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「微量ミネラル」とほかのミネラルの違いとは?

最終更新日:2020-08-18

私たちのカラダに欠かせない5大栄養素のひとつミネラル。今回はその中でも、意外と見逃されがちな「微量ミネラル」についてまとめました。

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1.微量ミネラルとは

微量ミネラルは、16種類の必須ミネラルのうち、1日の摂取量がおよそ100mp未満の微量なミネラルのこと。

微量ミネラルは、ヨウ素亜鉛セレンマンガン、コバルト、モリブデンクロムの9種類あり、それぞれ体内には少ししか存在しないものの、私たちの体の機能を正常に働かせるうえで重要な役割を果たすものばかりです。

微量ミネラルのほとんどは、健康な人が通常の食事をしていれば、欠乏症や過剰症はほとんど見られないとされています。ただ、人によって不足しやすい鉄や亜鉛、そして甲状腺にかかわるヨウ素に関しては注意が必要です。

また微量ミネラルも、ほかのミネラルと同じように体内でつくり出すことはできないため、日頃から食べ物やサプリメントなどで補う必要があります。

2.体内の微量ミネラルの役割、欠乏すると?

微量ミネラルのうち、厚生労働省で摂取量の指標が定められている8種類のミネラルの役割についてそれぞれご紹介します。


は、約70%は血液の中に存在し、体のすみずみまで酸素を運ぶヘモグロビンを作り出す重量な役割を担っています。

鉄はきわめて吸収率が低い性質のため欠乏しやすく、不足すると、主に鉄欠乏性貧血や倦怠感などを引き起こすため、特に女性の方や、食生活が野菜中心の方は、積極的に取り入れることがすすめられています。


ヨウ素

ヨウ素は、甲状腺ホルモンの元になり全身の代謝を調節してくれるほか、皮膚や髪の健康維持、胎児の発育にも重要な役割を持っています。

過剰に摂取しても、不足しても甲状腺に影響が出るとされているので、適度な摂取が必要です。


亜鉛

亜鉛は、酵素たんぱく質の元として、肌や髪の生まれ変わりや、味覚や免疫細胞の働き、男性の性機能に関係しています。最近では、糖尿病対策や育毛への関りにも注目されています。

亜鉛が不足すると、食欲不振や免疫低下を引き起こす場合も。加工食品に含まれる食品添加物が、亜鉛の吸収を阻害することから、偏った食事の多い方は亜鉛が不足しがちと言われています。


は、赤血球中のヘモグロビンを作るために鉄を必要な場所へ運んでくれます。そのため、鉄が十分にあっても銅がなければヘモグロビンをうまく合成できず、貧血の原因になると言われています。また、老化の原因となる酸化の防止や骨の形成を手助けする働きもあります。


セレン

セレンは、ビタミンEの数十倍の抗酸化力で老化の原因となる組織細胞の酸化を防いだり、甲状腺ホルモンの活性化に関係する酵素の元となります。また近年では、生殖機能との関係も注目され、生理不順や男性不妊の治療にも使用されています。


マンガン

マンガンは、カルシウムともに丈夫な骨作りを手助けするほか、様々な酵素の元となることで、糖質・脂質・たんぱく質の代謝、神経伝達やホルモン分泌に役立っています。


モリブデン

モリブデンは、腎臓と肝臓に多く存在し、体の代謝や体内の有害物質を分解する酵素に必要なミネラルです。体内で鉄の代謝と関わることから、「血のミネラル」とも言われています。


クロム

クロムは、すべての細胞に含まれ、炭水化物や脂質の代謝を助ける働きがあります。また、糖尿病や動脈硬化などの、生活習慣病予防に効果があると期待されています。



*厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
*栄養素とは|健康長寿ネット

3.鉄や亜鉛の多い食べ物

ここでは微量ミネラルの中でも、不足しがちな鉄・亜鉛の含有量が多い食べ物をご紹介します。



バジル粉、こんにゃく、ひじき、あさり、肉類

※鉄は、動物性たんぱく質、アミノ酸ビタミンCと一緒に摂取すると、吸収が高まることが知られています。逆に、緑茶などに含まれるタンニンや、ほうれん草に含まれるシュウ酸は、鉄の吸収を抑制するため注意が必要です。


亜鉛
生牡蠣、かたくちいわし、かぼちゃ、豚レバー、ゴマ


1日の摂取量も、毎日の食事でバランスよく補うことが理想ですが、なかなか難しいもの。
必要に応じてサプリメントで補うのもおすすめです。


*1日に必要な栄養量

4.まとめ

微量ミネラルは、体内に含まれるのはわずかな量であっても、私たち代謝の調節や、細胞を正常に保つのに欠かせない重要な必須ミネラル。
ほかのミネラルと同じく体内で合成できない栄養素なので、特に現代人に不足しがちな鉄や亜鉛に関しては、毎日の食事やサプリメントで積極的に取り入れることが大切です。

サプリメントアドバイザー 岩元

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