるということです。


つまり、脳が大きくなる時、子供にとってはとても重要なものであると考えられています。


純度の高いDHAで行われている研究はここ数年行われるようになってきました。大人に対するDHAの明確な効果については今後、判明することも多いのではと言われています。


DHAと赤ちゃんの関係

赤ちゃんとDHAの関係赤ちゃんとDHAの関係

またDHAは、乳幼児に必要な母乳に豊富に含まれる成分ということがわかっており、EPAと一緒に粉ミルクなどにも配合されています。

これはDHAが赤ちゃんの脳を発育させる為に必要だからだと言われています。

日本人の母乳にあるDHAは欧米人に比べて多いという研究結果が出ていますが、最近では魚を食べる機会も減っている為、妊娠・授乳中にサプリメント等で積極的に補う妊婦さんも増えています。


3.DHAの役割

DHAの役割DHAの役割

脳への働きかけ
DHAは、神経細胞に働きかけて情報伝達を活発にするため、アルツハイマー型認知症、そして成長期の子供や乳幼児の脳や神経によい成分とされています。


視力のケア
また、DHAは目の網膜にも多く存在するため、十分な摂取を心がけることで、視力低下の予防や回復を助ける働きにも期待が寄せられています。


血管の健康維持
さらに、EPAと一緒に摂取することで、コレステロールや中性脂肪に働きかけることから、血管の健康維持にも必要な栄養素といわれています。


4.EPAの特徴

EPAは、エイコサペンタエン酸とも呼ばれ、血流をサポートして心筋梗塞などの原因となる中性脂肪に働きかけることから、血液サラサラや血管トラブル対策に注目をあつめている栄養素です


EPAの研究

EPAの研究EPAの研究

EPAは、1960年代にグリーンランドに住むイヌイットの心臓病で亡くなる人の割合が低いことに注目した研究によってその働きが発見されて以来、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などといった生活習慣病が予防できる栄養素として世界中で研究されてきた成分です。

EPAは、純度100%の医薬品も開発されており、それを用いた多くの研究実験の結果、中性脂肪値を下げたり血栓を予防したりするEPAの効果が証明されています。

実際に、EPAは、高脂血症や閉塞性動脈硬化症の治療薬としても使われています。


EPAとメンタルの関係

EPAとメンタルの関係EPAとメンタルの関係

またEPAは、精神神経症状を改善することで、気分障害やうつに対しての効果が示された成分としても注目を集めています。

実際に、1990年代の後半からEPAやDHAを含む魚の消費量が多い国ほどうつ病発生率が低いといわれ、複数のうつ症状患者に対する研究でその効果や可能性が示唆されています。

そのため、EPAを含むオメガ3系脂肪酸は国際的にも統合失調症の予防に摂り入れられている傾向にあります。

近年は日本でもEPAを含む魚消費量は低下傾向にあるため、特に子供のオメガ3脂肪酸の不足による気分の落ち込みが懸念されており、積極的な摂取が推奨されています。


5.EPAの役割

EPAの役割EPAの役割

血管の健康維持
EPAは末梢血管をしなやかに開いて、血流をよくしてくれる働きがあり、高血圧のケアにも注目されています。


前向きな気持ちをサポート
EPAを含むオメガ3脂肪酸は、抗うつ、統合失調症のケアにも効果があることが研究で分かっており、実際に精神を安定させるために摂り入れる方も最近では増えています。
子供の落ち着きのなさや落ち込みやすさも、EPAやDHAの不足で引き起こされている場合もあると、魚の消費量が減った今、心配の声が上がっています。


コレステロール値の低減
EPAは、血中コレステロールや中性脂肪に働きかけて血管の健康を保ち、血栓や高脂血症を予防してくれるため、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などといった生活習慣病が予防できると言われています。


脂肪燃焼ダイエット
そのほかにもEPAは脂肪の代謝に働きかけることで、燃えやすい体質づくりやメタボ対策にも期待されています。


抗ガン
また、EPAはDHAと一緒に摂取することでガンを発生させる発ガン物質を抑える効果があることが多くの研究で分かっています。摂取し続けることで発がん物質を正常化したり、増やさないようにすることが出来ると言われています。


アレルギー対策
EPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸は、アトピー性皮膚炎・アレルギー性鼻炎・気管支ぜんそく・花粉症などのアレルギー症状の緩和にも期待がされています。
EPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸は体内に入ったアレルギー物質を排除しようと、過剰分泌される体内物質の生成を抑制する働きがあると言われています。


6.DHAとEPAの違いは?

