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高血圧対策の「DASH食」って何?

最終更新日:2020-08-18

高血圧対策としてアメリカで成果をあげている「DASH食」はご存知でしょうか。血圧を下げることに期待される食事法で、減塩はなかなか難しいという方にも実施していただきやすいものです。今回はDASH食について、詳しくご紹介していきます。

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1.高血圧とは

高血圧とは、最高血圧が140mmHg以上、最低血圧が90mmHg以上のことをいい、高血圧が続くと頭痛やめまいが発生することがあります。血圧が高くなる原因は下記があります。


【高血圧の原因】

塩分の摂りすぎ
塩分を過剰摂取することで、血液中のナトリウム濃度が上がり、血液中の水分が増え、末梢の血管の壁にかかる負荷が大きくなるため血圧が上昇する、と考えられています。

カリウム不足
カリウムはナトリウム(塩分)を排出する働きがあるため、カリウムが不足するとナトリウムの濃度があがり、血圧が高くなります。

加齢
加齢とともに、血管の弾力性が低下し、血流が悪くなるため、血圧が高くなります。

肥満
元々私たちの身体には、エネルギーを摂りすぎた時は交感神経を働かせて代謝を活発にし、体重調整をしていますが、肥満の場合は日常的にエネルギーが方の状態のため、交感神経が刺激され、血圧が高くなります。


上記の他にも、運動不足やストレス、飲酒、喫煙、病気などの原因があります。

2.高血圧対策の為の、DASH食とは

「DASH食」とは高血圧予防のための食事(Dietary Approaches to Stop Hypertension)略語で、高血圧を防ぐ食事法という意味です。

心筋梗塞や心疾患で亡くなるひとが多いアメリカで調査・研究され、高血圧の改善に高い効果があると認められています。日本とアメリカでは、食文化の違いはありますが、高カロリー・高脂肪になりがちな食環境は似通っているため、日本でも注目され始めている食事法です。

3.DASH食の方法

DASH食で進められるものは、ミネラルと食物繊維が豊富な緑黄色野菜や果物、海藻です。ただ、果物には糖質も多いため、摂りすぎには注意しましょう。


■ 増やすもの

カリウム
例:芋類、かぼちゃ、ほうれん草、モロヘイヤ、大豆製品、アボカド、りんご、すいか

カルシウム
例:牛乳、ヨーグルト、菜の花、小松菜、ごま、小魚、豆腐

マグネシウム
例:アーモンド、カシューナッツ、ごま、大豆、納豆、ひじき、わかめ

食物繊維
例:オクラ、山芋、海藻類、こんにゃく、りんご

たんぱく質
例:赤身の肉類、魚介類(いか、たこ、かき等)、大豆製品、牛乳


■ 減らすもの

脂身の肉類、加工肉、レバー、生クリーム、バター、甘いお菓子


4.今日からできる実行法

DASH食は、日常的に摂っている食品を増やしたり減らしたりする方法のため、すぐにでも始めることができます。


色が濃い野菜、果物

低脂肪の牛乳、乳製品

青魚

納豆、豆腐、おからなどの大豆製品

海藻類


上記を積極的に増やしていくようにしましょう。


【注意点】
DASH食は、肉などの飽和脂肪酸の多い食品を控えることになっていますが、日本人はたんぱく質が不足している人が多いため、「魚類」「大豆製品」は意識して摂るようにしましょう。

5.まとめ

高血圧対策に期待される「DASH食」をご紹介しましたが、血圧を下げるためには、塩分や脂肪分を控えるだけでなく、ミネラルや食物繊維を意識して摂ることがポイントです。食生活を改善することで高血圧対策だけではなく、生活習慣病の予防にも繋がるため、この機会に食生活を見直してみてはいかがでしょうか。

サプリメントアドバイザー 北山

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