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緑黄色野菜に含まれる天然色素「カロテノイド」とは?

最終更新日:2020-08-17

野菜や果物の赤や橙、緑などの色素「カロテノイド」。カロテノイドは強い抗酸化力を持ち、眼病や生活習慣病、美肌ケアなど、私たちの身体を様々な方向から支えてくれる成分です。今回は、カロテノイドの主な成分とその働き、効率の良い摂取方法をご紹介します。

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1.カロテノイドとは

カロテノイドとは、野菜などの植物に含まれる天然色素の総称で、その数は自然界に600種類以上存在するといわれています。

カロテノイドの中でも、人参やかぼちゃに含まれるβカロテン、柿やみかんなどの柑橘系に含まれるβクリプトキサンチン、トマトに含まれるリコピン、ほうれん草などに含まれるルテイン、鮭やイクラなどに含まれるアスタキサンチンなどが有名です。

それぞれのカロテノイドは、複合で摂取する方が、高い相乗効果が期待されています。

カロテノイドを多く含む緑黄色野菜には、日本人に不足しがちなカルシウム、クロロフィルなどの栄養素がたっぷり含まれているため、積極的に補うことがおすすめです。

クロロフィルは、緑色素でカロテノイドと同じように強い抗酸化作用を持ち、体内の毒素を排出してくれる働きがある人気の成分です。


*カロテノイド – e-ヘルスネット 厚生労働省l

2.カロテノイドの種類と働き

カロテノイドは、強力な抗酸化力を持ち、体や肌の老化の原因となる活性酸素を除去して、細胞組織を守る働きがあります。
また最近では、ストレスを軽減させる働きにも注目が集まっています。カロテノイドは、その種類によっても働きかける体の部位や特徴が異なります。


βカロテン

βカロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変わったり、ストレスや紫外線、喫煙等のダメージから体を守る働きがあります。

皮膚や粘膜の健康維持、肌のシミ予防、夜間の視力維持に期待され、最近では、ALSなどの神経病のリスク低下作用も報告されています。


βクリプトキサンチン

βクリプトキサンチンは、βカロテンと同じく、体内で不足したビタミンAを補う働きと強い抗酸化力を持っています。

肝機能障害や動脈硬化、インスリン抵抗性といった生活習慣病、加齢に伴う骨粗しょう症を予防する働きに期待されています。


リコピン

リコピンは、ビタミンEの100倍以上の抗酸化力をもつため、悪玉コレステロールの酸化を防ぐことから、血流を改善や、生活習慣病の予防に期待されています。

また、肌のくすみやシミの原因であるメラニン色素の生成を抑える美容成分としても人気です。


ルテイン&ゼアキサンチン

ルテインゼアキサンチンは、目から入る有害な光を吸収し、病気の原因となる活性酸素を抑制する働きがあることから、白内障や黄斑変性症の予防に期待されています。


アスタキサンチン

アスタキサンチンは、カロテノイドの中でもとびぬけて強い抗酸化力を持っています。

アスタキサンチンは、栄養が行き届きにくい毛細血管や細部まで入り込むことが出来るため、目や脳のアンチエイジングに期待されています。また、その強力な抗酸化力から、美白や美肌にも人気です。


3.カロテノイドを含む食べ物と上手に摂取するコツ


βカロテン

βカロテンが多い食品は、にんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜や、かんきつ類、スイカなどの果物です。

βカロテンは脂溶性のため、効率よくとるためには、オイルを使った調理がおすすめです


βクリプトキサンチン

βクリプトキサンチンは、温州みかん、ぽんかん、パパイヤ、柿、赤ピーマンなどに多く含まれています。

βクリプトキサンチンは熱に弱く脂溶性です。みかんを1日3個程度、食後に食べることがおすすめです。


リコピン

リコピンは、トマトやスイカに豊富に含まれます。

リコピンは比較的、熱に強い性質をもち、加熱により吸収性が高まるため、生のトマトより加工品の方が2~3倍程度リコピンを吸収しやすいと言われています。リコピンを効率よく摂取するには、食塩無添加のトマトジュースがおすすめです。


ルテイン&ゼアキサンチン

ルテインやゼアキサンチンは、主にほうれん草などの緑色葉物野菜に豊富に含まれます。

ルテインやゼアキサンチンも脂溶性の為、ドレッシングなどの油分と一緒に摂ることで吸収率が高まります。


アスタキサンチン

アスタキサンチンは、鮭やいくら、カニ、エビなどに豊富に含まれる赤い色素。

アスタキサンチンの1日の推奨摂取量(12mg以上)を摂るためには、食べ物からでは難しいため、サプリメントの利用がおすすめです。


4.まとめ

緑黄色野菜に多く含まれるカロテノイドは、強い抗酸化作用で体のダメージや老化の原因となる活性酸素を抑制する役割があります。カロテノイドは種類も様々で、それぞれ眼病や癌など様々な生活習慣病の予防、そして肌のアンチエイジングにも期待されています。毎日の食事やサプリメントで効率よくカロテノイドを取り入れ、心身ともにいつまでも若々しく健康に過ごしましょう。

サプリメントアドバイザー 岩元

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