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妊娠・妊活中の方必見!
「葉酸」の種類と正しい摂り方

最終更新日:2020-09-13

葉酸は、DNAの生成や細胞分裂を助ける働きから、特にお腹の中の胎児にとって重要な栄養素と言われています。今回は、そんな妊活・妊娠中に積極的に取り入れたい栄養素「葉酸」についてご紹介します。

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妊活・妊娠中に必要な栄養素、「葉酸」サプリメント

1.葉酸とは、なぜ妊活・妊娠中に必要?

妊活と妊娠中妊活と妊娠中

葉酸は、水に溶ける水溶性ビタミンB群のひとつで、ビタミンB12とともに新しい赤血球を作る働きから「造血ビタミン」とも呼ばれています。

葉酸は、たんぱく質や核酸などの新しい細胞を作り出すときに重要な働きがあり、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らすと報告されています。その為、妊活中・妊娠初期の女性は通常の食事から得られる葉酸の他に、必要量をサプリメントで補うことを、厚生労働省も推奨しています。

また、ほとんどの人が妊娠を自覚していない、妊娠初期の数週間に胎児の神経管は形成されます。この神経管の形成には、母体が摂取する葉酸の量が深く関係していると考えられているため、妊活中の方にも欠かせない栄養素だと言われています。

また、葉酸が不足すると、貧血や脳卒中、動脈硬化の原因になる場合があるため、妊活・妊娠中以外の人も、男性女性問わず積極的に補うことをおすすめします。


*葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果|e-ヘルスネット


2.妊娠ステージによって違う?1日の摂取量について

妊活と妊娠中の葉酸摂取量妊活と妊娠中の葉酸摂取量

厚生労働省が推奨している葉酸の摂取量は妊娠・妊活中の状況によって異なり、妊活中は通常時や妊娠中よりも多く葉酸を摂ることがすすめられています。


1日の推奨量*は、成人男女ともに240μg、妊婦480μg、授乳婦340μg。妊娠中は通常時の2倍、産後の授乳中でも約1.5倍の葉酸が必要といわれています。

さらに妊活中の女性は640μg、通常の食事でとる240㎍とは別に400μgの合成葉酸をサプリメントなどで摂取することが推奨されています。


つまり葉酸は、妊娠を意識した時から授乳が終わるまで、サプリなどで積極的に補う必要があるということになります。

ただ、葉酸は摂りすぎにも気を付ける必要があり、厚生労働省の表記によると1日の耐容上限量は「18µg/kg(体重)」となり、体重50kgの女性の場合は900㎍以上の合成葉酸の摂取はおすすめされていません。繊細なお腹の中の赤ちゃんの為に飲むのであれば、なおさら1日の摂取量に気をつけたいですね。


*厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
*㎍(mcg)…マイクロミリグラム


3.葉酸の多い食べ物

葉酸の多い食べ物葉酸の多い食べ物

葉酸は、食事からの吸収率は約50%と言われているため、妊活・妊娠中は積極的にサプリで摂り入れることが推奨されていますが、普段の生活では食事でもバランスよく摂り入れたい栄養素です。


葉酸の多い食べ物(100g当たりの葉酸量)

 焼きのり … 1900㎍

 茹で枝豆 … 260㎍

 アスパラ … 180㎍

 ほうれん草 … 110㎍

 イチゴ … 90㎍

 アボカド … 84㎍


水溶性ビタミンである葉酸は、水につけたり茹でたりすると葉酸量が減ってしまうため、加熱時には注意が必要です。またレバー類は、葉酸や鉄が豊富ではありますが、過剰摂取すると赤ちゃんの奇形発生リスクが高まってしまうビタミンAが多く含まれているので、特に妊活中・妊娠初期の方は摂りすぎないことが大切です。

また実際に、妊娠中に必要な葉酸480㎍をすべて食べ物で補うには、「アボカドなら約3個」や「ゆでた枝豆なら約100個」など、結構大変です。このように食事だけで必要な栄養素全てを摂ることはとても難しいので、必要な栄養素を効率的に摂取できるサプリメントがおすすめされています。


4.葉酸以外に妊活・妊娠中に必要な栄養素は?