DHAとEPAの違いDHAとEPAの違い

DHAEPAは同じ魚油の成分であることから、似たものとして認識されていることが多いですが、その働きは大きく異なっています。DHAとEPAの違いを改めてまとめてみました。


DHA
まず、DHAは、脳神経を活性化することで、アルツハイマー型認知症や子供や乳幼児の脳や神経の成長に働きかけると言われています。十分な摂取は視力の低下対策にも期待の成分です。また、DHAは成人にはあまり欠乏することのない成分と言われています。

DHAは、考える力、覚える力の維持や健康維持に重要な働きをするため、仕事や勉強を頑張りたい人や、お子様の成長を考える親御さん、生活習慣や認知力の低下が気になる方の支持を集めています。



EPA
一方EPAは、医薬品としても指定されている成分で、血液中の中性脂肪にや末梢血管に働きかけて血管の健康をサポートするほか、脂肪が燃えやすい体作り抑うつにも効果があるといわれています。

また、EPAとDHAを一緒に摂取することで、コレステロールや中性脂肪へのより良い働きかけや、抗ガンや抗アレルギーへの効果が期待できます。そして、EPAの体内量は、放っておくとどんどん減ってしまうため積極的な摂取が推奨されています。

EPAは、健康的な血液の流れを維持する働きや前向きな気持ちのサポートに期待され、未来の健康や生活習慣トラブル予防、また憂鬱を感じやすいなど気分が沈みやすい方に支持されています。



「DHAは脳」「EPAは血液」への効能が主に期待される栄養素と覚えるとわかりやすいですね。


7.DHAとEPAが多く含まれる食べ物

DHAとEPAが多い食べ物DHAとEPAが多い食べ物

DHAとEPAは、体内では多く作ることができないので、食べ物などから摂取する必要があります。

どちらもイワシやサンマ、サバなどの青魚の脂に多いことで有名ですが、ほかにもマグロのトロ(脂身)の部分や、うなぎやアナゴ、鮭にも多く含まれています。


DHAが豊富な魚
・マグロの脂身、サンマの刺身、サバ、ブリ

EPAが豊富な魚
サバ、キンキ、サンマの刺身、マグロの脂身


DHAとEPAを食生活に取り入れるためには、その調理法にも注意が必要です。

実は、DHAやEPAは刺身など生魚で摂れる量を100%とした場合、焼き物、煮物では約20%減少。揚げ物では、なんと約50%も減少してしまうと言われています。

普段の食生活でDHAやEPAをしっかりと摂るためには、刺身など生のままで食べることや、魚料理でも煮汁と一緒に摂れる煮物がおすすめです。


また、ダイエットや美容にも人気の植物性油、エゴマ油や亜麻仁油に多く含まれるαリノレン酸も体内でDHAとEPAに代わるので、それらを積極的に取り入れることもおすすめです。


8.DHAとEPAの上手な摂り方

DHAとEPAの上手な摂り方DHAとEPAの上手な摂り方

摂取量

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、DHAやEPAの他にαリノレン酸などを含むn-3系脂肪酸(オメガ3)の一日の摂取目安量は、成人男性2.0~2.2g、成人女性1.6~2.0gです。


質の良い物を摂る

DHAとEPAは酸化しやすいため、ただ量を多く摂ればいいだけではなく「質」を意識して摂ることも大切です。
青魚に含まれるDHAとEPAは酸化してしまうと、本来のパワーを発揮できないどころか、酸化した油は体に悪影響を及ぼす場合もあると言われています。

毎日続けたい場合は、魚油そのものをとるよりは、しっかり正しい方法で抽出され、カプセルに閉じ込められたサプリメントがより安心かもしれません。

最近では、DHAやEPAの酸化を防ぐビタミンE(トコフェロール)の抗酸化成分が添加されたものも多く存在しますので、サプリを選ぶ際の参考にしてみてください。


摂取バランス

食品などからEPAやDHAを摂取すると、血液中のEPA濃度は比較的順調に上がっていくことが分かっていますが、実はDHAの濃度はあまり変化がないと言われています。

それは、EPAと違いDHAは体内ではとても安定した量を保つことができるからです。


逆にEPAは継続的に摂っていないと確実にその体内量は減っていきます。

ただ、EPAを含む魚油には必ずDHAが入っていて、また、EPAは体内でDHAに変換することもあるので、EPAを含む食品やサプリを取り入れている限りDHAが欠乏することは無いと言われています。


DHAだけを狙って摂っているとEPAが不足する恐れがあるため、大人はEPAの多い食品を意識して摂ることでEPA、DHAの両方を補うことがおすすめです。

また、サプリメントですとEPAとDHAがバランス良く配合されているものがほとんどですので、心配する必要はないかと思います


摂取の目的

からだが成長しきって生活習慣などが気になる成人の健康にはEPA
脳や神経が発達段階の子供、つまり成長期の乳幼児にはDHAの摂取がおすすめです。



DHAEPAは、毎日の食事でバランスよく取り入れられることが理想ですが、難しい場合はサプリメントも試してみてください。

また、油や魚特有の香りが苦手な方にもサプリメントはおすすめです。


*厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」


9.まとめ

DHAとEPAは、名前自体はとても有名な成分ですが、意外にその違いは知られていないことが多いようです。血管や生活習慣トラブルのEPAに比べると、脳や視力の活性化を担うDHAは子供にもおすすめの栄養素です。

基本的にはDHAとEPAは、食事やサプリメントで補う場合は、その2つを一緒に摂取できる場合が多いため、あまり気にする必要はありません。

ただ、どちらも積極的に取り入れることが勧められる成分ですので、それぞれの違いを知ったうえで、生活にうまく摂り入れられると良いですね。


サプリメントアドバイザー 上田

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