カフェインって体に良いの？悪いの？

結論を先に言うと、適量のカフェインは大半の人に良い効果があると言えます。

ただし、摂取量や体質、年齢などによって異なるため、カフェインのメリットやデメリットについて詳しく紹介していきます。

カフェインとは、コーヒー豆や茶葉、カカオ豆などに含まれている天然成分です。

身体にはいった後、腸から血液の中にいきわたり、全身に働きかけます。
一杯のコーヒーを飲んで得られるカフェインは、20分～30分ほどで脳に届き、1時間ほどで全身に行きとどくとされています。身体に取り込まれたカフェインは、身体で分解された後、作用が5時間続きます。

メリット

覚醒作用
適量の摂取であれば、脳を活性化させ、眠気覚ましや集中力アップに期待されます。

鎮痛作用
血管を収縮させる働きで、血管の拡張によって起こる頭痛のケアに期待され、頭痛薬や風邪薬の成分としてもカフェインが使用されています。

利尿作用
カフェインは、一時的に血圧を上昇させる傾向がありますが、尿の量を増やし、血液中から水分を減らすことで血圧を下げることにも期待されています。

デメリット

イライラの原因
あくまで過剰摂取した場合ですが、イライラの原因や不安感に襲われることがあります。

胃痛
胃酸の分泌が促進されることにより、胃粘膜傷害を引き起こしやすいため、少しのカフェインでも胃痛を訴える人もいます。

動悸
心拍数が上がったり、血管が収縮して血圧が上がったりすることは、一時的な運動能力アップに繋がりますが、体質によって過度な緊張により動悸を起こすこともあります。

適正量

厚生労働省と食品安全委員会によると、日本では、カフェインの食品添加物としての使用量や、1日当たりの摂取許容量の基準はありません。
ただ、欧州食品安全機関(EFSA)では、カフェインの安全性に関する科学的意見書を公表しおり、それによると、健康な成人では、1回あたり200mgであれば急性毒性の懸念は生じないと言われています。 カフェインが豊富なコーヒーで換算すると、1日あたり3杯程度です。

朝、昼寝前に摂る

朝の眠気覚ましに摂取したり、昼寝前にお飲みいただくことで、午後からの集中力アップに期待できます。

乳製品と一緒に摂る

牛乳やヨーグルトなどの乳製品と一緒にとることで、吸収が穏やかになり、カフェインの作用が続きます。

時間を空けて飲む

コーヒーを1日2杯以上飲む場合には、時間を空けて飲む用にしましょう。体内に吸収されたカフェインの血中濃度が高くなるのが摂取後30分ほどです。分解が進んでいないままさらに摂取すると、血中濃度が高くなり、影響を受けやすくなります。

カフェインは、適正量を守れば身体にとって嬉しい働きがたくさんあります。1日に過剰摂取しすぎないことを意識しましょう。また、作用や身体に出る影響は、個人差がありますので、基本情報を参考に、体調に合わせて、ご自身の身体に合う量やタイミングを調整することが大切です。

サプリメントアドバイザー　北山