妊活・妊娠中に必要な栄養素妊活・妊娠中に必要な栄養素

葉酸のほか、ビタミンDや鉄も、妊活・妊娠中に大切な役割を果たす栄養素と言われています。


ビタミンD
ビタミンDは、骨や歯をつくるカルシウムの吸収を助ける働きがあり、母体のビタミンD濃度が、産後の子供の成長にもかかわると言われています。ビタミンDは、キクラゲや本しめじなどのキノコ類、あんこう、鮭などの魚介類に豊富に含まれています。



鉄は、私たちの体内で、酸素を運ぶヘモグロビンを作り出す重量な役割をもっています。
お腹の中で赤ちゃんが大きくなってくると、母体内で循環する血液量が増加するため、必然的に鉄不足になりがちです。鉄は、牡蠣や赤身肉、大豆やほうれん草に多く含まれ、吸収性アップのためにビタミンCなどと同時に取り入れることがおすすめです。


ビタミンDと鉄は、胎児の成長を支えるだけでなく、母乳に多く含まれるため、妊活中から授乳中の間は積極的に取り入れたい栄養素です。ただ、摂り過ぎると健康トラブルの原因となる場合があるので、摂取量にも注意が必要です。


5.葉酸と相性の良い5つの栄養素

たんぱく質や体の代謝にかかわる亜鉛、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB12の5つの栄養素を同時に摂取することで、体内で効率的に葉酸を働かせることが期待できます。


葉酸と相性の良い栄養素の亜鉛葉酸と相性の良い栄養素の亜鉛

亜鉛
亜鉛は、肌や髪、爪をつくる材料となるたんぱく質を作りだしたり、体内酵素をサポートするミネラル。葉酸を体内に取り込む際に必要な酵素の働きを助けます。亜鉛は、牡蠣や牛肉、鶏肉、豚肉、卵、納豆、ブロッコリーなどに多く含まれます。



葉酸と相性の良い栄養素ビタミンC葉酸と相性の良い栄養素ビタミンC

ビタミンC
ビタミンCは、皮膚にハリをもたせたり、血管の壁を丈夫にするのに役立つたんぱく質・コラーゲンの生成に欠かせない栄養素。体内で葉酸の活性化の維持を助けます。ビタミンCは、レモンやアセロラ、いちご、キウイなどの果物、赤ピーマン、カリフラワーなどの野菜に多く含まれています。


ビタミンB6(ピリドキシン)
ビタミンB6は、皮ふ炎を予防することから発見されたビタミン。たんぱく質の代謝に関わり、不足すると皮膚炎や口内炎などを起こすと言われ、体内の葉酸の代謝に深い関わりがあることもわかっています。ビタミンB6は、レバー、大豆製品、バナナ、卵、にんにくなどに多く含まれています。


ビタミンB2(リボフラビン)
ビタミンB2は、「エネルギー代謝のビタミン」として知られており、体内に摂取した脂質を効率よくエネルギーに変えるほか、体の発育や美容にも関りがある栄養素。多くの物質代謝に関わっている為、葉酸の代謝にも欠かせません。ビタミンB2は、レバー、牛乳、ヨーグルト、うなぎ、納豆、アーモンド、卵などに多く含まれています。


ビタミンB12(シアノコバラミン)
ビタミンB12は、葉酸と協力して赤血球を作ったり、傷ついた神経細胞を修復する栄養素。核酸(DNA)の合成に補酵素として関わっており、細胞増殖や神経修復に関係があるほか、葉酸の再生成に関わる酵素の働きを助けます。ビタミンB12は、さんま、すじこなどの魚介類や、レバー、チーズ、もやし、納豆などに多く含まれています。


