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ミネラルとは?
意外と知らないミネラルの基礎知識

最終更新日:2021-05-07

私たちのカラダの健康維持に欠かせないミネラル。実は、ミネラルと呼ばれる栄養素は100種類以上あり、その中でも私たちのカラダに欠かせない栄養素はたったの数種類。今回は、私たちの健康に欠かせないミネラルの基礎知識をご紹介します。

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ミネラルの基礎知識・ミネラルサプリメント

動画でもご紹介しています

私たちのカラダの健康維持に欠かせないミネラル。

サプー公式Youtubeでも、ミネラルの基礎知識とミネラルサプリの飲み方についてご紹介しています♪

1.ミネラルとは

ミネラルとはミネラルとは

ミネラルは、糖質や脂質、タンパク質、ビタミンにならぶ5大栄養素のひとつで、「無機質」とも呼ばれています。亜鉛やカルシウム、マグネシウムなどがよく知られていますね。


ミネラルは、私たちのからだを構成している成分の割合としては、約5%と決して多くはありません。

しかし、歯や骨を形成したり、ホルモン分泌や神経伝達にかかわっていたりと、私たちの体の健康を維持していく上で必要な栄養素です。


ミネラルが不足すると、骨粗鬆症や貧血など様々な症状が現れますが、逆に摂りすぎてしまった場合にも過敏症や高血圧などを引き起こす場合があります。

そのため、バランスの良い摂取が推奨されています。


2.体に必要なミネラルの種類

体に必要なミネラルの種類体に必要なミネラルの種類

ミネラルと呼ばれる栄養素は、約100種類あるといわれています。

そのなかで、私たちの体に必要なミネラルは16種類
必須ミネラルと呼ばれ、人体に含まれる量によって7種類の「主要ミネラル(多量ミネラル)」9種類の「微量ミネラル」に分類されます。


主要ミネラルはカルシウムリン、イオウ、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、塩素といった、私たちのからだに多く存在しているミネラル成分を指します。

また、ミネラルウォーターなどの水に含まれているミネラルの多くも、ナトリウムやカルシウム、マグネシウムといった主要ミネラルです。
硬度が高いほど、カルシウムやマグネシウムの含有量が多いとされています。


一方、微量ミネラルはヨウ素亜鉛セレンマンガン、コバルト、モリブデンクロムといった、それぞれ体内には少ししか存在しないものの、私たちの体を守るうえで重要な役割を果たすものばかりです。


ミネラルは身体の中でつくり出すことはできないため、日頃から食べ物や飲み物、サプリメントなどで補う必要があります。


また、必須ミネラルには、不足しがちなミネラルや、摂りすぎに注意が必要なミネラルがあります。

必須ミネラルのうち、塩素・イオウ・コバルト以外の13種類は、厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」で摂取量の指標が定められているので、推奨量や上限摂取量などを確認することが出来ます。



*厚生労働省「日本人の食事摂取基準」


3.主要ミネラルの種類と働き

主要ミネラルの種類と働き主要ミネラルの種類と働き

ここでは、16種類の必須ミネラルのうち、7種類ある主要ミネラルについてそれぞれご紹介します。


カルシウム

カルシウムサプリカルシウムサプリ

カルシウムは、体内に存在するうちの約99%が骨や歯に存在するため、骨や歯の強度を高める重要な成分として知られています。

その他、筋肉の収縮を助けたり、イライラを和らげたりといったことが期待されています。


逆にカルシウムが不足すると、骨や歯が弱くなり、不足状態が続くと骨粗鬆症が起こりやすく、子供の骨の発育や成長にもかかわってきます。


リン

リンは、体内でカルシウムの次に多いミネラルです。
カルシウムと一緒に骨や歯を形成するために必要な栄養素で、体内でエネルギーをつくり出す役割も担っています。

カルシウムとリンは血液中で約1対1の割合となっているため、カルシウムとバランスよくとることが大切です。


現代人にとって食品添加物として使われているリンは、過剰摂取の傾向にあります。加工食品の摂取が多い場合は注意が必要です。


イオウ

イオウ成分MSMサプリメントイオウ成分MSMサプリメント

イオウは、アミノ酸に含まれ 体内でもたんぱく質やアミノ酸と結合して存在しています。

イオウは、健康な毛髪や皮膚・爪、骨の生成をサポートしたり、ビタミンB群と結合して糖質や脂質の代謝を助ける働きがあるほか、体内に取り込まれた有害ミネラルを解毒する役割を持っています。

