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マグネシウム不足は太る?
マグネシウムの働きと1日の摂取量

最終更新日:2021-04-05

普段あまり意識することがなくても、私たちの体の中ではミネラルが様々な機能をサポートしているのはご存知でしょうか。マグネシウムも人間の体に必要とされている必須ミネラルのひとつで、体の機能を保つうえでとても重要な栄養素です。今回はそのマグネシウム不足と身体の機能や不調の関係についてご紹介します。

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動画でもご紹介しています

サプー公式Youtubeでも、マグネシウムの働きと不足することで起こる不調について簡潔にご紹介しています!ぜひチェックしてみてください♪

1.そもそも「マグネシウム」とは

マグネシウムとは?マグネシウムとは?

マグネシウムは、私たちの体に欠かせない16種類の「必須ミネラル」のひとつ。

私たちの体の4~6%を構成するミネラルのうち、カルシウム、リン、カリウム、ナトリウムに次いで体内に多く存在し、体内のマグネシウムの50~60%は骨組織に、残りは筋肉などの細胞に多く含まれています。

マグネシウムは、私たちの体内で約300種類以上もの酵素の働きを助け、骨や歯の形成、筋肉の収縮、神経系の機能維持、酵素の活性化などにも必要な栄養素です。

マグネシウムがかかわる酵素の働きは、タンパク質の合成や筋肉や神経機能のサポート、血糖コントロール、血圧調整、脂肪燃焼、エネルギーの産生など、私たちが生きる上で必要なものばかりです。


■ マグネシウムの働き

骨や歯の形成

筋肉の収縮をスムーズにする

便の水分量を調節する

基礎代謝や脂肪燃焼のサポート

血糖や血圧コントロールをサポート


マグネシウムは、体内で起こっている600以上もの生体内反応に関わっているため、その働きは数知れず。
その中でも、もっとも良く知られているマグネシウムの働きは、骨や歯の形成と言われています。

骨に多く含まれるマグネシウムは、ほかのミネラルであるカルシウムリンとともに骨や歯の形成に重要な役割を担っています。
マグネシウムは、骨や歯にカルシウムが行き届くように調節するため、丈夫な骨や歯の形成には欠かせません。


また、マグネシウムは血液中のカルシウムの量を調節することで血液の流れをサポートしたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

さらに、マグネシウムは、基礎代謝をサポートすることで体内の脂肪燃焼を助ける働き、便の水分量を調節してお通じをサポートする働きにも注目されています。


2.マグネシウム不足による体の不調

マグネシウムが不足している状態は、「新型栄養失調」とも呼ばれるほど、マグネシウムは私たちの身体に欠かせない栄養素です。

体内で300種もの酵素反応を助けるマグネシウムは、食の欧米化に伴い、現代人に不足しやすいと言われています。

マグネシウムが不足すると、副甲状腺ホルモンの働きが低下し、体の様々な部分に不調を感じると言われています。

マグネシウムが不足することで、下記のような不調が出ることもあります。


■ 疲労感

マグネシウム不足は疲労感に繋がるマグネシウム不足は疲労感に繋がる

マグネシウムは体内でエネルギーを作り出す酵素と結びついて意識をクリアに保っています。

近年、疲労感に悩んでいる人は多いです。
疲れを感じる原因は様々あるため、マグネシウム不足が原因と判断するのは難しいと言われていますが、マグネシウムを含む食品をあまりとっていないと感じる方は、1度マグネシウムサプリメントを試していただく事もおすすめです。


■ 骨がだんだん弱くなる

マグネシウム不足は骨が弱くなるマグネシウム不足は骨が弱くなる

私たちの身体は、約50~60%のマグネシウムを骨に蓄えています。

少しでもマグネシウムが足りない状態が続くと、血中マグネシウム濃度を保つために、骨からマグネシウムが溶けだします。カルシウムと結合するマグネシウムが骨中に不足することで、骨の状態も悪くなります。

また、マグネシウムを十分に取らないとビタミンDのレベルにも影響するため、骨の健康にも関わってくるのです。マグネシウム不足は、骨粗しょう症の原因になります。


■ 頭痛がおきる

マグネシウム不足は頭痛を起こすマグネシウム不足は頭痛を起こす

マグネシウムを十分に摂らずにいると、体内の神経伝達物質の放出と血管の収縮に影響がおよび、頭痛がおきることがあります。

片頭痛に悩まされている人も、マグネシウム不足の場合があります。


■ 筋肉がピクピクする

マグネシウムはカリウムカルシウムを細胞間で運んで、筋肉と神経の機能を調整しています。

筋肉が極度に興奮してリラックスできないと、意図せずに筋肉が細かく収縮したり、筋肉全体が収縮したりして、足のつり(こむら返り)などを引き起こします。



この他、マグネシウムが不足は心筋梗塞や脳梗塞、不整脈、アトピー性皮膚炎、花粉症などのアレルギー、うつ病などの精神疾患、食欲不振、下痢や便秘、生活習慣病の危険性を高めると言われています。


3.マグネシウム不足は太りやすい?