葉酸や上記の栄養素を豊富に含む食材の中でも、特に「納豆」は妊活・妊娠中に必要な栄養素をたくさん摂れる食べ物ということがわかりますね。


6.葉酸サプリを選ぶ時のポイント

葉酸を含むサプリメントは数多く存在し、どんなサプリを選んだらよいか迷われる方も多いと思います。ここでは、葉酸サプリを選ぶ際のポイントを2つご紹介します。


飲みやすさ&続けやすさ

妊活・妊娠中に必要な栄養素妊活・妊娠中に必要な栄養素

葉酸サプリメントは、毎日続けることが大切です。
そのため、サプリメントの摂取が負担にならないよう、飲みやすく、続けやすいものを選びましょう。

飲みやすく、続けやすいサプリメントの目安として、下記のような条件が挙げられます。


1日に飲む回数や粒数

錠剤のサイズ

続けやすい価格

匂いや味のないもの

保管が楽なもの


葉酸の種類

妊活・妊娠中に必要な栄養素妊活・妊娠中に必要な栄養素

葉酸には、食品に含まれている「ポリグルタミン酸型(天然葉酸)」と、サプリメントに良く用いられる「モノグルタミン酸型(合成葉酸)」の2種類があります。

「ポリグルタミン酸型葉酸」は、食品などに含まれる天然葉酸のことで、「モノグルタミン酸型葉酸」は、天然葉酸が腸内で分解されて作られる葉酸成分を人工的に再現した合成葉酸のことです。


食品に含まれているポリグルタミン酸型葉酸は、「天然葉酸」と名前の通り、妊娠を考えている方や妊婦の方は安心感を覚える素材かと思います。しかしながら、天然葉酸の吸収率は約50%といわれており、吸収性が悪いため妊活中の効率的な葉酸摂取には不向きと言われています。

厚生労働省では、妊娠を希望する女性が摂取する葉酸として、吸収率の良い合成葉酸の方を毎日400μg、食事にプラスで補うことを推奨しています。

そのため、妊活中の葉酸サプリメントには吸収率の高いモノグルタミン酸型葉酸(合成葉酸)のサプリメントが特におすすめです。


7.合成葉酸と天然葉酸の見分け方

妊活・妊娠中に必要な栄養素妊活・妊娠中に必要な栄養素

上項でお話ししたように、妊活中と妊娠初期、後期では推奨される葉酸の種類が異なります。
妊活中と妊娠初期には合成葉酸妊娠後期~授乳中は天然葉酸もしくは合成葉酸と、賢く葉酸を使い分けることがおすすめです。


合成原料と天然原料の見分け方は、まだ成分表記が義務付けられていない日本のサプリメントでは、メーカーの記載がない限り難しいと言われています。


一方、アメリカのサプリメントの場合は、成分の表示が添加物を含め義務付けられているため、成分表記を見ると合成か天然かわかるようになっています。

成分欄に「葉酸」のみ書いている場合は合成で、「葉酸(○○由来)」と書いてある場合は天然であることが一般的ですので一種の目安にしてみてください。
(※天然原料のサプリメントは、食物アレルギーを持つ方は注意が必要です)


サプリ先進国であるアメリカでは、サプリメントは医療品と食品の間として取り扱われ、製造されています。
「配合されている成分をしっかり把握して、安心して飲みたい!」「1日1粒で手軽に補いたい!」というのであれば、アメリカのサプリメントがおすすめです。


*サプリメントの原料は「合成」よりも「天然」を選ぶべき? - サプー

*アメリカのサプリメント – サプー


8.まとめ

葉酸は、私たちの健康を維持するうえでなくてはならない栄養素。特に、赤ちゃんの神経管障害のリスクを低減させることから、妊活・妊娠中の女性にはサプリメントなどでの積極的な摂取がすすめられています。
ただ、葉酸だけでは妊活・妊娠中に必要な栄養は満たせません。バランスよく栄養が取れるよう、サプリメントの利用や食べるものを意識して、赤ちゃんもお母さんも安心な食生活を目指しましょう。

サプリメントアドバイザー 上田

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