ビタミンとは？
意外と知らないビタミンの基礎知識

サプー公式Youtubeでも、ビタミンの主な働きと不足するとどうなるかについてご紹介しています！ぜひチェックしてみてください♪

ビタミンとは、人の体に不可欠な栄養素のうち、三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)以外の有機化合物の総称、五大栄養素(糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル)のひとつです。

ビタミンは、体の中でエネルギーを作り出したり、心身の健康をサポートしています。

ビタミンは、ミネラルと並んで体内で炭水化物・タンパク質・脂質の代謝を助ける働きがあります。

脂肪や炭水化物（糖質）、タンパク質のように直接体のエネルギーになるものではありませんが、ビタミンが不足すると体がスムーズに機能しません。

ビタミンは、私たちの身体の中で機械の潤滑油のような働きをしているのです。

ビタミンには、ビタミンAやビタミンBなど、いくつか種類がありその呼び方も様々です。

ビタミンは人が健全に成長し、心身の健康を維持するために欠かせません。その為、ビタミンが不足することで様々な病気や症状に繋がってしまうこともあります。

ビタミンは体内ではほとんど作ることができないため、食品などから積極的に摂取する必要があります。

ビタミンは、大きく分けて水に溶ける水溶性ビタミンと、脂に溶ける脂溶性ビタミンがあります。それぞれの性質から、体への取り込まれ方や代謝に違いがあります。

水溶性ビタミンは、尿などから体外へ排泄されやすく、1回でたくさん摂っても余分なものは体外に流されてしまうと言われています。その為、水溶性ビタミンは少量を複数回に分けてとるのが良いと言われています。

対して、脂溶性ビタミンは体の中に蓄積されやすいため、摂りすぎないように摂取することが大切です。また、脂溶性ビタミンは油といっしょにとると吸収がよくなるため、食後の摂取がおすすめです。

ただ、どのビタミンでも過剰摂取には注意が必要です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、それぞれのビタミンの1日の推奨量や耐容上限量を設定しています。
サプリメントを利用する際も、利用方法や摂取量に注意して上手に活用できるよう心がけましょう。

*厚生労働省「日本人の食事摂取基準」

ビタミンは全部で13種類あり、水に溶けやすい水溶性ビタミンと、脂に溶けやすい脂溶性ビタミンに分かれます。

■ ビタミンC

ビタミンCは、アスコルビン酸とも呼ばれ、皮膚にハリをもたせたり、血管の壁を丈夫にするコラーゲンの合成に関わっています。

その他にも、メラニンの生成を抑えて皮膚の色素沈着を防いだり、肌老化の原因となる活性酸素を抑える働き、病原菌に対する抵抗力、鉄の吸収を助け貧血を予防する、ストレスを緩和するなど、さまざまな働きに期待されています。

ビタミンCを多く含む食べ物
ビタミンCは、レモンやアセロラ、いちご、キウイなどの果物、赤ピーマン、芽キャベツ、菜の花などの野菜に含まれています。

ビタミンCが不足すると？
ビタミンCが不足すると疲れやすくなったり、免疫力が低下して風邪や感染症にかかりやすくなります。また、肌のハリがなくなったり、鉄分が吸収されず貧血になりやすいと言われています。

■ ビタミンB1

ビタミンB1は、別名チアミンとも呼ばれている、ご飯などの炭水化物を分解して、エネルギーを作り出すのに必要な栄養素です。

毎日尿や汗から体外へ出ていき、タバコやお酒によりビタミンB1不足を招くため、積極的に摂取することが大切です。

ビタミンB1を多く含む食べ物
ビタミンB1は、玄米や胚芽精米などの穀類、豚肉やレバーなどの肉類、かつお、うなぎ等の魚類、にんにく、卵、大豆などに多く含まれています。

ビタミンB1が不足すると？
ビタミンB1が不足すると、疲れやすくなったりイライラしたり、集中力の低下につながると言われています。

■ ビタミンB2

ビタミンB2は、リボフラビンとも呼ばれ、体内に摂取した糖質や脂質などの栄養素を効率よくエネルギーに変えるほか、多くの物質代謝にかかわっています。
また、発育や美容にも関りがあり、健康的な皮膚や髪、爪を作るサポートをします。

