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記憶力を上げる方法とおすすめの栄養素

最終更新日:2020-08-18

記憶力の向上は、子供の成長を気にする親御さん、学生さん、そして高齢者の方まで幅広い世代の課題となっています。「記憶力を高めたい」「記憶力を取り戻したい」そんな方のために、今回は記憶力を高める方法とおすすめの栄養素をご紹介します。

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1.記憶力とは

記憶力とは、ものごとを忘れずに覚えておくための能力のこと。

記憶力は、数時間から数日で消えていってしまう短期記憶と、昔の記憶のように何年経っても忘れない長期記憶の2種類に大きく分けられます。
つまり記憶力が良い人とは、忘れない記憶「長期記憶」を多く作れる人になります。

実は長期記憶は、短期記憶から作られ、脳の処理能力に応じて必要な記憶に分類された短期記憶が長期記憶に変換されていると言われています。

そのため、脳の処理能力を向上させることがでれば、短期記憶を長期記憶へと効率的に変換できる脳、つまり「記憶力が良い人」になれると考えられています。


2.記憶力を上げる方法


脳トレーニングを行う

記憶力を上げるには、脳トレーニングが欠かせません。簡単に行える脳トレーニングの1つとして、「思い出そうとする時間を長くとること」があります。必死に思い出そうとしたり、最終的に自力で思い出すことで脳が活性化されると言われています。


質の良い睡眠をとる

脳の情報整理や記憶の定着は眠っている間に行われます。質の良い睡眠をとることで、記憶力の向上につながります。規則正しい生活を心がけ、十分な睡眠時間を摂ることが大切です。


適度に動く

すっと座っているなど、動かないことにより記憶力が低下すると言われています。勉強の合間に血流をよくするストレッチをしたり、毎日の習慣に脳を刺激するウォーキングなどの有酸素運動をとり入れることがおすすめです。


ストレスケアをする

ストレスは、心身だけでなく、脳や記憶力にも悪影響を与えます。ストレスの原因を考えることでさらにストレスを感じ、思考が停止してしまう事も。自分に合ったストレスケア方法を見つけたり、気分転換にストレスの原因から離れて楽しいと感じることを行うのもおすすめです。


よくかんで食べる

よく噛んで食べる習慣を身につけることで、脳の中枢神経系が活性化され、記憶力の向上につながることが報告されています。日ごろから、よく噛んで食べることを意識してみましょう。


3.記憶力と食べ物の関係

記憶力や脳の機能を高めるためにも、食生活は重要です。

記憶力をはじめとする脳機能は、食べ物の内容や質によって大きく左右されると言われています。栄養バランスの取れた質の良い食事をとっている人ほど、脳の容積が大きく、脳の情報伝達機能も優れている傾向にあるようです。

また、朝食を食べる場合と食べない場合では、体温や疲労感の他に、集中力や知的作業能力に大きな違いが出ることがわかっています。


4.記憶力向上におすすめの栄養素


糖質

糖質は、脳の主なエネルギー源です。脳を働かせるためには必要不可欠とされています。米、パン、麺類、小麦製品、いも類、果物、砂糖、はちみつ等で摂り入れることがおすすめですが、摂りすぎには注意しましょう。


ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質の代謝に必要な成分で、欠乏すると記憶力の低下などを引き起こすと言われています。玄米、豚肉、レバー、うなぎ、バナナ、卵、大豆などに多く含まれます。


ビタミンB12

ビタミンB12は、脳の神経機能を正常に保つために必要な栄養素です。不足することで、記憶障害などを引き起こすことがあります。しじみなどの魚介類、レバー、チーズ、納豆などに多く含まれます。


カルシウム

カルシウムも、脳の神経伝達に関わりの深い栄養素で、欠乏することで認知障害を引き起こす場合があります。牛乳やチーズなどの乳製品、魚介類に多く含まれます。


DHA(ドコサヘキサエン酸)

DHAは、脳の神経組織に存在し、神経伝達物質の感度を高め、情報をスムーズに伝える働きがあると言われています。いわし、さば、あじなどの青魚に多く含まれます。


レシチン

レシチンは、脳や神経組織などに多く含まれ、記憶力や集中力といった脳の活性化を助ける栄養素です。欠乏することでイライラや不眠症、記憶力の低下の原因になると言われています。卵黄、大豆、銀杏、ウニに多く含まれます。


ロスマリン酸

ロスマリン酸は、ポリフェノールの一種で、脳神経によいとされ、認知症予防にも期待されています。ローズマリーペパーミント、えごま油などに多く含まれます。


ホスファチジルセリン

ホスファチジルセリンは、脳内で情報を運ぶ、アンテナ役の細胞をサポートする働きがあり、認知力や記憶力と関わりを持つことから脳の栄養素と呼ばれています。大豆製品、豚肉、鶏肉に多く含まれます。


5.まとめ

記憶力や集中力には、普段の生活習慣の他に、食事のバランスも深くかかわっています。記憶力を高めるには、ご紹介した栄養素を積極的に補うことも良いですが、同じ成分ばかり取らず、色々な栄養素をバランスよくとることがおすすめです。記憶力の低下が気になる方は、小まめな脳トレーニングもとり入れてみてください。規則正しい生活と食事習慣で「記憶力の良い人」を目指しましょう。

サプリメントアドバイザー 岩元

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