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食欲をコントロールする簡単な方法

最終更新日:2020-11-20

現代人はストレスによって食べ過ぎてしまったり、なにかと食欲がわいてしまう方が多いと思います。ダイエットをしたいのについつい食べ過ぎてしまう方に向けて、食欲をコントロールする簡単な方法をご紹介いたします。

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食欲をコントロールする簡単な方法・ダイエットサプリメント

動画でもご紹介しています

食欲の多くは、血糖値とホルモン分泌が関係しているのはご存知ですか?

サプー公式Youtubeでは、痩せホルモン「レプチン」をうまくコントロールして、食べ過ぎを防ぐ方法を紹介しています!ぜひチェックしてみてください♪

1.そもそも食欲とは

三大欲求のひとつ「食欲」は、空腹を感じ、食物を食べる願望のことです。このような食欲はどのように調整されているのでしょうか。私たちの体には食欲に深く関係している2つのホルモンが存在し、脳には「摂食中枢」と「満腹中枢」という食欲をコントロールする機関が2つあります。

食欲のメカニズム食欲のメカニズム

お腹がすく仕組み

お腹がすく仕組みお腹がすく仕組み

お腹がすいていると血糖値が下がりますが、胃から「グレリン」という物質が摂食中枢に送られ、グレリンを受け取った摂食中枢が「食べろ」という信号を発信します。そうすると「お腹がすいた」と私たちは認識し、空腹感を感じるようになります。

満腹になる仕組み

満腹になる仕組み満腹になる仕組み

そして、食事が進んでエネルギーが十分に摂取され、血糖値が上がると、今度は体脂肪から「レプチン」というホルモンが分泌され、満腹中枢に送られます。そうすると「お腹いっぱい」と私たちは認識し、満腹感を感じるようになります。


このように「グレリン」と「レプチン」の2つのホルモンが私たちの食欲をコントロールしています。つまり、満腹中枢を刺激する「レプチン」の血中濃度を高い状態に保つことが食欲コントロールのポイントになります。

2.食べ過ぎてしまう原因は?

食欲をコントロールできない方は、なぜ暴飲暴食をしてしまうのでしょうか?うっかり食べ過ぎてしまう人が「無意識に」やっている悪習慣をご紹介いたします。

食べ過ぎてしまう原因食べ過ぎてしまう原因

糖質中心の食事をしている
糖質は、血糖値の急上昇を招き、その後に急降下しやすい成分です。血糖値が一気に下がると、空腹感を感じやすくなるため、食べても食べてもお腹が減るという方は、ご飯やパンなどの糖質を多く摂っているのかもしれません。

たんぱく質が不足している
たんぱく質が不足していると、糖質と同じように血糖値の急上昇と急降下が起きやすく、空腹感を感じやすくなります。

早食いをしている
満腹中枢が働き始める、食事開始20分以内に急いで食べてしまうと満腹感を感じにくくなります。

朝食を食べていない
朝、朝食を摂らない方は空腹の時間が長く、昼食を食べる際に、血糖値が上がりやすい状態になってしまいます。ダイエット中であっても三食きちんと食べるようにしましょう。

3.食べ過ぎずに満腹感を増す方法

食欲をコントロールしていくうえで、満腹中枢を刺激することが食欲を抑えることに繋がります。では、満腹中枢を刺激する「レプチン」の分泌方法にはどのようなものがあるのでしょうか。

レプチンが満腹中枢を刺激レプチンが満腹中枢を刺激

満腹中枢を刺激する方法

満腹中枢を刺激する方法満腹中枢を刺激する方法

ゆっくり食べる
ご飯を食べ始めてから、満腹中枢が働き始めるまでに20分ほどかかると言われています。そのため、食事開始20分で一気にドカ食いをしてしまうと、満腹中枢に刺激が送られず、食欲コントロールがうまくできません。ゆっくり食べるのが苦手な人は、一度に噛む回数を増やしたり、スプーンのサイズを小さくするのがおすすめです。

食事前に炭酸水など水分を摂る
炭酸水に含まれる炭酸ガスで胃が大きく膨らむことで、満腹中枢を刺激することができます。ただ、糖分を多く含む甘い炭酸水は避けるようにしてください。毎食前ではなく、食べ過ぎを防ぎたい時など、時々摂り入れるようにしましょう。

