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食べる順番が大事!
血糖値の急上昇を防ぐ、太りにくい食べ方のコツ

最終更新日:2020-08-18

「摂取カロリーが消費カロリーより多いと太る」ことは一般に知られていますが、食事を摂ったときの血糖値の上がり方も、実はダイエットと密接な関係があります。今回は、血糖値をコントロールして太りにくくする食べ方とおすすめの食べ物についてご紹介します。

食べる順番が大事!血糖値の急上昇を防ぐ、太りにくい食べ方のコツ食べる順番が大事!血糖値の急上昇を防ぐ、太りにくい食べ方のコツ
食べる順番が大事!血糖値の急上昇を防ぐ、太りにくい食べ方のコツ

1.血糖値と太りやすさの関係

一般的には、消費エネルギーより摂取エネルギーが多いと、余ったエネルギーが脂肪に変わることで太ると言われています。

ただ、食事時の血糖値の上がり方で脂肪の付き方が変わってくるとも言われています。


食事をして食べたものが吸収されると血糖値が上がり、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは、血糖値を下げる働きがありますが、その過程で血中の糖分を脂肪に変えて体に蓄えようとします。

空腹状態でいきなりお菓子やご飯、パンなど糖質の多いの食べ物を摂ると、血糖値が急上昇し、このインスリンが過剰に分泌されることで、体により多くの脂肪が溜まりやすくなります。

また、過剰に分泌されたインスリンは血糖値を急降下させるため、体が低血糖=糖質が足りない!と勘違いすることで、空腹感を感じ食欲を増長させると言われています。


では、太りたくない場合は糖質を食べなければいいのでしょうか?
実をいうと、そういうわけではありません。

糖質は私たちの脳や体を動かすエネルギー源になるため、全くとらないのは体に良くありません。ダイエット中だからといって糖質オフダイエットの様にまったく糖質を摂らないのは、実は逆効果。
1度痩せても、糖質を摂りだした途端にリバウンドする危険性が大きいと言われています。

太らないためには、食べる順番や方法で血糖値をコントロールし、糖質を“無くす”のではなく“減らす”ことが大切です。

2.太りにくい食べ方とは


食べる順番に気を付ける

血糖値を急上昇させないためには、いきなりご飯やパンを食べず、「野菜(食物繊維)→タンパク質・脂質→糖質」の順番で食べることがおすすめです。

最初に食物繊維を豊富に含む野菜や、消化に時間がかかるタンパク質などを食べると消化吸収がゆるやかになり、その後に摂った糖質の吸収も抑えてくれます。

外食など野菜が取れない場合も、最初はタンパク質を摂るようにしましょう。そうすることで満腹感も感じられ、食べ過ぎを防ぐことが出来ます。逆に脂質やタンパク質をとらないと、すぐにお腹がすいてしまいます。
食前のヨーグルトやアボカドなどがダイエット法として謳われるのも、上記と同じ原理で糖の吸収を抑えてくれるためです。


よく噛んでゆっくり食べる

私たち人間は、食事を始めてから満腹になるまで、15分~20分かかるといわれています。
食事スピードが速いと、無意識に食べ過ぎたり、食事量がどんどん増えてしまうと言われています。その理由は、食べるスピードが速いと、満腹感を感じる前にたくさんの食べ物をお腹に入れてしまうためです。

しっかり咀嚼することで唾液が分泌、満腹中枢を刺激することで、いつもより少量で満腹感を感じることができます。しっかりと噛んで、ゆっくり食事をとる習慣をつけてみましょう。


食物繊維をたくさんとる

食物繊維が消化吸収をゆるやかにしてくれるのは、上項でもご説明しましたが、他にもたくさんのメリットがあります。
食物繊維は、噛み応えがあるので少量でも満腹中枢が刺激されやすく食べ過ぎを防ぐことが出来ます。また、食物繊維をたくさん摂ることで、余分な糖や脂質を体外に排出させる働きも持っています。

食物繊維は、血糖値上昇が抑えられるだけでなく、腸内環境の向上や、便秘解消、肌荒れ改善効果なども期待できると言われています。食物繊維は、野菜、豆類、海藻、きのこ、こんにゃくなどに多くに含まれます。
充分な食物繊維を補うためには、1回の食事に2皿程度、野菜を摂り入れられると理想です。


糖質と脂質を一緒にとる

実は糖質だけを食べるより、糖質は脂質を一緒にとることで、血糖値の急上昇を抑えてくれることがわかっています。
不思議なことに、パンにはオリーブオイルをつけて食べたり、うどんも単体よりはてんぷらなどの揚げ物をトッピングした方が太りにくいと言われています。おすすめのうどんトッピングは食物繊維が豊富なごぼう天です。


空腹になりすぎない

強い空腹を感じると体が糖質を求めるため、次の食事でいきなり糖質の多い食べ物を食べてしまう恐れがあります。そして、空腹を感じたまま糖質をとることで血糖値が急上昇しやすくなります。

空腹を感じる場合は、おやつや軽食など何か口に入れるようにしましょう。おにぎりなどの間食は、腹持ちも悪く、血糖値を上げる原因になりかねませんので、あまりお勧めできません。

おすすめのおやつは、大豆・ちくわ等のタンパク質、チーズやヨーグルトなどの乳製品、ビタミン&ミネラルが豊富なナッツ類、ドライフルーツです。おやつもたくさん食べるのではなく、自分の空腹具合をみながら、足りない栄養を補うイメージで取り入れてみてください。


3.血糖値の急上昇を抑える食べ物&成分

血糖値の急上昇を抑えるには、下記の食べ物や成分を糖質を食べる前に摂ることがおすすめです。


お酢
野菜をお酢でマリネしたり、そのまま飲める酢など

良質な油(オメガ3オメガ9)
オメガ3は青魚に、オメガ9はアボカドやオリーブオイルに含まれます。

ミネラル(亜鉛クロムセレン
肉類や魚介類、卵黄、大豆などの豆に多く含まれます。

ギムネマシルベスタ
ギムネマシルベスタは、東南アジアに自生しているハーブの一種。糖の吸収を抑えることからダイエットハーブとも呼ばれています。

アルファリポ酸
アルファリポ酸は、糖の代謝を助け、エネルギーに変える補酵素の1つ。優れた抗酸化作用を持つことから、美肌にも人気です。

ホワイトマルベリー
ホワイトマルベリーは、白い桑の実のこと。食後の血糖値上昇をコントロールするDNJ(デオキシノジリマイシン)という成分を含み、近年注目を集めています。


バランスよい食事が難しい場合や、これらの成分を効率よく摂り入れたい場合は、サプリメントの活用もおすすめです。

4.まとめ

血糖値と太りやすさは、密接に関係しています。脂肪をため込むメカニズムを理解して、食べる順番に気をつけたり、太りにくい食事方法を改善することは大切です。ただ、気にしすぎて続けられないと意味がありません。血糖値をちょっと意識するだけでも、意識しないとでは雲泥の差がありますので、出来る範囲で行うことがおすすめです。

サプリメントアドバイザー 岩元

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