ひどい「寝汗」の原因と対策

寝ている時に汗が大量に出るがどうしていいかわからないという方。

不調や不眠の原因にもなるひどい寝汗の原因と対策を動画でもご紹介しています。
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まず、人間の汗は脳によってコントロールされています。

例えば、外の気温が上昇したときや運動をした時、体温が上がり、脳が体温上昇の情報を受け取り汗腺に汗を出す命令を出します。

その他にも、緊張や興奮といった精神的な要因でも汗が出ることがあり、主に足のうらやワキから急に汗が出てくるのが特徴です。

すでに汗をかいている場合は、精神的な緊張や興奮はさらに全身の汗を増やす原因になります。
また、汗をたくさんかいたり水分不足の場合は、血液が濃くなるため汗が抑制され、運動をしたときは、筋肉が疲労を感知し発汗が促されることも。

基本的に、どの汗も脳が指令を出して発汗しているため、自分の意志で汗をコントロールすることはできないといわれています。

人は誰でも寝ている間にコップ1杯～1杯半くらいの汗をかくといわれています。
これは深い眠りに入るときに体温をさげるためにかく汗で、体の正常な働きです。汗が肌から蒸発する際に、一緒に熱も奪うことで体温を下げています。

つまり、寝汗は体が睡眠体制に入るために必要な機能のひとつなのです。

この汗をかくシステムを理解したうえで、寝汗についてみていきましょう。

まず、寝汗は、自律神経の乱れが原因でかく寝汗と、寝ている環境が悪く引き起こされる寝汗の、大きく2種類があります。

自律神経の乱れが原因でかく寝汗
日常的に受ける過度なストレスや、加齢や閉経によって起こるホルモンバランスの乱れにより、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかず、自律神経の乱れが起こります。
自律神経が乱れると、睡眠中の体温調節が難しくなり、また体温や外気に関係なく、ひどい寝汗をかくことがあります。

寝ている環境が悪く引き起こされる寝汗
しかし、不快さを感じる「ひどい寝汗」は睡眠環境の影響も大きいです。例えば、寝室が暑すぎたり、布団を温かくしすぎていたり、寝返りが上手くかけずに熱がこもってしまうなどです。

どちらの寝汗であっても、「ひどい寝汗」をかく場合は、注意が必要です。

体から水分が失われていっているのにも関わらず、何時間も水分補給ができないまま過ごしていることになり、体が脱水気味になってしまうからです。

また、夜にせっかくお風呂に入ったのにもかかわらず大量の寝汗をかくと、朝から臭いがきになったり、べたついたり、寝ている途中で起きてしまう途中覚醒を引き起こしてしまいますので、できれば「ひどい寝汗」はなんとか対策したいもの。

しかし、着替えが必要になるほどひどい寝汗をかく場合は、がんや結核などの感染症などの症状として見られる「盗汗」に該当する場合がありますので、気になる場合は専門の医療機関を受診することがおすすめです。

ひどい寝汗の原因は、自律神経の乱れか、睡眠環境の悪さです。 では、どういった日常の要因が自律神経の乱れを引き起こしたり、入眠時や睡眠時の汗を増やす原因になるのでしょうか。

■ 強いストレス

過度の心理的ストレスを抱えていると、自律神経が乱れてしまい、いつも以上に寝汗をかくことがあります。自律神経が乱れることで、睡眠時に大切な副交感神経がうまく機能せず、体温調節ができなくなってしまうからです。

■ 更年期

加齢や閉経によってホルモンバランスが乱れ、さまざまな症状があらわれる更年期の症状のひとつとして、「多汗」や「突然の発汗」があります。女性の更年期障害に多いといわれているホットフラッシュは、真冬でも大量の汗をかいてしまいます。

■ 生理

自律神経はホルモンバランスとも密接な関係があります。つまり、女性の生理周期も寝汗に関係があります。生理前になるとプロゲステロンが増加することで体温が上昇し、寝汗に繋がることがあります。

また、PMS（月経前症候群）によっても、ひどい寝汗がみられる場合があります。このようなホルモンバランスの乱れによる寝汗は、誰にでもある症状ではなく、個人差があります。

■ アルコールの過剰摂取

お酒を過剰摂取すると、肝臓で解毒され、最終的に代謝されて水になりますが、発生した水は汗や尿となって体外へ排出されるため、寝汗も多くなります。

アルコールは入眠までの時間を縮めることができることが分かっていますが、アルコールを飲むと、深い眠りであるレム睡眠を阻害し、利尿作用や寝汗を引き起こすことで途中覚醒や早朝覚醒が増えるなどの睡眠中断を引き起こします。
寝汗や途中覚醒が気になる方はアルコールの量を減らしたりしてみることがおすすめです。

