簡単！栄養バランスのとれた食事のコツ

栄養バランスの良い食事とは、健康の保持・増進、生活習慣病の発症・重症化予防など、体が健康でいるために適切な栄養の摂取基準を満たした食事のこと。

栄養バランスの良い食事は、厚生労働省が設けている年齢・性別ごとの栄養素の摂取量の基準「日本人の食事摂取基準」を目安にすることがすすめられています。
食事摂取基準は、エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルについて設定されています。

*日本人の食事摂取基準（2020年版） - 厚生労働省
*1日に必要な栄養素 – サプー

栄養バランスの良い食事を摂るポイントは、「主食」「主菜」「副菜」「汁物」を組み合わせた和定食が理想的と言われています。

また、一日の必要摂取量を満たしているだけでなく、必要以上のカロリーをとりすぎていないことも大切です。

主食、主菜、副菜を揃える意識を持つだけでも、栄養バランスのとれた食事に近づけることが出来ます。食事に不足している栄養素を補うことを意識して、汁物を追加するとさらに栄養バランスが良くなります。

また、栄養バランスは1週間単位で考えると良いです。
1週間単位にすることで、人付き合いや外食などで食べ過ぎたもの、食べなかったものを次の食事や翌日に調整できるようになるため、栄養を管理しやすくなります。

ここでは、「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」などの1日の適量についてご紹介します。「主食」→「副菜」→「主菜」→「その他」の順にしっかり食べる必要があり、どれが抜けても栄養バランスが悪くなってしまいます。

■ 主食（ごはん、パン、麺類）

主食は、炭水化物の供給源であるごはん、パン、めん、パスタなどを主材料とする料理のこと。
炭水化物が不足すると、体内でエネルギーが不足し、疲れやすくなります。また、炭水化物などの糖質制限ダイエットをすると代謝が低下するため、ダイエットを止めたとたんリバウンドすると報告されています。

1日の目安量
女性：炭水化物 約200g～280g
（ごはん(中盛)約4杯、うどん約3杯、食パン5～7枚など）
男性：炭水化物 約240g～320g
（ごはん(中盛)約5杯、うどん約4杯、食パン6～8枚など）

■ 副菜（野菜、きのこ、いも、海藻料理）

副菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂取できる野菜、お芋類、豆類（大豆を除く）、きのこ、海藻などを主材料とする料理のこと。
ビタミンやミネラルが不足すると、体を正常に働かす機能に支障をきたし、身体に様々な不調が現れてきます。また、食物繊維が不足することで腸内環境が乱れ、お通じトラブルの他、肌荒れ・ホルモンバランスや自律神経の乱れなどを引き起こします。

1日の目安量
女性：上記主材料 約350g～420g
（90gの野菜サラダ4皿、野菜炒め2.5皿、野菜の煮物2.5皿など）
男性：上記主材料 約420g～490g
（90gの野菜サラダ5皿、野菜炒め3皿、野菜の煮物3皿など）

■ 主菜（肉、魚、卵、大豆料理）

主菜は、たんぱく質(アミノ酸)を多く含む肉、魚、卵、大豆および大豆製品などを主原料とする料理のこと。
たんぱく質が不足すると、筋肉量の減少により筋力が低下し、転倒しやすくなったり、老後に動けなくなる可能性が高まります。また、肌や髪のトラブル、集中力・思考力の低下、代謝の低下にもつながると言われています。

1日の目安量
女性：たんぱく質 約18g～30g
（納豆3～5パック、焼き魚1～2匹、豚の生姜焼き1～1.5皿など）
男性：たんぱく質 約24g～36g
（納豆4～6パック、焼き魚2～3匹、豚の生姜焼き1.5～2皿など）

■ 牛乳・乳製品

牛乳・乳製品は、カルシウムの供給源である牛乳、ヨーグルト、チーズなどのことを指します。 カルシウムが不足すると、イライラしたり、骨の健康障害（骨折や骨粗しょう症）や、高血圧や動脈硬化を引き起こすと言われています。また、体が形成途中の子供は大人以上にカルシウムの摂取が必要です。

1日の目安量
女性：カルシウム 約200g
（牛乳コップ1杯、スライスチーズ2枚、ヨーグルト2パックなど）
男性：カルシウム 約200～300g
（牛乳コップ1.5杯、スライスチーズ3枚、ヨーグルト3パックなど）

■ 果物

ビタミンC、カリウムを含む、リンゴ、ミカン、スイカ、イチゴなどの果物を指します。
ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成されず血管がもろくなったり、老化が早まると言われています。また、カリウムも取りすぎた塩分を体外に排出する大切な役割をしており、現代人の多くがカリウム不足と言われています。

1日の目安量
女性：果物 約200g
（リンゴ1個、みかん2個、桃2個、ブドウ1房など）
男性：果物 約200～300g
（リンゴ1.5個、みかん3個、桃3個、ブドウ1.5房など）

なお、食事の適量の目安は人によって異なります。
厚生労働省と農林水産省が合同で策定した「食事バランスガイド」でも、対象の特性（性別・年齢）や身体活動レベルによって3段階に分けられています。

*上記の男女基準
女性の基準：1日に約2200カロリーのエネルギー摂取が推奨されている、健康的な成人女性
男性の基準：1日に約2400～3000カロリーのエネルギー摂取が推奨される健康的な成人男性

*「食事バランスガイド」の適量と料理区分 –農林水産省

主食、主菜、副菜を揃えることを意識しても、特定の好みや食べ癖がある場合は、ビタミンやミネラルなどの栄養摂取量を満たすことは難しい場合があります。

下記に心当たりがある場合は気をつけてみてください。

ご飯、パン、麺など炭水化物が好き

間食や1日に3食以上食べてしまう

お肉が大好きでボリュームのある主菜を好む

好き嫌いが多い

献立パターンが少ない

購入する食材やお惣菜のバリエーションが少ない

自分の食べクセを見つけて意識することで、栄養バランスを整えやすくなります。

ただ、栄養バランスの良い食事の為に我慢したり気を使いすぎてもストレスの原因となってしまうので、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を食事から十分に補うことが難しい場合は、サプリメントの利用もおすすめです。

栄養バランスの良い食事は、将来の健康の為には大切です。栄養バランスは、1食ずつではなく、1日や1週間単位で考えることもできます。献立に困ったら、「○○の栄養を摂れていないので、夕食はあれにしよう」など、最近の食事を思い出しながら栄養バランスを整えていくのもおすすめです。無理なくバランスの良い食生活を身につけて、毎日を健康的に過ごしましょう

サプリメントアドバイザー　岩元