水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの違い

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの違いとそれぞれのサプリの飲み方についてご紹介しています！ぜひチェックしてみてください♪

ビタミンは、成長を助けたり、健康を維持するために必要不可欠な栄養素です。

ビタミンとは、人の体に不可欠な栄養素のうち、三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)以外の有機化合物の総称です。五大栄養素(糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル)のひとつでもあります。

ビタミンの「ビタ」は「生命」を意味する言葉と言われており、体に生命を与える物質という意味で名づけられたと言われています

ビタミンは、体内でエネルギーを作り出したり、体の成長や健康をサポートしています。

ビタミンは、ミネラルと並んで体内で炭水化物・タンパク質・脂質の代謝を助ける働きがあります。

脂肪や炭水化物（糖質）、タンパク質のように直接体のエネルギーになるものではありませんが、ビタミンが不足すると体がスムーズに機能しません。

ビタミンは、私たちの身体の中で機械の潤滑油のような働きをしているのです。

■ ビタミンの種類

現在発見されているビタミンは、全部で13種類存在します。
その中でも、大きく2種類に分かれます。

水に溶けやすい「水溶性ビタミン」と油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」です。

水溶性ビタミンには、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸、ナイアシン、葉酸、ビオチンといったビタミンB群の他、ビタミンCの9種類があります。

脂溶性ビタミンは、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類です。

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンは、それぞれ性質が異なり、体への取り込まれ方や代謝に特徴があります。

ビタミンは体内でほとんど作ることができないため、食品から摂取する必要があります。

水溶性ビタミンは、腸で吸収されて、余分な量は体内には貯蔵されずに尿として排出される性質があります。

その為、過剰に摂取してしまう心配はありませんが、欠乏することはありますので、毎日摂取する必要があるビタミンです。

■ 水に溶けやすい

水溶性ビタミンは、水に溶けやすい特徴があり、野菜を水で洗う際は素早く洗いましょう。
効率よい摂取は蒸し野菜としての調理がおすすめです。
その他にも、野菜を冷蔵保存する、強い光が当たらないようにする、流れ出た水分をスープとして摂取することがおすすめです。

■ 熱に弱い

水溶性ビタミンは、熱に弱いため、加熱せずに生のまま食べることが良いとされています。

■ 1度にたくさん摂取しても排出される

水溶性ビタミンは、水に溶けるため、必要以上に摂取しても余分な量は尿と一緒に排出されます。その為、過剰摂取にはならないと言われています。

9種類存在する水溶性ビタミンそれぞれの特徴をご紹介します。

■ ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質の代謝を助けたり、疲労回復、消化不良の改善、神経の働きを正常に保つ等の役割があります。

ビタミンB1が欠乏すると？
脚気の原因になるほか、だるさ、疲労感を感じやすくなったり、食欲不振やむくみを引き起こします。

ビタミンB1を含む食材
豚肉、大豆、ウナギ、玄米、ごまなど

■ ビタミンB2

ビタミンB2は、糖質や脂質の代謝を助け、肌や粘膜の生成、疲労回復を行う役割があります。激しい運動や多量飲酒、ストレスが多い方は不足しやすいため、積極的な摂取がおすすめです。

ビタミンB2が欠乏すると？
口内炎や舌炎、皮膚炎など、粘膜のただれや炎症の原因になります。

ビタミンB2を含む食材
豚レバー、うなぎ、カレイなどの魚類、卵黄、納豆など

■ パントテン酸

パントテン酸は、ビタミンB5とも呼ばれ、糖質や脂質の代謝に関わり、コラーゲンの生成を助ける役割があります。

パントテン酸が欠乏すると？
パントテン酸は、腸内細菌から合成されるため、一般的な食事をしていれば欠乏しないと言われています。
コーヒーや飲酒で消費されやすいので、このような習慣がある方は積極的な摂取がおすすめです。

