お腹の張りが気になる！
ガス腹の原因と解消方法

現代人の約50％がこのガス腹に悩んでいるそうです。

意外と多くの方が悩む「おなかが張る原因と対策、おすすめサプリ」を動画でさらっとご紹介しています。
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お腹の張りとは、「おなかが張って苦しい…」などの腹部の違和感。

このお腹の張りは、腹部膨満感とも呼ばれ、食べすぎや飲みすぎで胃が膨らんだり、空気の飲み込み過ぎ、腸にたまったガスが原因で引き起こされます。

また、多くの女性が妊娠初期や生理時期にお腹の膨満感を感じるといわれています。

お腹の張りの多くは、腸にガスが溜まることで引き起こされると言われています。
現代人の約50％が、このガス腹に悩んでいると言われています。

お腹にガスが溜まると、下腹やお腹がぽっこりしたり、硬く張り、痛みや不快感を感じたり、おならやゲップが出やすくなったりという症状に繋がります。

便秘

便秘の人は、便が排出されないためおならも排出されず、どんどんお腹に溜まってしまいます。また、体が便を出そうとすることでおならも増えると言われています。

呑気症

呑気症とは、食事や会話中によく空気を飲み込んでしまうこと。特に早食いやよく噛まない人は注意が必要です。お腹に空気がたくさん取り込まれることで、体が余分な空気を出そうとしてゲップやおならも多くなります。お腹の張りや過度なおならが気になるという方は、空気を飲み込んでしまう癖がないか確認してみてください。

消化機能の低下

私たちの胃腸の消化機能はストレスや加齢が原因で低下し、体内の消化酵素も年齢と共に減っていくと言われています。胃腸運動が低下したり、消化酵素が減少することで、食べたものが上手く消化吸収されず、ガスが発生しやすくなると言われています。また、便秘を引き起こす原因にもなります。

腸内環境の乱れ

悪玉菌のエサとなるタンパク質や脂質の多い食生活をしていると、腸内細菌のバランスが乱れ、臭いガスがお腹に溜まりやすくなります。また、根菜やイモ類、豆類などの繊維の多い食事はガスの原因となるので、お腹の張りが苦しい場合は控えても良いかもしれません。

女性ホルモンの乱れ

腸の働きを司る自律神経は、ホルモンバランスの影響を大きく受けます。妊娠中や生理前、そして更年期では、ホルモンバランスが乱れることで、大腸の蠕動運動が鈍くなると言われています。生理前や40代以降に、便秘になりやすかったり、お腹の張りを感じやすくなるのはその為だと言われています。

乳糖耐性がない

牛乳等の乳製品を摂った時だけ、お腹の膨満感・ハリを感じるという場合は、体内に乳糖分解酵素であるラクターゼが少なく、うまく乳糖を分解できていない場合があります。

乳製品を摂った時だけガス腹を感じる等の症状がある場合は、ラクターゼサプリを試すこともおすすめです。

では、ガスの発生を抑えられる、ガスの溜まりにくい生活習慣についてみていきましょう。

食事

前項でもご紹介したように、普段から肉類を多く摂取る人は腸内細菌バランスが乱れやすく、肉類を餌とする悪玉菌が増え、腸内フローラが乱れることで腸にガスが溜まりやすくなります。

肉類や糖類ばかり摂っているかも、という方は毎日の食事のバランスを考えてとるよう工夫してみましょう。

腸を活性化する食物繊維や、腸内環境を整える発酵食品もおすすめですが、お腹の張りが苦しい場合は、食物繊維はガスの原因になるので控えても良いでしょう。

食物繊維は、野菜・根菜や海藻類、果物に多く含まれ、発酵食品は納豆やキムチ、ヨーグルトなどがおすすめです。

食べ方

食事の仕方もガス腹の原因になります。
あまり噛まずに飲み込んだり、早食いをしたり、口をあけながら噛んでいたりすると、多くの空気を飲み込んでしまい、お腹に空気が溜まり、ガス腹の原因になるとといわれています。
食事をする際は、あまり空気を飲み込みすぎないよう注意しましょう。

水分

体に取り入れる水分力が不足していると、体内の消化器官がうまく動かない場合があります。特に腸内の水分が不足することで、腸の動きも低下し、便秘やおなかのハリにつながるといわれています。

