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疲労回復に良い食べ物!
疲れを感じた時におすすめの食材と食べ方

最終更新日:2020-08-18

最近、疲れやすくなったと思うことはありませんか?多忙やストレス、ハードな運動などで感じる疲労には、ゆっくり休むのはもちろん、身体の内側から元気になれる食べ物を摂り入れるのがおすすめです。今回は、疲労回復に良い食べ物、おすすめの食べ方についてご紹介します。

疲れを感じた時におすすめの食材と食べ方・タウリンサプリメント疲れを感じた時におすすめの食材と食べ方・タウリンサプリメント
疲れを感じた時におすすめの食材と食べ方・タウリンサプリメント

1.疲労タイプ別!おすすめ栄養素

疲労回復に効果的な栄養素は具体的にどのようなものがあるのでしょうか。
疲労タイプ別に合わせて、主なものを紹介していきます。


肉体疲労

筋肉トレーニングやジムの後、また仕事で肉体を酷使した時には、ビタミンB群、アリシン、タウリン、クエン酸などの栄養素がおすすめです。相乗効果が期待できる成分ばかりなので、合わせて摂ることがすすめられています。


ビタミンB1
ビタミンB1は糖をエネルギーに変換する役割があり、疲れた体にエネルギーを補充してくれます。
豚肉、大豆、うなぎ、レバー、玄米、きのこなどに多く含まれます。


アリシン
アリシンは、糖の代謝をサポートし、体を動かすエネルギーを生み出すビタミンB1と結びつき、疲労回復やスタミナアップに働きます。
ニンニクやねぎ、にらに含まれています。


ビタミンB2
ビタミンB2は、代謝に関わったり、乳酸などの疲労原因物質を取り除き疲労回復に貢献します。同じビタミンB群は一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。
レバー、牛乳、ヨーグルト、うなぎ、納豆、アーモンド、卵などに多く含まれます。


糖質(炭水化物)
糖質は、肉体の疲労回復を早める効果があり、エネルギー代謝を促すビタミンB群と一緒に取ることがおすすめです。


クエン酸
クエン酸は体内でエネルギーを作り出すための役割があり、疲労物質である乳酸を分解して疲労回復や筋肉痛のケアに働きます。
レモンやみかんなどの柑橘類や、酢、梅干しなどに含まれています。


グルタミン
グルタミンはアミノ酸の一種で、筋肉内のたんぱく質の分解を防いたり、筋肉疲労を回復をたすけ、乳酸による疲労蓄積を防ぐ働きがあります。
小麦粉や海藻、大豆、肉、魚に含まれています。


タウリン
タウリンは主に筋肉に多く含まれ、体内で大変重要な働きをするアミノ酸の一種です。筋肉疲労や摩耗の原因となる老廃物の除去を助け、細胞へのダメージや酸化ストレスを軽減する働きがあります。
カキやいか、たこなどの魚介類に多く含まれています。


精神疲労

精神的にしんどい…、仕事に行くのが億劫という時は、睡眠の質を高めたり、気持ちをサポートしてくれるもの、そしてストレスによって増える活性酸素を除去する成分がおすすめです。


ビタミンC
ビタミンCは、優れた抗酸化力でストレスが原因で体内で増加する活性酸素によるダメージから細胞や組織を守る働きがあります。
レモンやキウイなどの果物、赤ピーマン、芽キャベツ、菜の花などの野菜に含まれています。


ベータカロチン
。ベータカロチンは抗酸化力に優れた成分で、体内に貯蔵することができ、必要に応じてビタミンAに変わります。体の疲労回復、体の調子を整えるのにも役立つ成分です。
ニンジンなどの緑黄色野菜、レバー、うなぎ、チーズなどに多く含まれます。


GABA
GABAは、おもに脳内に存在している神経伝達物質のひとつ。ストレスや脳の疲労感を軽減する成分として人気です。
発芽玄米、漬物、味噌、醤油、キムチ、なす、かぼちゃに含まれています。


トリプトファン
トリプトファンは、精神を安定させる脳内物質セロトニン、さらに睡眠を司るホルモンのメラトニンを作るための材料となり、心地よい眠りやストレス対策に人気の成分です。眠りが浅くて疲れが取れない方におすすめです。
牛乳、乳製品、大豆製品、レバー、カツオなどに多く含まれています。


