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脂肪燃焼を助ける成分と、効率的な摂り方

最終更新日:2020-10-26

ダイエットと一口にいってもいろいろなダイエット法がありますが、ほとんどのダイエットの大きなポイントとなるのが「体脂肪」です。体脂肪を燃焼させることがダイエットの重要な要素になります。脂肪燃焼を助ける成分や効率の良いダイエット法をご紹介します。

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1.体脂肪とは

内臓脂肪・皮下脂肪内臓脂肪・皮下脂肪

体脂肪というと不要なイメージが大きいと思いますが、実は三大栄養素である脂質という成分からなっており、人間が活動する上で必要なエネルギー源です。体脂肪は大きく分けて、【内臓脂肪】と【皮下脂肪】の2つに分類され、それぞれ脂肪がつく原因が異なります。

内臓脂肪
その名の通り、内臓脂肪は、胃、腸、肝臓など内臓のまわりに付く脂肪のことです。内臓脂肪が増える原因は食べすぎと運動不足です。男性に多くみられる肥満で、皮下脂肪と比べてお腹周りにつきやすいのが特徴です。脂っこい食べ物が好きな方やお酒を飲む機会が多い方は、カロリーオーバーで内臓脂肪が溜まっていきます。

内臓脂肪がつきすぎてしまうと、 血液中の糖分を上昇させ血糖値を上げたり、血圧を維持できなくなると血圧上昇の原因になったりします。また、血液の中の中性脂肪やコレステロールを増やしてしまうなど、身体にさまざまな悪影響をもたらすとされています。


皮下脂肪
皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間に蓄えられる脂肪のことです。お尻や太ももなど下半身に脂肪が溜まるのが特徴です。男性に比べて女性の方が皮下脂肪はつきやすいとされていて、一度体につくと落としにくいと言われています。摂取カロリーが消費カロリーを上回ることでどんどん脂肪が蓄積されていきます。

寒さや衝撃など、外の刺激から守るクッションの役割を果たしていますが、皮下脂肪がつきすぎてしまうと膝や腰などに負担がかかり、さまざまな疾患の原因になってしまいます。

2.理想の体脂肪率はどれくらい?

理想の体脂肪率は?理想の体脂肪率は?

【女性】
女性の体脂肪率は20~29%が標準となります。男性に比べて女性の体には脂肪が多く、女性ホルモンの分泌にも必要不可欠なものでもあります。この脂肪は女性らしい体のシルエットを作ったり、臓器を守るために役立っています。

【男性】
アスリートは体脂肪率が3%といったことを耳にしたことがある人もいると思いますが、一般男性は10~19%が標準となります。25%を超えると「肥満」とされており、引き締まった体を目指している方は15%を目指すといいでしょう。

3.体脂肪率を減らすには?

食事と運動食事と運動

体脂肪を減らすには食事と運動の両方からアプローチする必要があります。

食事

緑黄色野菜緑黄色野菜

緑黄色野菜と青魚を積極的に摂る
緑黄色野菜に多く含まれるカロテンには、強力な抗酸化作用があり、LDLを減少させて血液中の脂質を正常に保つ働きがあります。また、サバやイワシなどの青魚は、DHAやEPAが多く含まれているため、血栓を予防する働きにも期待されます。

糖質と脂質の摂取を抑える
体脂肪をためない食事は「低糖質、低脂質、高タンパク質」が重要です。健康維持のためには5大栄養素をバランスよく摂取することは大切ですが、体脂肪の主な材料となる糖質と脂質は過剰に摂取しないようにしましょう。

早食いやドカ食いをしない
時間をかけて食事をすることで、食物に含まれている糖質が体内に吸収されて食事中に血糖値が上昇し、満腹中枢が刺激されます。また、同じカロリーでも1日に分けて食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

寝る前に大食いしない
寝る前の食事は、効率よく体脂肪を溜め込んでしまうため、寝る前の食事は控えるようにしましょう。朝食と昼食に重点を置いて、夕食は軽くし、寝る2時間前の飲食は控えましょう。

一皿飯にしないようにする
丼ものや麺類などの一皿飯は、糖質の過剰摂取に繋がるため、注意が必要です。また、血糖値が急上昇すつため、血糖を下げようとインスリンが大量に分泌され、今度は血糖の急降下を引き起こしてしまいます。