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マグネシウムが不足している状態は、糖尿病や肥満などの生活習慣病の危険性が高まると言われています。

マグネシウムが不足している体は、体内のエネルギー代謝が鈍くなり、糖や脂質の代謝が異常を起こしやすくなります。

マグネシウム不足によって脂質代謝異常を起こし、脂質の代謝が悪くなると、血液中のコレステロールや中性脂肪が増えます。

体に脂肪がつきやすくなり、体重が増えるだけでなく、血管に不純物が溜まり血管が詰まりやすくなります。


また、糖質代謝異常は体内の糖代謝が上手くいかず、インスリンの働きが正常に行われないことを指します。

マグネシウム不足による糖代謝異常が起こると、糖尿病や動脈硬化性疾患のリスクが高くなります。

また、マグネシウムは細胞内のカルシウムの濃度を調節する働きがあるため、マグネシウムが不足することでカルシウムが細胞内に蓄積して高血圧や心筋梗塞を引き起こすこともわかっています。


■ マグネシウムを摂取すると痩せる?

マグネシウムを摂取すると痩せる?マグネシウムを摂取すると痩せる?

マグネシウムと肥満の関係についての研究では、意識して継続的にマグネシウムを摂取している人は、メタボリックシンドロームのリスクが最大30%も低下することが報告されています。


ただ、マグネシウムをとにかくたくさん摂ればいいと言うわけではありません。

1日の摂取量を守り、継続的にサプリや食事などで、他の栄養素とバランスよくマグネシウムを補うことが大切です。


4.マグネシウムの1日の摂取量は?

マグネシウムの1日の摂取量マグネシウムの1日の摂取量

マグネシウムは、腎臓の働きによって尿から出ていくマグネシウムの量が制限されていたり、骨に蓄積されているため、体内にマグネシウムが全くなくなるということはありません。

ただ、マグネシウムは私たちの身体が正常な働きをするのに欠かせない栄養素であるため、積極的に摂取することが勧められています。


マグネシウムの推奨量は年齢によって異なりますが、厚生労働省の日本人の食事摂取基準では、男性は350~370mg、女性は270~290mgが1日のマグネシウムの推奨量として定められています。

その中でも、30歳~64歳までの推奨量が男性370mgと女性290mgと年齢の中で1番多くなっています。


食事によるマグネシウムの過剰摂取による問題は報告されていませんが、サプリメントなどでマグネシウムを過剰に摂取すると下痢などを引き起こす場合があると言われています。

そのため、サプリメント等、通常の食品以外からの摂取する場合は、成人の場合は1日360 mg以下、子供の場合は1日 体重kg×5mg以下が推奨されています。


■ マグネシウムの吸収率

マグネシウムの吸収率は、約40~60%程度と言われています。

マグネシウムの平均摂取量が約300〜350 mg/日の成人の場合の吸収率は約 30~50%、摂取量が少ないとさらに吸収率は上昇します。


■ 現代人はマグネシウム不足

食の欧米化により、現代人の多くは一日に必要なマグネシウムの約50~60%しか摂っていないと言われています。
現代人は加工食品をよく食べますが、これらには製造の過程でマグネシウムが取り除かれたものが多いからです。


*厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」


5.マグネシウムを含む食べ物ランキング

マグネシウムを含む食べ物ランキングマグネシウムを含む食べ物ランキング

マグネシウムは、藻類、魚介類、穀類、野菜類、豆類などに多く含まれています。

ここでは、マグネシウムを含む身近な食べ物を、マグネシウムの含有量順にご紹介します。(可食部10g当たり)


1位  あおさ      320mg

2位  あおのり     140mg

3位  乾燥わかめ    110mg

4位  干しエビ     52mg

5位  カットわかめ   41mg

6位  きな粉      26mg

7位  切干しだいこん  16mg

8位  油揚げ      15mg

9位  あさり)生)    10mg

9位  納豆       10mg

10位 ほうれん草(生)  7mg


この他にも、大豆、枝豆、ピーナッツ、豆腐、五穀、金目鯛、ごぼう、果物はバナナ等がマグネシウムが豊富な食品として挙げられます。

マグネシウムを補うには、大豆や納豆、バナナなど毎日適量食べられるものを取り入れることを習慣化してもよいでしょう。


6.マグネシウムは便秘解消としても人気

マグネシウムは便秘解消にも人気マグネシウムは便秘解消にも人気

マグネシウム は、便秘解消にも人気の成分です。


便秘の原因の一つに、便や大腸内の水分不足が挙げられます。


私たちが食事などで取り入れたマグネシウムは、体内で吸収されにくく水を集めやすい物質に変化します。

マグネシウムは腸内に到達することで大腸内の水分量を増やし、便を柔らかくしてくれる働きがあります。

便が水分を含み柔らかく膨張することで、腸が刺激され、便を排出するためのぜん動運動を活性化させて自然な排便を促すため、マグネシウムは便秘解消に良いとされています。


マグネシウムは便秘薬にも用いられ、「酸化マグネシウム」という名前で配合されているものが一般的です。

マグネシウムは、古くから胃腸薬としても用いられていたため、胃の調子が悪くても便秘改善などに取り入れることが出来ます。


便秘は腸の動きが鈍るため、基礎代謝も落ちやすく太ってしまう原因の1つともいわれています。

マグネシウムは、腹痛を起こしにくく、クセになりにくい便秘対策成分として人気を集めていますので、便秘でお悩みの方は一度試してみることもおすすめです。


7.まとめ

マグネシウムは、カルシウムほど注目されることが少ないミネラルですが、体にとって必要不可欠です。食事などでバランスよく摂取するようにしましょう。

また、なかなか食品からマグネシウムを補給するのが難しい方は、体の調子を整えることを目的にマグネシウムサプリメントを上手に活用してみてはいかがでしょうか。

サプリメントアドバイザー 上田

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