イオウ成分の中でも、MSM(メチル・スルフォニル・メタン)は、美容や関節痛の改善などにも人気の成分です


カリウム

カリウムは、私たちの細胞の中でナトリウム(塩分)と一緒に体内の水分のバランスを保つ働きがあります。

また、ナトリウムを排出する働きから、摂りすぎた塩分を調節する役割もあります。


不足することで、倦怠感やめまいを引き起こす場合があります。
最近の食事は塩分が多く含まれる傾向にあるため、その排出を担うカリウムは現代人に不足しがちなミネラルといわれています。


*水太り?むくみの原因はカリウム不足かも - サプー


ナトリウム

ナトリウムは、細胞内外のミネラルバランスを保つために不可欠です。
水分を保持しながら細胞外液量や循環血液の量を維持し、血圧を調節しています。

食塩として摂取されることが多く、ナトリウムを過剰にとると血圧が上がったり、むくみが生じたりします。


マグネシウム

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マグネシウムは、私たちの骨や細胞に存在し、酵素の働きを助けたり、カルシウムと協力して骨や歯の健康を手助けするほか、エネルギーの生成や神経伝達などにもかかわりがある成分です。


マグネシウムが不足すると、不整脈が生じやすくなり、動脈硬化症などのリスクが高まります。
洋食文化が浸透した昨今では、不足しやすいミネラルとして知られています。


*マグネシウム不足は太る?マグネシウムの働きと1日の摂取量 - サプー


塩素

塩素は食塩の構成ミネラルで、体内では血液などの浸透圧の調節をする働きがあります。

また、塩素は胃液の中では塩酸として含まれ、消化酵素のペプシンを活性化して消化促進をサポートします。


塩素は、食塩として摂取するので不足することはほとんどありません。
また、摂りすぎた塩素は汗や尿として体外に流れ出てしまうので過剰症の心配はないと言われています。

ただ、殺菌消毒された水(塩素の入った水)を摂りすぎると腸内細菌に影響を及ぼしビタミンB群の合成が阻害される場合があります。


4.微量ミネラルの種類と働き

微量ミネラルの種類と働き微量ミネラルの種類と働き

体内に微量に含まれるミネラルである微量ミネラルは、9種類あります。

それぞれ体内には少ししか存在しないものの、私たちの体を守るうえで重要な役割を果たすものばかり。それぞれの働きをご紹介します。


鉄サプリメント鉄サプリメント

鉄(鉄分)は、約70%は血液の中に存在し、体のすみずみまで酸素を運ぶヘモグロビンを作り出す重量な役割を担っています。

鉄はきわめて吸収率が低い性質のため欠乏しやすく、不足すると主に鉄欠乏性貧血や倦怠感などを引き起こします。

特に女性の方や食生活が野菜中心の方は、積極的に鉄を取り入れることがすすめられています。


*鉄分の種類!ヘム鉄、非ヘム鉄、キレート鉄の違い - サプー


ヨウ素

ヨウ素は、全身の代謝に関係する甲状腺ホルモンの元になるほか、皮膚や髪の健康維持、胎児の発育にも重要な役割を持っています。

過剰に摂取しても不足しても甲状腺に影響が出るとされているので、適度な摂取が必要です。


亜鉛

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亜鉛は、酵素たんぱく質の元として、肌や髪の生まれ変わりや、味覚や免疫細胞の働き、男性の性機能に関係している栄養素です。