パントテン酸を含む食材
レバー、うなぎ、いくらなどの魚介類、アボカド、大豆、納豆など

■ ビタミンB6

ビタミンB6は、アミノ酸（タンパク質）の代謝を助けたり、皮膚や粘膜の健康維持、神経伝達物質の合成を担っています。

ビタミンB6が欠乏すると？
アミノ酸代謝異常を起こしたり、皮膚炎やアレルギー症状の原因になります。

ビタミンB6を含む食材
ささみ、レバー、マグロの赤身、バナナなど

■ ビタミンB12

ビタミンB12は、血を作る働きがある他、アミノ酸の代謝やタンパク質の合成を助ける働きがあります。胃を手術した方や、高齢者、長期の抗生物質の使用で胃から吸収されにくくなり欠乏しやすくなります。

ビタミンB12が欠乏すると？
貧血や出血性疾患の原因になります。

ビタミンB12を含む食材
レバー、牛乳、ヨーグルト、納豆、あさり、しじみなどの魚介類など

■ ナイアシン

ナイアシンは、糖、脂質、タンパク質の代謝に関わり、肌や粘膜の健康を保つ役割があります。

ナイアシンが欠乏すると？
口内炎や皮膚炎を引き起こす原因となります。

ナイアシンを含む食材
肉類、レバー、かつお、さば、キノコ類、ピーナッツなど

■ 葉酸

葉酸は、血を作る働きの他、アミノ酸の代謝に関わり、新しい細胞を作り出すときに重要な役割を持ちます。

葉酸が欠乏すると？
貧血や口内炎の原因になります。
また、妊娠初期の不足は胎児の成長に影響を及ぼす可能性があると言われている為、妊活中や妊娠初期には積極的な葉酸摂取がすすめられています。

葉酸を含む食材
緑黄色野菜、豆、レバー、アボカド、いちごなど
葉酸は特に熱に弱いため、生のまま食すことがおすすめです。

■ ビオチン

ビオチンは、糖質や脂質、タンパク質の代謝を助けることで、皮膚や毛髪の健康を保つ役割があります。

ビオチンが欠乏すると？
皮膚炎や食欲不振、免疫不全の原因になります。その 他、インスリンの分泌機能が低下し、糖尿病のリスクが高まります。

ビオチンを含む食材
レバーや魚介類、乳製品、大豆、卵など

■ ビタミンC

ビタミンCは、抗酸化作用を持ち、コラーゲンの合成を助けたり、シミやニキビを防いだり、免疫アップを助ける役割があります。

ビタミンCが欠乏すると？
風邪をひきやすくなったり、肉体的な疲労感を感じやすくなったりします。

ビタミンCを含む食材
パプリカ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、柑橘類、アセロラ、いちご等の果物など

脂溶性ビタミンは、体内では油に溶けた状態で脂肪組織や肝臓等に貯蔵されます。
また、熱に強い性質があるため、油脂と一緒に摂ったり、炒めることで吸収率が高くなります。

■ 油に溶けやすい

脂溶性ビタミンは油になじむ性質があるため、油脂と一緒に摂取することで吸収率が高くなります。
野菜などに含まれる脂溶性ビタミンは、水に含まれないため、野菜を水に浸しておいても水溶性ビタミンのようには流れ出ません。

脂溶性ビタミンを摂るときは、油を使った調理方法がおすすめです。

■ 熱に比較的強い

ビタミンの特徴として、そもそも熱にはそれほど強くありませんが、脂溶性ビタミンは比較的熱による損失が少ないビタミンです。

■ 摂りすぎに注意

脂溶性ビタミンは、水に溶けないため尿として排出されることがありません。脂溶性ビタミンは体内で脂肪や肝臓などに蓄積されて、毎日少しずつ体の中で消費されます。

脂溶性ビタミンは、体の機能を正常に保つ働きをしていますが、摂りすぎると過剰症を起こすことがあります。
食事から適度に摂取する分には問題ありませんが、サプリメント等で多量に摂取すると過剰摂取になるため、注意しましょう。

