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夜型生活から脱却!朝型生活への切り替え方

最終更新日:2020-08-18

数年前から注目が集まっている「朝活」。過去に比べるとだんだんと早寝早起きの割合が増え、世間的に朝型生活への関心が高まっています。しかし、朝型生活に切り替えたくても途中で挫折してしまった方もいるのではないでしょうか。今回は、朝型生活への切替方のコツをご紹介します。

夜型生活から脱却し、朝型生活への切り替え方夜型生活から脱却し、朝型生活への切り替え方
夜型生活から脱却し、朝型生活への切り替え方

1.朝型生活のメリット

まず初めに朝型生活のメリットについて紹介します。

朝の準備に余裕が生まれる
朝早く起きるとゆったりした朝の時間を感じられ、化粧や準備に時間をかけられたり、忘れ物がないか確認する時間があったりと、有意義な時間を過ごせます。朝の準備に余裕が生まれると、心にも余裕が生まれます。

前向きになれる
早起きすることで、心身をリラックスさせる「セロトニン」と呼ばれるホルモンが朝にしっかりと分泌されるため、心が穏やかになり、前向きになります。また、朝セロトニンを分泌させることで、自然な眠りに導くメラトニンが夜にきちんと分泌されます。

体内時計がリセットされ、体調が整う
私たちの体内時計はもともと24時間よりも長めになっておりますが、朝日を浴びることで24時間にリセットされます。これにより、体温・血圧・成長ホルモンの分泌が正常になり、夜になると自然と眠たくなる睡眠リズムの形成が行われるため、朝に太陽の光を浴びることは大切なことです。

2.起きている最中にやるべきこと

早寝早起きのためには、就寝時間が遅くなる原因を排除する必要があります。

朝日をしっかり浴びる
朝起きたらまずはカーテンと窓を開け、光を浴びて朝の新鮮な空気を吸いましょう。

昼寝をしない
夜なかなか眠れない人は、昼寝をしてしまう人が多いようです。とはいえ、昼食を食べると眠くなってしまうという方は、15分ほどの仮眠程度にし、何時間も寝ないようにしましょう。

早めに夕食を食べる
満腹の状態で睡眠に入ると体が消化活動を行わなければならないため、熟睡がなかなかできなくなります。

3.寝る前にやるべきこと

寝る前にスマホを触らない
寝る前にブルーライトを浴びると網膜が受けた刺激が脳に伝わり、目が覚めて眠りにつきにくくなってしまいます。睡眠前はメラトニンというホルモンが分泌されますが、ブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌も低下してしまいます。

お風呂は就寝2時間前に入る
入浴は寝る直前ではなく2時間前に行い、身体を温めておくと、スムーズな入眠と深い眠りに役立ちます。

寝る前の喫煙やカフェイン、アルコール摂取は控える
タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があるため、就寝前の喫煙は睡眠の質を下げてしまいます。カフェインにも同じく覚醒作用があり、さらに利尿作用もあるため、夜中にトイレで目が覚めてしまうということもあります。

4.挫折しないためのポイント

朝型生活を途中で挫折してしまう方は、早起きしなければいけないというプレッシャーで精神的に辛くなってしまったり、睡眠時間が短くなり、かえって不健康になってしまうことがあります。

無理に最初から毎日続けてやろうとせず、できなかった日があっても自分を責めないようにしましょう

また、続かない人の特徴として、最初から高い目標を掲げてしまったり、自分に厳しい人がいます。無理に頑張りすぎると、だんだんと苦痛に感じ始めてしまいます。最初から6~7時に起きようとするのではなく、午前中に起きることを目標に頑張ってみましょう。

飽きやすく続かないという方は、家族や友人、恋人と一緒に活動することもおすすめです。

5.まとめ

夜型生活から朝型生活に戻すには、まず、就寝時間が遅くなっている原因を知ることが大切です。その原因が分かったら、実際に紹介した対策を行っていきましょう。朝起きる時間は、最初から無理な目標を掲げず、続けられるような時間に設定して、無理せず朝型生活にシフトしていくようにしましょう。

サプリメントアドバイザー 北山

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