最近では、糖尿病対策や育毛への関りにも注目されています。


亜鉛が不足すると、食欲不振や免疫低下を引き起こす場合があります。
加工食品に含まれる食品添加物が、亜鉛の吸収を阻害することから、偏った食事の多い方は亜鉛が不足しがちと言われています。


は、赤血球中のヘモグロビンを作るために鉄を必要な場所へ運んでくれます。

そのため、鉄が十分にあっても銅がなければヘモグロビンをうまく合成できず、貧血の原因になると言われています。

また、老化の原因となる酸化の防止や骨の形成を手助けする働きもあります。


セレン

セレンは、ビタミンEの数十倍の抗酸化力で老化の原因となる組織細胞の酸化を防いだり、甲状腺ホルモンの活性化に関係する酵素の元となります。

また近年では、生殖機能との関係も注目され、生理不順や男性不妊の治療にも使用されています。


コバルト

コバルトは、ビタミンB12の働きに必要な成分で、赤血球や血色素の生成に関係があります。


マンガン

マンガンは、カルシウムともに丈夫な骨作りを手助けするほか、様々な酵素の元となることで、糖質・脂質・たんぱく質の代謝、神経伝達やホルモン分泌に役立っています。


モリブデン

モリブデンは、腎臓と肝臓に多く存在し、体の代謝や体内の有害物質を分解する酵素に必要なミネラルです。

その他、尿酸代謝のサポートや、鉄の利用を高めて貧血の予防する働きもあります。


クロム

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クロム(クロミウム)は、すべての細胞に含まれ、炭水化物や脂質の代謝を助ける働きがあります。

また、糖尿病や動脈硬化などの、生活習慣病予防に効果があると期待されています。


5. ミネラルサプリの飲み方

ここでは、上項でご紹介したミネラルサプリメントの飲むタイミングや飲み合わせなどをご紹介します。



食後すぐの摂取がおすすめ
ミネラルの多くは、食事由来の成分と一緒に吸収されるため、食後の摂取がおすすめです。



数回に分けて摂取する
ミネラルの中には吸収経路が同じものもあり、吸収量が限られていると言われている為、いっぺんに沢山摂取することで吸収効率が悪くなる場合があります。
サプリメント等で沢山ミネラルを取り入れる場合は、1日数回に分けて摂取することがおすすめです。



鉄はお茶と一緒に摂らない
緑茶や紅茶、ウーロン茶、コーヒーなどに含まれるタンニンは、鉄の吸収を妨げます。
鉄はただでさえ吸収率の低いミネラルですので、鉄分サプリを飲むときは、前後に濃いお茶やコーヒーを飲まないことがおすすめです。



便秘改善サプリとは時間をずらして飲む
玄米や大豆、ごぼうなどに含まれる不溶性食物繊維は、鉄などのミネラルを吸着して体外に一緒に排出してしまいます。
食事では気にする必要はありませんが、腸のぜん動運動をサポートしてくれるサプリを摂っている場合は、不溶性食物繊維が沢山入っている場合があるので注意が必要です。



過剰摂取に注意する
ミネラルは、私たちの健康や体の機能を維持するために必要な栄養素ですが、過剰摂取による健康への影響も報告されている栄養素です。その為、ミネラルの摂りすぎには注意が必要です。

食事で気を付けるのは、塩に含まれるナトリウム、インスタント食品に含まれるリンなどです。逆にサプリメントで補う場合は、1日の推奨摂取量を守れているか確認しながら活用することがおすすめです。



6. まとめ

ミネラルは、歯や骨の元となるだけでなく、ホルモン分泌や神経伝達にかかわっていたりと、私たちのカラダにとってとても重要な働きをします。中でも16種類の「必須ミネラル」は体の健康を維持していく上でなくてはならない栄養素です。

こうしたミネラルは私たちの身体の中でつくり出すことができず、不足すると様々な健康トラブルの原因となるため、毎日の食事やサプリメントでバランスよく取り入れることが大切です。

サプリメントアドバイザー 上田

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