セントジョーンズワート
セントジョーンズワートは、気持ちを落ち着かせ前向きな気持ちにしてくれることが期待されており、不眠・疲労ケアに人気のハーブです。ハーブ先進国であるドイツにおいては、うつ病の治療薬としても利用されています。


慢性疲労

なかなか疲れが取れない、年齢と共に疲れが取れにくくなった方は、うまく体内でエネルギー生成や疲労ケアができず、疲労が蓄積している状態です。疲労が蓄積した状態の身体は、活性酸素の増加・免疫力の低下を招くため、活性酸素や乳酸などの疲労物質を除去する成分を積極的に摂りましょう。


アルファリポ酸
アルファリポ酸は、私たちの身体に存在し、エネルギーを作り出すのに欠かせない成分。活性酸素から体を守る抗酸化パワーが、疲れにくくダメージに負けない体づくりをサポートします。
ほうれん草やにんじん、レバーなどから摂れますが含有量はわずか。サプリメントもおすすめです。


アミノ酸
アミノ酸は、疲労の原因となる乳酸に働きかけることで、筋肉の疲労回復や、筋肉を作り出すたんぱく質を生成することから筋力アップに期待されています。
牛乳や卵、肉類や魚介類などに多く含まれています。


ローヤルゼリー
ローヤルゼリーは、体に必要な栄養素やビタミン&ミネラルなどの他、疲労除去に効果的なタウリン、クエン酸の元となるアスパラギン酸、アルギニンなどを含み、体内の新陳代謝を上げて疲労回復をサポートしてくれます。スタミナ不足を感じる方におすすめです。


マカ
マカは、スーパーフードとも呼ばれ、他のアミノ酸とともにエネルギーを効率よく生み出す働きがあるため、疲労回復を早めてくれます。また、脳疲労の回復も期待されており、体と脳の両方の疲労回復を助けてくれます。


季節疲労


夏バテにおすすめ
夏は、暑さで自律神経の乱れや水分不足、食欲の低下による栄養不足が原因で夏バテが起こります。夏バテには、ビタミンBとタンパク質が豊富な豚肉がおすすめです。


春バテにおすすめ
春はストレスや不安を感じやすくなり、自律神経が乱れることで春バテを起こすと言われています。上記で紹介したビタミンBとタンパク質の他、疲れやだるさ、ストレスを緩和するビタミンCGABAカルシウムなどの栄養素を摂りましょう。


2.疲労回復にはこの料理

簡単疲労回復におすすめのメニューをご紹介します。


自宅で簡単

豚キムチ鍋
疲労回復に効果的な、ビタミンBとタンパク質が豊富な豚肉、アリシンを含むニンニクが、肉体疲労の回復を早めて、キムチに含まれるGABAで精神疲労ケアにも期待できます。また、お鍋にすることで、煮汁に溶けだしたビタミン類も逃さずに摂ることが出来ます。


外食でおすすめ

レバニラ炒め
疲労回復を手伝うビタミンB群とアミノ酸、鉄、ベータカロチンが豊富なレバーに、アリシンを含むニラの組み合わせ。スパイシーな味付けも、食欲をそそり、食べ応えもあるため明日へのエネルギーに繋がります。

焼肉
疲労回復に欠かせないアミノ酸源となるお肉。「豚肉(ビタミンB&アミノ酸)」、「レモンをかけたタン塩(クエン酸&アミノ酸&ビタミンC」、「ニンニクホイル焼き(アリシン)」、「ニンジン(ベータカロテン)」「イカ(タウリン)」などのメニューを頼むと良いですね。

生ガキ&レモン
タウリンが豊富な牡蠣に、クエン酸やビタミンCを含むレモンをしぼって食べるのがおすすめです。その他、牡蠣とニラのオイスター炒めなどもおすすめです。


コンビニ買えるもの

おにぎり
たらこ、鮭、うめぼし

果物
バナナ、パイナップルなどのカットフルーツ

ドリンク類
プロテインドリンク、飲むヨーグルト、黒酢、豆乳

ナッツ類
カシューナッツ、ピーナッツ、マカダミアナッツ


3.まとめ

疲労回復には、体内のエネルギーを効率良く生み出すこと、疲労物質を取り除くこと、そしてストレスをケアすることが大切です。最近疲れを感じる方や早く疲労回復をしたい方は、今回ご紹介した食材を毎日の食事にとりいれてみたり、サプリメントで補うなどして、自身の疲労回復をサポートしてあげましょう。

サプリメントアドバイザー 岩元

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