脂溶性ビタミンの過剰摂取は、めまいや頭痛、便秘や血圧の低下、嘔吐、血液凝固障害などを引き起こします。

ここでは、4種類ある脂溶性ビタミンを１つずつご紹介します。

■ ビタミンA（ベータカロテン）

ビタミンAは、抗酸化作用を持つほか、目や味覚、肌や粘膜の健康を保つ役割があります。

ビタミンAが欠乏すると？
暗いところで目が見えなくなる鳥目や、ニキビや肌の乾燥、体の抵抗力の低下を引き起こします。

ビタミンAを含む食材
豚レバー、うなぎ、かぼちゃ、モロヘイヤ、にんじん、パプリカなどの緑黄色野菜など

■ ビタミンD

ビタミンDは、骨を形成するカルシウムやリンの吸収を高めたり、筋肉の機能向上を助ける役割があります。

ビタミンDが不足すると？
骨粗しょう症や動脈硬化などの原因になります。

ビタミンDを含む食材
乾燥きくらげ、鮭、まいたけ、しめじ、エリンギなど

■ ビタミンE

ビタミンEは、抗酸化作用を持つ他、善玉コレステロールの増加や血行を助ける役割があります。

ビタミンEが不足すると？
血行不良を起こし、肩こりや冷えを起こす他、シミや貧血の原因になります。

ビタミンEを含む食材
かぼちゃ、うなぎ、アーモンド、モロヘイヤなど

■ ビタミンK

ビタミンKは、骨の代謝や骨の石灰化、止血を助ける働きがあります。

ビタミンKが不足すると？
血液が固まりにくくなり、アザができやすく、傷が治りにくくなります。

ビタミンKを含む食材
納豆、パセリ、モロヘイヤ、春菊、小松菜、緑茶など

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンをそれぞれサプリメントで摂る場合は、どのようなことに気をつければよいのでしょうか。
それぞれのビタミンの飲むタイミングや飲み合わせなど、摂取の際のポイントをご紹介します。

■ 水溶性ビタミンサプリの飲み方

1日2～3回に分けて摂取する
水溶性ビタミンは、体外に排出されやすい成分です。
サプリメント等で水溶性ビタミンを補う時は、1回少量ずつ、複数回に分けて摂取することや、徐々に体内に吸収されるタイムリリースタイプがおすすめです。

食後に摂取する
水溶性ビタミンの多くは食事由来の成分と共に吸収されるため、食後の摂取がおすすめです。

ビタミンCは鉄の吸収を高める
ビタミンCは、鉄分の吸収を高める手伝いをしてくれます。鉄分サプリを摂っている場合は、一緒に摂ることもおすすめです。

ビタミンCは就寝前の摂取もおすすめ
ビタミンCは、就寝中では起きている時に比べて約20%程度吸収率が高くなると言われています。

■ 脂溶性ビタミンサプリの飲み方

油脂と一緒に摂取する
脂溶性ビタミンは、油に溶ける性質があります。
油脂を含む食事や、オメガ3や亜麻仁油等のオイル系サプリメントと一緒に摂ることで吸収率アップが期待できます。

食事中や食後すぐの摂取がおすすめ
脂溶性ビタミンは、食間や空腹時に摂取すると吸収率が低下すると言われています。
その為、脂分を含む食事の直後に飲むことがおすすめです。

脂質吸収を阻害するダイエットサプリとは時間をずらす
脂溶性ビタミンは、脂に溶けた状態で体内に吸収されるため、脂質の吸収が上手く行われない場合は、吸収率が低下します。
キトサンなど、脂質の吸収を抑制する働きのある成分とは時間をずらして飲むことがおすすめです。

ビタミンは、水溶性・脂溶性があり、それぞれ性質が異なるため、種類を意識して調理することで、その野菜に含まれているビタミンを逃すことなく摂取することができます。これらの性質を理解して、生きる上で欠かせないビタミンを毎日効率よく補いましょう。

サプリメントアドバイザー　上田