ビタミンB2を多く含む食べ物
ビタミンB2は、レバー、牛乳、ヨーグルト、うなぎ、納豆、アーモンド、卵などに多く含まれています。

ビタミンB2が不足すると？
ビタミンB2が不足すると、脂質の代謝がうまくできず、太りやすくなったり、肌荒れや髪のトラブルが起こると言われています。

■ ナイアシン

ナイアシンは、私たちの体内で、消化や代謝で働く酵素を助ける補酵素として必要不可欠な成分であり、体がエネルギーを生み出す働きの約70％に関わっていると言われています。エネルギーの産生以外にも、皮膚や粘膜の健康維持、アルコール分解をサポートします。

また、ナイアシンという言葉は、ニコチン酸（ナイアシン）とニコチンアミド（ナイアシンアミド）の総称としても使われます。

ナイアシンを多く含む食べ物
ナイアシンは、かつお、さば、たらこ、まぐろ、レバー、鶏肉、キノコ類、豆類などに多く含まれています。

ナイアシンが不足すると？
ナイアシンが欠乏すると口角炎や食欲不振など、皮膚や粘膜、免疫系に影響が出ると言われております。日本の普段の食生活からナイアシンが不足する心配はほとんどありませんが、アルコールをよく飲む方は欠乏する恐れがあります。

■ パントテン酸

パントテン酸は、ビタミンB5とも呼ばれ、糖質をエネルギーに変えたり、肌や髪のうるおいを保つコラーゲンの生成と関わりを持ちます。

近年では、副腎皮質ホルモンの分泌をサポートすることから、アレルギーや花粉症対策にアメリカの医療現場でも注目されています。

パントテン酸を多く含む食べ物
パントテン酸は、うなぎ、いくらなどの魚類、レバー、鶏肉などの肉類、エリンギ、なめこなどのキノコ類、たまご、納豆などに多く含まれています。

パントテン酸が不足すると？
パントテン酸が不足すると、細胞内の補酵素の濃度が低下するため、疲れやすくなったり、食欲不振や便秘を引き起こします。進行すると麻痺や臓器の機能不全、成長停止が起こると言われています。

■ ビタミンB6

ビタミンB6はピリドキシンとも呼ばれ、アミノ酸とタンパク質の代謝に関わっています。

丈夫で健康な皮膚や粘膜、髪、歯、爪の生成をサポートするほか、神経伝達物質の合成にも関りがあることから、ストレスケアや脳機能サポートに注目されています。

ビタミンB6を多く含む食べ物
ビタミンB6は、レバー、さんま、まぐろ、大豆製品、バナナ、卵、にんにくなどに含まれています。

ビタミンB6が不足すると？
ビタミンB6が不足すると、皮膚炎や口内炎、貧血を引き起こす他、成人の場合は、うつ状態など神経系に異常が起こることがあると言われています。

■ ビタミンB12

ビタミンB12はシアノコバラミンとも呼ばれ、赤血球の生成や傷ついた神経細胞の修復に必要な成分です。核酸(DNA)の合成にも関わり、細胞を増殖させたり、傷ついた末梢神経を修復する働きも担っています。

最近では睡眠と関わりがあることもわかり、睡眠ケアにも期待されています。

ビタミンB12を多く含む食べ物
ビタミンB12は、かつお、さんま、すじこなどの魚介類や、レバー、チーズ、もやし、納豆などに含まれています。

ビタミンB12が不足すると？
ビタミンB12が不足すると、皮膚炎や造血不良による貧血、脳や神経の機能低下によるしびれや認知機能障害が起こると言われています。ビタミンB6やB12は、一般的に欠乏することは無いとされていますが、長期間の抗生物質投与や胃全摘出を行った方は欠乏しやすいと言われています。

■ 葉酸

葉酸は、新しい細胞を作り出すときに重要な役割を持ち、ビタミンB12と協力して赤血球作りを行うため、貧血ケアや妊活に注目されている成分。

日本の厚生労働省では妊娠中は通常の食事から得られる葉酸の他に、サプリメントでの摂取を推奨しています。

葉酸を多く含む食べ物
レバーやほうれん草、枝豆、アスパラガスなどの野菜類、いちごなどの果実類、納豆などに多く含まれています。

葉酸が不足すると？
葉酸は腸内細菌によって合成されるため、不足することはほとんどありませんは、葉酸が不足すると赤血球をうまくつくることができず貧血の原因となります。

