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ダイエット&免疫アップに期待!
基礎代謝を上げて健康生活を送る方法

最終更新日:2020-08-18

30代、40代になってから「ダイエットをしても痩せにくくなった」「食べる量は変わらないのに、最近太ってきた」と感じたことはありませんか?もしかするとそれは、基礎代謝が原因原因かも。基礎代謝を上げることは、ダイエットだけでなく、免疫アップや冷え症改善など様々なメリットがあります。今回は、その基礎代謝についてと基礎代謝の上げ方をご紹介します。

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1.基礎代謝とは

基礎代謝とは、私たちが生きていくために必要なエネルギー代謝のこと。

何もしていない時でも、心拍や呼吸、消化機能の働き、心臓や脳、体温の維持など、私たちが生命活動を維持するためにはエネルギーが必要です。この必要なエネルギー代謝を基礎代謝とよびます。

体内に取り込まれた栄養素が、体内で様々な形に変わり役割を果たすことを代謝といい、私たちは代謝を繰り返すことで生きています。

基礎代謝は、必要最低限のエネルギー代謝ではあるものの、私たちが消費するエネルギーのうちの約60%を占めています。残りの40%は、仕事や運動などの身体活動と、食後に体内で行われる栄養素の代謝だと言われています。

2.基礎代謝量とは

基礎代謝量とは、基礎代謝を行う時に消費される、覚醒状態で必要な最小源のエネルギーのこと。
基礎代謝量は直接測定することもできますが、性別、年齢、身長、体重などをから推計することもできます。

【基礎代謝量の推定式】

男性 (0.0481×体重+0.0234×身長-0.0138×年齢-0.4235)×1,000/4.186

女性 (0.0481×体重+0.0234×身長-0.0138×年齢-0.9708)×1,000/4.186

3.基礎代謝の基準値

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厚生労働省が設定している「日本人の食事摂取基準」で使用されている「参照体重における基礎代謝基準値」によると、基礎代謝量は通常10代で最大となり加齢と共に低下、そして中年以降は急に低下する傾向にあります。

体重が60kgの10代男性は、1日に1610カロリーが最低限必要ですが、体重が68kgくらいの30代男性だと、1日に1530カロリーの基礎代謝量が必要となります。

ただ、基礎代謝量は筋肉と脂肪の比率も基礎代謝量に大きく影響します。この基礎代謝量は、あくまで日本人の平均的な体格においての基礎代謝基準値を元に算出されているため、体格によって誤差が大きくなるということです。

同じ健康な日本人でも、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。一般に男性に比べ女性の基礎代謝量が低いのはこのためです。

*日本人の食事摂取基準(2020年版)- 厚生労働省

4.基礎代謝が低下すると?

基礎代謝が低下すると、基礎代謝量が低くなります。
運動不足や加齢、元々の体質などで筋肉量が少ない人は基礎代謝が低い傾向にあります。

基礎代謝が低下することでエネルギー消費量が減少し、取り込んだ栄養を使いきれず体内に貯蓄してしまいます。つまり、基礎代謝が低下すると太りやすくなります。

このような場合、1度太ってしまうとエネルギー消費が上手くできないため、痩せようと思ってもなかなか痩せられないことが多いです。運動不足で肥満になってしまった人のダイエットが思うように進まないのは、筋肉量が少なく基礎代謝が低下していることが原因でもあります。

また、食事制限などで急激な減量を行うと、脂肪量が減るとともに筋肉量も減るため、ますます基礎代謝量が低下してリバウンドしやすく、さらに痩せにくくなります。

そのため、脂肪燃焼ダイエットは、基礎代謝代謝をアップさせてから、ウォーキング・水泳などの有酸素運動をすると効果的と言われています。

5.基礎代謝を上げる方法

筋肉トレーニングをする
基礎代謝と筋肉は、密接に関わっています。筋トレのような、筋肉に負荷をかける運動は、筋肉量をアップさせてくれます。 ダイエット目的の場合は、ウォーキングなどをする前に、筋肉トレーニングを行ってください。腕立て伏せやスクワットがおすすめです。

たんぱく質をとる
たんぱく質に含まれるアミノ酸は、筋肉を構成する筋肉繊維を作る働きがあります。 筋肉量を増やすことで、エネルギー消費量が多くなり基礎代謝が上がることで、痩せやすい体づくりに期待できます。

時間をかけてよく噛んで食べる
東京工業大学大学院で行われた研究によると、よく噛んで食べる人の方が、基礎代謝量が高いことが報告されています。ゆっくり食べることで、体内での消化・吸収活動が活発になることでエネルギーが沢山消費されるため、基礎代謝量アップにつながると言われています。

体温を上げる
体温が上がると基礎代謝が上がる、基礎代謝が上がると体温が上がると、体温と基礎代謝は表裏一体です。体温が上がることで、免疫力を向上させる効果が期待できます。また、血行がよくなって冷え性の改善にもつながります。入浴、岩盤浴の他に、ショウガなど、体が温まる食べ物を食べることもおすすめです。

腸内環境を整える
腸は第二の脳と言われるほど大事な臓器と言われています。腸内環境が整うと、基礎代謝が上がりやすくなり、逆に腸内環境が乱れると体に様々な悪影響を及ぼします。 腸内環境を整えるには、乳酸菌などの善玉菌を含む発酵食品と、善玉菌の餌になる食物繊維を一緒に摂ることがおすすめです。

水分を多めにとる
水分を多くとることで血行が良くなるため、基礎代謝の向上が期待できます。
内臓の働きが活発にしてくれる白湯のような温かい飲み物がおすすめです。

6.まとめ

基礎代謝は、加齢と共に低下しますが、毎日の食生活を見直したり、運動習慣を身につけることで、低下した基礎代謝を取り戻すことが出来ます。基礎代謝を上げることは、何もしていなくても痩せやすい体づくりだけでなく、免疫アップや冷え性改善にも期待できます。続けやすい方法から無理なく始めて、基礎代謝アップを目指しましょう。

サプリメントアドバイザー 岩元

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