おすすめの水分摂取量は、年齢や性別、代謝によっても異なりますが、最低でも1500mlは必要です。普段から水をあまり飲まないという方は、毎日の生活の中で意識して水分補給をしてみましょう。

運動

適度な運動を行うことで、自律神経が整い胃腸の動きが活発になるといわれています。

また、運動は、ガス腹の原因の一つであるストレス解消にも効果的です。 通勤や外出時に多めに歩くようにするなど、毎日少しずつでもよいので、できる範囲で運動を取り入れてみてください。

冷え予防

冷えは体内の自律神経を乱し、胃腸の動きを低下させます。
逆に体が温まることで血行促進され、胃腸の動きが活発になりガス腹になりにくくなります。

普段から、体を冷やす食品ばかり摂るのは避け、入浴時にはシャワーだけでなくお湯につかるようにしてください。また、冬の時期は腹巻やカイロの活用もおすすめです。

つらいお腹のガス溜まりの解消法とおすすめサプリをご紹介します。 すぐに実践できるものもあるので、ガス腹にお悩みの方は試してみてください。

■善玉菌を摂る

悪玉菌の増殖を抑えるために、ヨーグルトや納豆など、善玉菌を含む食べ物を積極的に摂り入れるようにしてみてください。

腸内環境を整えることでガスも溜まりにくくなり、便やおならのニオイも気にならなくなると言われています。腸内フローラのバランスを整えることで、便秘解消にもつながります。

おすすめの成分

乳酸菌
乳酸菌とは、糖類を分解して乳酸を作り出す善玉菌のこと。ヨーグルトやチーズなどの乳酸菌に多く含まれ、プロバイオティクスの一種と言われています。善玉菌には様々な菌がありますが、どれが体に合うかは個人差があります。どの善玉菌の組み合わせが体に合うか、いろいろな乳酸菌飲料やサプリを試すことがおすすめです。

ビフィズス菌
ビフィズス菌は、私たちの腸内にある代表的な善玉菌のひとつ。腸内環境を整える力が非常に強く、トクホ（特定保健用食品）にも認定されている成分。ビフィズス菌は、悪玉菌が過剰に増えるのを抑え、腸内の細菌バランスを調整する役割を持つことから、便通や整腸に期待されています。

アシドフィルス菌
アシドフィルス菌（ラクトバチルス・アシドフィルス）は体内にもともと存在する善玉菌のひとつ。アシドフィルス菌は、胃酸に強く70％が生きたまま腸に届くことが分かっています。腸内の細菌バランスをしっかり整え、便秘改善や整腸の強い味方として人気です。

ロイテリ菌
ロイテリ菌とは、もともと体内に存在する乳酸菌のひとつ。WHO(世界保健機関)やFAO(国際連合食糧農業機関)にも認められている成分。ヒト由来のため、他の菌よりも体内に定着しやすく、悪玉菌を抑制し、体内の菌バランスを整える働きがあります。テレビや雑誌でも話題となっている乳酸菌です。

■消化機能を活性化する

消化機能は、体内の消化酵素が年々減るため、加齢によって衰えると言われています。食べ物やサプリメントから酵素を補うことがおすすめです。

おすすめの成分

パパイン
パパインとは、熟していない青パパイヤやパパイヤの葉に含まれる消化酵素のひとつ。パパインには、脂肪を分解するリパーゼ、タンパク質を分解するプロテアーゼなどが含まれており、消化・吸収を促進します。

プロテアーゼ
プロテアーゼとは、肉や魚などに含まれるタンパク質を分解する酵素のこと。プロテアーゼは、食事で摂ったタンパク質を素早く消化・分解して、胃腸の負担を軽くしてくれます。動物性タンパク質をとることが多い現代人にとって必要不可欠な成分と言われています。

ブロメライン
ブロメラインとは、パイナップルの葉や果汁から作られる消化酵素のことです。たんぱく質を分解する力が強く、肉などの消化や吸収を助けてくれます。パイナップルを食べた時に舌がヒリヒリすることがあるのはこの働きによるもの。ブロメラインは胃液の分泌を活発にし、タンパク質を分解する働きがあり、消化をサポートしてくれます。