ガムをかむ
ガムを噛むことで、唾液が分泌されると、満腹中枢が刺激され、実際に何も食べていなくても満腹感を感じやすくなります。

十分な睡眠をとる
睡眠時間が少ないと満腹中枢を刺激する「レプチン」の値が低下してしまうため、睡眠時間を十分にとり、レプチンが正常に分泌されるようにしましょう。

アルコールを摂りすぎない
アルコールの摂りすぎは「レプチン」の分泌を減少させると言われています。アルコール摂取が多い人ほどレプチンの血中濃度が低下する傾向があるとの発表もあります。そのため、アルコールはほどほどにし、満腹中枢を刺激する「レプチン」の分泌が正常に行われるようにしましょう。

4.食欲を減退させる方法

食欲を減退させる方法食欲を減退させる方法

小食の習慣をつけて胃を小さくする
小食の習慣をつけると胃が小さくなるので、満腹感をすぐに感じられるようになります。過剰な食欲を抑えることにも繋がります。

断食をしてみる
1日、固形物を食べない日を作ってください。そうすることで、胃が小さくなり、満腹を感じやすくなります。

色のついた穀物を摂るようにする
色のついた穀物とは、玄米・麦・あわなどです。これらは、ビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれているため、血糖値の急激な上昇をコントロールしてくれます。

加工食品を避ける
加工食品には、食欲をそそる食品添加物が含まれています。また、人工甘味料は砂糖以上に中毒性があるため、日々食べたり飲んだりしていると、食欲コントロールが難しくなっていきます。加工食品はなるべく避けるようにしましょう。

ビタミン・ミネラルを摂る
ビタミン・ミネラルは食欲をコントロールする働きがあります。特にクロミウムというミネラルには過剰食欲の原因となる血糖値の乱低下を抑える働きがあるため、おすすめです。

野菜や海藻を先に食べる
野菜や海藻はカロリーが低く、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれています。血糖値の急上昇を防ぐだけでなく、栄養素の力で精神を安定させてくれます。また、噛みごたえがあるため、満腹感を感じやすくなります。

黄緑・青の食器にする
黄緑や青は食欲を抑える効果があると言われています。皿や箸をこういった色にするだけでも暴飲暴食を防ぐことができます。

盛り付けは小皿に少量ずつ
大皿に料理を盛ると食欲が一気にかき立てられたり、どのくらいの量を食べたのか分かりづらくなります。少量ずつ多数の皿に分けて盛ることで、たくさん食べた気持ちになれます。

5.食欲コントロールには気持ちも大事

食欲コントロールには気持ちも大事食欲コントロールには気持ちも大事

残す勇気を持つ
ごはんを残して申し訳ないという常識は悪いことではありませんが、大切なのは自分の健康です。残すことに抵抗がある人は、はじめから少ない量にしてもらいましょう。

食欲に負けて食べてしまっても自分を責めない
食欲に負けて食べてしまったとしても気にせず、3日坊主でもいいので続けることが大切です。完璧主義になりすぎず、軽いスタンスで続けましょう。

6.食欲コントロールにおすすめのサプリ

ダイエット中の食べたいストレスをケアしながら痩せやすい体作りにおすすめの成分をご紹介します。

ガルシニアサプリガルシニアサプリ

クロミウム
クロムとは私たちの体にもともと存在している成分で、血糖、血圧、コレステロールに関わりのある必須ミネラルのひとつです。過剰食欲の原因となる血糖値の上昇を抑えてくれます。

ガルシニア
ガルシニアはインドや東南アジアに自生する植物で、古くから民間薬として使用されてきました。満腹中枢を刺激し、空腹を感じにくくする働きがあることから、食欲抑制サポートに期待されています。

テアニン
テアニンとはお茶に含まれている特有の成分で、アミノ酸のひとつです。ダイエット中の食欲サポートだけでなく、食べられないイライラをケアしてくれる成分です。

7.まとめ

食欲コントロールの目的は、体が欲するものを食べて太りにくい健康的な体づくりをすることです。小食の習慣をつけることで、集中力が増したり、体力がついたり、メンタルも強くなったりします。

普段の生活の中で少し意識を変えるだけで、食欲コントロールに繋がることもあるため、無理せず少しずつ続けていきましょう。

サプリメントアドバイザー 北山

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