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ダイエット中でも脂質の摂取が大切

最終更新日:2020-08-18

ダイエットを行いいている方は、栄養素の脂質を避けがちな方が多いかと思います。しかし、脂質は本来体にとって大切な働きを担っており、全く摂らないのは体にもよくありません。今回は脂質について詳しくご紹介していきます。

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1.脂質とは

脂質は、炭水化物・たんぱく質と並び、体内でエネルギー源となる3大栄養素のひとつです。

脂質には、常温で固まるもの(飽和脂肪酸)と固まらないもの(不飽和脂肪酸)があり、固まるものは肉に、固まらないものは魚や植物に多く含まれています。どちらも体には必要であり、一方に偏らないように補うことが大切です。


飽和脂肪酸:常温で固まるもの
【バター、牛脂、豚脂、動物性油脂】

血中の中性脂肪やコレステロールを増やすため、摂りすぎてしまうと血中の脂質バランスが崩れてしまうことがあります。肉や乳製品の飽和脂肪酸を抑えたいときは、脂身の少ない赤身の部位や、牛乳・ヨーグルトの場合は低脂肪タイプを選ぶようにするといいでしょう。


不飽和脂肪酸:常温で固まらないもの
オリーブ油亜麻仁油、シソ油、魚油】

不飽和脂肪酸は、主にオメガ3、オメガ6オメガ9系脂肪酸に分類されます。オメガ3系脂肪酸のαリノレン酸、オメガ6系脂肪酸のリノール酸、アラキドン酸の3つは必須脂肪酸といい、体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。

2.脂質の大切な働き

脂質は重さあたりのカロリーが高いため、ダイエットしている方や生活習慣を気にしている方にとってはマイナスに感じるかもしれませんが、実は大切な役割があります。


【脂質の主な働き】

・体内の水分バランスを維持し、肌の水分蒸発を防ぐ

・糖質やたんぱく質が作り出したエネルギーを保持する

・細胞膜の構成成分となる

・女性ホルモン、男性ホルモンの材料となる

・消化吸収をサポートし、栄養素の代謝を促進する

・脂溶性ビタミンなどの水に溶けにくい成分の吸収率をあげる

・皮下脂肪を貯え、体温の維持、内臓を保護する


上記のように、どれも身体にとって重要な働きがあります。

3.脂質が不足すると、摂りすぎると、どうなる?

不足すると…

脂質が不足すると、エネルギー不足となり疲れやすくなったり、細胞のバリア機能が下がったり、ホルモンバランスが崩れてしまう事で、疲れが取れなかったり、体調不良や月経トラブルが起きやすくなってしまいます。
また、脂溶性ビタミンが吸収されにくくなるため、ビタミン不足の状態に陥ることもあります。

摂りすぎると…

脂質を摂りすぎると、エネルギー方により皮下脂肪が過剰に蓄積され、肥満に繋がってしまいます。また、血液中の脂質の量が増え、血管系の疾患リスクが高まってしまう事もあります。

4.ダイエット中に摂るべき油とは?

油の摂取は必要だとは言っても、油ならなんでもいいというわけではありません。油にも種類があり、摂るべき油と、控えるべき油があります。


控えるべき油(オメガ6系脂肪酸)
大豆油、サラダ油、コーン油、サフラワー油、月見草オイル、ヒマワリ油など

摂るべき油(オメガ3系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸)
アボカドオイル亜麻仁油、シソ油、アーモンドオイル、魚油など

【摂るべき油の注意点】
・ナッツ類は塩分を添加したものや油で揚げているものもあるため、なるべく、塩を控えたローストした商品を選びましょう。
・亜麻仁油は酸化しやすいため、加熱調理には不向きです。

4.まとめ

脂質は高カロリーなゆえに良くないイメージを持っている方が多いですが、実は体にとって重要な役割を持っていることをご紹介いたしました。ダイエットをする際は、摂るべき油を意識して、バランスよく補うようにしましょう。

サプリメントアドバイザー 北山

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