■ストレスをケアする

ストレスは、自律神経を乱すため、便秘や胃腸運動の低下などを引き起こします。自覚がなくても、体が反応している場合もあるので、ゆっくりリラックスできる時間を作り、自分に合ったストレスケア方法を見つけることが大切です。

おすすめの成分

GABA
GABAは、ガンマアミノ酪酸の略で、ギャバと読みます。おもに脳内に存在している神経伝達物質のひとつで、ドーパミンやノルアドレナリンが気分を高めたり興奮させる役わりがあるのに対し、GABAにはイライラや興奮を落ち着かせたり、不安やストレスに働きかけるなど、抑制する働きがあると言われています。

トリプトファン
トリプトファンとは、牛乳から発見された必須アミノ酸のひとつ。乳製品や大豆、ナッツ類などのタンパク質に含まれています。トリプトファンは脳内に運ばれると、精神を安定させる脳内物質セロトニン、さらに睡眠を司るホルモンのメラトニンを作るための材料となり、心地よい眠りやストレス対策に人気の成分です。トリプトファンは体内で作り出すことができないため、食品やサプリメントからの補給が必要です。

テアニン
テアニンはお茶のうま味に関係するアミノ酸のひとつで、脳の緊張を和らげる働きと心身をリラックスさせる効果があります。研究では、テアニンの摂取後に、リラックス状態で脳波に現れるα派が上昇することがわかっています。

■ホルモンバランスを整える

女性の方は、ホルモンバランスの乱れも、お腹の張りや便秘の原因となります。自律神経を整えるためにあたたかい湯船に浸かったり、サプリメント等でホルモンバランスを整えることがおすすめです。

おすすめの成分

ザクロ
ザクロは中東をはじめ、アメリカなどで栽培されているフルーツの一種。近年、ザクロの種子に女性ホルモンと似た働きをする成分が含まれていることが分かり、女性ホルモンバランスの乱れによる様々な体の不調対策に人気です。

亜麻仁オイル
亜麻仁油（フラックスシードオイル）は、亜麻という植物の種から抽出した、食用としても利用されているオイルのこと。健康維持に欠かせない必須脂肪酸がバランスよく含まれています。亜麻仁油には、エストロゲンに似た働きを持つリグナンという成分が含まれており、乱れがちな女性のホルモンバランスのサポートすることから、女性の健康や体のトラブル解消にも期待が寄せられています。

マカ
マカは、標高4,000m以上の南米ペルーの高地で育つ野菜のこと。アメリカではスーパーフードとしても知られています。女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする成分が含まれていることが分かり、女性の健康サポートにも注目。ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養豊富なことから、栄養補給も一緒にできると人気です。

■ストレッチをする

今まさにガス腹がつらいという場合は、ゴロゴロ体操や、「の」を書くように行う腸マッサージなどがおすすめです。
リラックスした状態で優しくお腹を刺激することで、体内のガスが動き、お腹の張りを解消しやすくなります。

うつ伏せになって、お腹を床につけ左右に体を揺らすことでお腹に圧を与える「うつ伏せ体操」や仰向けに寝たまま両ひざを抱え、息を吐きながら膝を体のほうに引き寄せ状態を起こすようにして、おしりを持ち上げることでガスを抜く「ガス抜きストレッチ」などがあります。

他、おへその下にある丹田というツボを押すのも効果的と言われています。 マッサージは、入浴後など体を温めた後に行うことがおすすめです。

■空気を飲み込まないようにする

姿勢や食べ方が悪いと空気をたくさん飲み込んでしまい、お腹の張りやガス溜まり、頻繁なおなら・ゲップに繋がります。

食事の際には空気まで飲み込んでいないか気をつけ、体の軸や骨盤が曲がっていないか、変な姿勢の癖がないかなどをチェックしてみてください。

ガスが溜まることで起こるツライお腹の張りは、生活習慣を見直すことで改善できる場合もあります。

お腹が張る原因を理解してそれぞれにあった対策をすることで、症状の解消や予防にもつながります。簡単にはじめられることから取り組んで、ガスに悩まないお腹づくりを目指しましょう。

サプリメントアドバイザー　上田