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糖質は太りやすい?
血糖値をコントロールする賢い食べ方とは

最終更新日:2020-08-18

ダイエットといえば「糖質制限」や「断食」など、食べる量を制限するダイエットが流行傾向にありますよね。では、なぜ糖質が太りやすいのかご存知でしょうか?本気でダイエットをしたいのであれば、賢い食べ方を知ることが大切です。今回は、太りやすい食べ物・太りにくい食べ物など、血糖値をコントロールする食べ方のコツについてご紹介します。

糖質は太りやすい?血糖値をコントロールする賢い食べ方とは糖質は太りやすい?血糖値をコントロールする賢い食べ方とは
糖質は太りやすい?血糖値をコントロールする賢い食べ方とは

1.糖質とは?なぜ太りやすい?

糖質とは、私たちが生きる上で欠かせないエネルギー源となっている、3大栄養素「たんぱく質・炭水化物・脂質」の中の「炭水化物」の一部です。炭水化物は、消化吸収できる「糖質」と、消化吸収できない「食物繊維」に分かれます。

糖質は、摂取した際に、たんぱく質や脂質に比べると、血糖値が急上昇する傾向があります。血糖値が急に上がると、それを抑えるためのホルモンである「インスリン」が多く分泌されます。このインスリンは、血液中に存在している糖分を脂肪に換えてため込む働きがあります。

血糖値が緩やかに上昇するのであれば問題ありませんが、血糖値が急上昇するとインスリンは過剰に分泌されてしまい、体に脂肪をため込みやすくなります。

2.糖質制限のメリット

筋肉の減少を抑えやすい
食事制限をすると大幅に体重は減りますが、その場合、脂肪ではなく筋肉が減っていることがほとんどです。しかし、糖質制限では摂取カロリーをしっかり確保しつつ、筋肉の素となるたんぱく質を多く摂取することができれば、筋肉量は維持できます。

空腹を我慢する必要がない
糖質制限ダイエットは、摂取カロリーを制限する必要がないため、しっかり食事を摂ることができます。たんぱく質や脂質は消化にかかる時間が長く、腹持ちがいいため、食事制限ダイエットで起こりがちな空腹感を我慢することなくダイエットできます。

3.血糖値が上がりにくい食べ物

水溶性の食物繊維

例:緑黄色野菜、果物、海藻、こんにゃく、納豆
水溶性の食物繊維は、水に溶けるとゼリー状になり、糖質を包み込んでゆっくりと嫌小腸に移動し、糖質の消化吸収のスピードを穏やかにしてくれます。これにより血糖値の急上昇を抑えることができます。

たんぱく質、脂質

たんぱく質 例:肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
脂質 例:チーズ、バター、ナッツ類
たんぱく質や脂質は消化に時間がかかり、胃の中に長く滞留してくれます。また、胃の中で糖質と混ざり合い、ゆっくりと消化吸収してくれ、血糖値の急上昇を抑えることができます。

4.賢い食べ方のコツ

ここまで糖質制限のメリットや血糖値を急上昇させないための食べ物について紹介してきましたが、この糖質制限は「血糖値をコントロールする」ということが痩せるポイントになります。そこで、血糖値を急上昇させない賢い食べ方のポイントについて紹介します。

食べる順番に気を付ける

血糖値コントロールには食べる順番が重要です。「野菜→たんぱく質→糖質」の順番で食べるようにしましょう。まず最初に、消化に時間のかかる野菜やたんぱく質を摂って、その後にご飯などの炭水化物(糖質)を摂ることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

炭水化物だけの食事はしない

おにぎりや麺類など、炭水化物だけの食事は、血糖値の急上昇に繋がってしまいます。
主食だけでなく、主菜や副菜を組み合わせた食事内容にしましょう。

水を1日2リットル飲む

水を飲むと血中の糖の濃度を薄めることができるため、血糖値を下げます。
血糖値をコントロールすることがカギとなる糖質制限ダイエットでは、水をたっぷり飲むようにしましょう。

5.まとめ

なぜ糖質が太りやすいのか、ご理解いただけましたでしょうか。炭水化物の一部である糖質を摂取すると、たんぱく質や脂質に比べ、血糖値が上がりやすいのが特徴のためです。食べる順番に気を付けたり、水を多めに摂取したりなど、血糖値の急上昇を抑える賢い食べ方をすることで、痩せ体質に繋がりますので、ぜひ意識して生活してみてください。

サプリメントアドバイザー 北山

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