■ 就寝前直前の入浴

人間の体は、夜寝る時に生理的に汗をかいて体温を下げ、脳を落ち着かせることで熟睡につなげられるよう機能しています。

入浴自体は副交感神経を高めるため、自律神経を整えるには有効ですが、寝る直前に入浴すると、脳の温度と体温が上がっている状態で入眠体制に入るため、体が必要以上の寝汗をかいてしまいます。

入浴は就寝の1時間前までには済ませることがおすすめです。また、入浴の際のお湯が熱すぎると交感神経を高めてしまい、眠りにつきにくくなるため注意しましょう。

寝汗をかくことを減らす、または寝汗をかいても気になりすぎない対策法について互助迂回します。主に、自律神経のバランスを整えたり、寝具や寝る前の工夫をすることで対策ができます。

■ 寝室の環境を整える

部屋の温度が高すぎると、ゆっくりと眠れる理想の状態に身体を整えることが難しいです。
寝室など、睡眠環境が悪いと寝汗をかきやすいため、寝室の環境を整えてみましょう。寝汗は気温だけでなく、湿度の影響も大きいので、除湿機やエアコンの除湿機能を使うと効果的です。

人間は実は少し寒い室温が最も眠りやすいといわれています。睡眠に最適な室温は16度～20度という研究調査もあるようです。

しかしながら、体を冷やし過ぎるのもNG。冷房と除湿を使い分けて、快適な睡眠を目指してみてください。ひんやり感のある枕や水枕などを使用し、一時的に体温を下げて入眠時の深部体温調節を補助することもおすすめです。

また、寒い冬は暑くて汗をかくことは少ないと思いますが、寝つきが悪くなる場合は、寝室を18～20度の室温に温めることで、寒さに伴う末梢血管の収縮を防ぐことで眠りにつきやすくなります。

■ パジャマや寝具で防止

寝汗対策にはパジャマも重要です。綿やシルクなどの天然素材のものを使った吸湿性や速乾性に優れたパジャマを着て寝るようにしましょう。

そうすることで、多少汗をかいても気にせず眠ることができます。吸湿性の悪いパジャマだと、通常の寝汗量（コップ1杯分）すらも吸収することが難しく、夜中に不快感で目が覚めてしまう場合も。

パジャマやシーツなども寝具は綿や絹などの天然素材、吸汗・速乾性に優れた機能素材がおすすめです。

■ 就寝1～3時間前に入浴する

自律神経を整えるには、入浴は有効です。ただし、睡眠直前の入浴は寝つきの悪さや寝汗の原因となります。

入浴は寝る直前ではなく1～3時間前に行い、寝る前に深部体温や脳温をほどよく落ち着かせておくことで、スムーズな入眠と深い眠りに役立ちます。

■ 寝る前に水分を摂る

汗を抑えようと寝る前に水分を控えると、ベタベタとした汗をかくことがあります。ベタつく汗は肌から蒸発しにくくなってしまうため、睡眠の妨げになります。

寝る前に水分を摂ることで、寝汗が減るということはないですが、汗がべたつきにくくなり、寝汗が引き起こす「脱水症」や「途中覚醒」を防ぐことができます。

身体が水分不足のまま寝汗をかき続けてしまうと、血液が固まりやすくなり、血管が詰まりやすくなることで、睡眠中の脳梗塞、心筋梗塞のリスクも高くなりますので、注意しましょう。
寝る前には、コップ1杯分の水を飲むことがおすすめです。

■ ストレスを溜めない

ストレスは、ひどい寝汗の原因となる自律神経の乱れを引き起こします。

毎日頑張っているからこそ、溜まってしまうストレスですが、ストレスはため込み過ぎないように自分でケアをしていくことが大切です。

質の良い睡眠、運動、発汗入浴、ストレスケアサプリ、趣味、おいしい食事、自分が楽しいと思うことを行うなどがストレス解消にはお勧めです。自分に合ったストレス解消法を、複数見つけてみて下さい。

■ 睡眠リズムを整える

毎日、寝る時間が違う方は体内時計が狂ってしまい、自律神経が安定しにくくなってしまいます。

毎日寝る時間や食事時間が違うという方、また休みの日は昼まで寝ている方は、できる限り同じ時間に睡眠できるようにするようにしましょう。
そうすることで、自律神経が整い、寝汗をかきにくくなります。

また、規則正しい生活・睡眠は睡眠の質を向上させるため、ストレス解消にも効果的です。

寝汗自体は人間の健康に害があるものではありません。しかし汗をかきすぎた結果、気化熱で体が冷え風邪を引いてしまったり、汗の気持ち悪さで深夜に目が覚め、睡眠の質が低下したりすることがあります。快適な睡眠のためにも、寝汗対策を行ってみてはいかがでしょうか。

サプリメントアドバイザー　上田