運動

筋トレ筋トレ

スクワットなどの筋肉トレーニングを行う
運動をする前後にストレッチや筋トレを20分程度行うと、内臓脂肪が落ちやすくなります。急な運動で、体のけがに繋がることもあるため、血圧を上昇させないようにしましょう。

有酸素運動をする
ランニングやウォーキングなどの長時間かけて負荷をかける運動を行うことで、脂肪をエネルギー源として消費することができます。毎日30分程度行うようにし、継続が最も大切です。

4.脂肪燃焼を助ける成分と、効率的な摂り方

脂肪燃焼を助ける成分はたくさんありますが、その中でもサプーで人気の脂肪燃焼成分をご紹介いたします。

LカルニチンサプリメントLカルニチンサプリメント

Lカルニチン
Lカルニチンとは、肝臓で合成されるアミノ酸の一種で、エネルギーを作り出し、
体内に溜まりやすい脂肪の燃焼を助けてくれます。主に赤みの肉に含まれているアミノ酸です。
【摂り方】
Lカルニチンは摂取後の30分後に働きかけが発揮するといわれているため、運動前に摂取するのがおすすめです。

ラズベリーケトン
ラズベリーケトンとは、脂肪を分解する酵素の働きがあるラズベリーの香成分のこと。
脂肪分解酵素と脂肪の結合をサポートすることで、脂肪の分解をサポートしてくれます。
【摂り方】
脂肪の分解が促進される食前に摂取するのがおすすめです。
また、脂肪酸をエネルギー源として効率的に燃焼させるためには運動前に摂りましょう。

アルファリポ酸サプリメントアルファリポ酸サプリメント

アルファリポ酸
アルファリポ酸とは、私たちの体を作る細胞に存在しており、エネルギーを作り出すのに欠かせない成分です。
【摂り方】
エネルギー代謝を高めるために、食事と一緒に摂取するのがおすすめです。
また、数回に分けて摂った方が吸収率が高くなるといわれております。

アップルサイダービネガー
アップルサイダービネガーに含まれるクエン酸が脂肪と混ざり合って脂肪を中和し、体内につきにくいように働きかけます。
【摂り方】
運動30分前に摂取することで効率よく脂肪燃焼に働きかけます。
また、お酢のため、朝に摂取することで代謝アップに繋がります。

5.脂肪燃焼に繋がる食べ物

また、脂肪燃焼に期待できる食べ物をご紹介します。脂肪燃焼では「たんぱく質」と「ビタミン・ミネラル類」です。

肉類肉類

たんぱく質
三大栄養素の中で脂肪を燃焼させる栄養素として重要なのがたんぱく質です。内臓や筋肉など、体の大部分はこのたんぱく質で構成されており、また、エネルギーを燃やすための酵素やホルモンなどの材料でもあります。痩せ体質をつくるための体のベースとなる基礎代謝を維持するのに必要な栄養素です。

食事でたんぱく質がしっかり摂れていないと、筋肉量が減るだけでなく、体の機能が低下してしまうので、基礎代謝が低下します。

たんぱく質を多く含む食材は「肉類」です。赤身の部分を選べば、脂質を摂りすぎることなく、たんぱく質を摂取することができます。肉類の中でも脂肪燃焼に期待できるのは、ラム肉」です。ラム肉にはLカルニチンが含まれており、脂肪代謝に重要で、脂肪酸と結合してミトコンドリアに運ぶ役割があります。次に脂肪燃焼に期待できるのが「牛肉」です。牛肉のもも肉やひれ肉は、脂肪が少なく効率的にたんぱく質を摂取できます。

また、魚や大豆などの豆製品にもたんぱく質が豊富に含まれているため、積極的に摂るようにしましょう。

ビタミンビタミン

ビタミン・ミネラル類
からだを作る材料やエネルギーそのものにはなりませんが、三大栄養素の炭水化物、脂質、たんぱく質のエネルギー変換をサポートするという重要な役割を担っています。

6.まとめ

ダイエットは体脂肪を燃焼させることが大きなポイントになることがほとんどですが、脂肪燃焼は効率的に行うことでダイエット成功につながります。脂肪燃焼を助ける成分の効率の良い働きかけを知って無理のないダイエットをしましょう。

サプリメントアドバイザー 北山

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