■ ビオチン

ビオチンは、人間の腸内細菌によっても合成され、糖質や脂質、タンパク質の代謝を助ける成分。

皮膚の炎症やかゆみの原因に働きかけたり、アミノ酸の代謝に関わることから毛髪や爪の健康維持に人気の成分です。サプリメントやヘアケア商品に多く用いられます。

ビオチンを多く含む食べ物
レバーや魚介類、乳製品、大豆、卵、野菜類に多く含まれています。

ビオチンが不足すると？
ビオチンが不足すると、皮膚炎や食欲不振や免疫不全を起こす他、インスリンの分泌能が低下し1型および2型の糖尿病のリスクが高まると言われています。

脂溶性ビタミンは、全部で4種類あります。それぞれの働きをご紹介します。

■ ビタミンA

ビタミンAはレチノールとも呼ばれ、目の健康維持や夜間の視力サポート、皮膚・粘膜の免疫力アップや抗酸化パワーに期待されている成分です。

体内でビタミンAと同じような働きをする物質として、ベータカロチンなどのプロビタミンAがあります。ベータカロチンは、赤や黄などの色素成分であるカルテノイドの一種で、体内に取り込まれるとビタミンAになったり、そのまま体内で抗酸化力を発揮します。

ビタミンAを多く含む食べ物
ビタミンAは、鶏レバー、豚レバー、人参、シソ、かぼちゃなどに含まれています。

ビタミンAが不足すると？
ビタミンAが不足すると、目が見えにくくなります。目の角膜や粘膜がダメージを受けたり、暗闇で物が見えない鳥目の症状が出たり、光がまぶしく感じることがあります。

■ ビタミンD

ビタミンDは、骨の形成や成長に重要なカルシウムの吸収に深く関わる成分。カルシウムの吸収に必要なたんぱく質の合成を助け、血液中のカルシウム濃度を高める働きがあります。

ビタミンDを多く含む食べ物
イワシ、サケ、筋子などの魚介類、きくらげや干ししいたけなどのキノコ類に多く含まれています。

ビタミンDが不足すると？
ビタミンDが不足するとカルシウムをしっかりと摂取していても体内への吸収が不十分となるため、骨粗鬆症や免疫低下を起こしやすく、精神的にもイライラしやすくなると言われています。

■ ビタミンE

ビタミンEは、細胞を酸化させて老化を引き起こす活性酸素から守る、抗酸化パワーを持つことから、“若返りのビタミン”とも呼ばれる成分。

卵巣や脳下垂体に働きかけてホルモンバランスを整える働きや、毛細血管を広げて血流改善にも期待されています。

ビタミンEを多く含む食べ物
ビタミンＥは、アーモンドや落花生、ヘーゼルナッツなどのナッツ類、うなぎやニジマス等の魚介類、かぼちゃや小麦胚芽などに含まれています。

ビタミンEが不足すると？
ビタミンＥが不足すると血行が悪くなり、冷え性や肩こり、頭痛などの症状を引き起こすと言われています。

■ ビタミンK

ビタミンKは、フィトナジオンとも呼ばれ、もともとは外科手術の傷を回復させるために使用されていた成分。

肌細胞に働きかけて代謝をサポートする働きに優れていることから、美容成分としても人気を集めています。また、血行を良くしてキズや青アザの治りを早める効果にも期待されています。

ビタミンKを多く含む食べ物
ビタミンKは、納豆、ほうれん草、明日葉などに含まれています。

ビタミンK不足すると？
ビタミンKが不足すると、ケガや内出血をした際に治りが遅くなったり、鼻血が出やすくなります。

ひとくちにビタミンといっても13種類あり、それぞれが働きかけが異なります。自分自身に何が不足しているのか、生活習慣を見直してビタミンを補給するようにしましょう。

現代人が普段の食事で必要なビタミンを十分に摂るには、新鮮な野菜や、肉・魚など様々な種類の食材を調理して、毎日バランスよく食べるのが理想です。

サプリメントアドバイザー　上田