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寝つきが悪くなる原因は?
スムーズに寝るための対策

最終更新日:2020-08-17

人はなぜ寝つきが悪くなってしまうのでしょうか?
寝つきが悪くなる原因や、スムーズに寝つくための対策をご紹介します。

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1.寝付きが悪くなる原因とは

「寝つきが悪い」とは、布団に入ってからもなかなか眠れない状態のこと。寝つきが悪い原因は、大きく下記の4つに分けられます。


睡眠環境

すんなり寝るためには、睡眠環境も重要です。部屋が明るい・騒音が激しい・暑い・寒いなどの理由で寝つきが悪くなることもしばしば。また、翌日に何かイベントを控えて居る日も、緊張やプレッシャーで寝つきが悪くなることがあります。

体内時計が狂っている

人間の身体は、昼夜逆転した生活や、不規則な生活を送ることで、体内時計が狂うと言われています。起きる時間がバラバラになると、寝起きに太陽の光を浴びる時間がずれて体内時計のリズムが一定しないため、寝つきが安定しないと言われています。

自律神経の乱れ

睡眠と大きな関わりがある自律神経は、様々な原因で乱れてしまうと言われています。例えば、ストレスや冷え、腸内環境、低気圧、ホルモンバランスの乱れなどが挙げられます。

心や体の病気

寝つきが悪さは、「うつ病」や、脚にむずむずする不快感がでる「むずむず脚症候群(レストレスレッグス症候群)」などの病気が原因の場合もあります。

2.寝つきの悪さがカラダに及ぼす影響

寝つきが悪くなると、睡眠の質が低下したり、睡眠時間が減ってしまい睡眠不足に陥ります。

睡眠は、脳と身体の休養、疲労回復や記憶の固定、免疫機能の向上など、私たちの身体とこころの健康を保つうえで大切な役割を担っています。

睡眠不足は、倦怠感や無気力、集中力や食欲の低下を引き起こし、長期的な睡眠不足になると、生活習慣病や精神疾患、認知症のリスクを高めると報告されています。

寝付きが悪いなと思ったら、原因を見つけて早めに改善することが大切です。ひどい場合は専門の医療機関に相談してください。

3.スムーズに寝るための方法と対策

寝つきを良くするためには、体内リズムを整え、ストレスを解消し、休息や鎮静を司る「副交感神経」を優位にしてリラックスすることが大切です。


体内リズムを整える

スムーズに寝るためには、毎朝一定の時刻に起きて、太陽の光を浴びることが大切です。太陽光によって、毎朝定時に体内時計をリセットすることで、体内リズムが安定し、寝つきの良さにつながると言われています。

睡眠物質は、起きている間の脳の疲労に応じて分泌・蓄積されると言われているため、寝不足だからといって昼まで寝たりせず、朝からしっかり起きて昼間と夜のメリハリをつけることが大切です。休日でも朝はしっかり起きて、疲れを取りたい場合は、昼過ぎ頃に昼寝を取り入れてみてください。


入眠前のリラックス

快適な入眠のためには、就寝前のリラックスにも気を遣うことが大切です。睡眠ホルモンであるメラトニンは、目からの刺激に左右されるので、夜は照明を暖色にしたり、テレビやスマートフォンなど、ブルーライトを発する機器の使用は避けましょう。

また、それでも寝つきが悪い場合は、メラトニンの分泌を促す「トリプトファン」を含む乳製品(ホットミルクなど)を摂取することもおすすめです。

そのほか、リラックス呼吸法を試す、ヒーリング音楽を流す、リラックス作用のあるラベンダーカモミールの香りを試す、寝る1~2時間前に38~41℃程度のお湯につかって体を適度に温めることなども、リラックス方法としてはおすすめです。


運動する

寝られない日が続く場合は、筋トレやスポーツ、ジョギングなどのエクササイズを取り入れて、体をたくさん動かすこともおすすめです。

運動をすることで、脳が適度に疲労を感じ、自律神経も整うと言われています。脳が疲労を感じると睡眠物質が生成されます。


ストレスをケアする

ストレスを受けると、心拍数が増える、呼吸が速くなる、血圧が上がるなど、心身に大きな負荷がかかり、同時に脳が覚醒状態になると言われています。

ストレスは自律神経の乱れや不安感による不眠にもつながるため、自分に合ったストレス解消方法を見つけることが大切です。


寝つきが悪いことを気にしすぎない

「寝なくてはいけないのに、眠れない」と焦るほど、まずます寝付けなくなってしまいます。

私たちの身体は、目を閉じて横になるだけでも、一定の疲労は回復できると言われていますので、「寝付けない」と心配しすぎず、寝床に入る際はできるだけ何も考えずに、気持ちにゆとりを持つようにしてみましょう。


その他にも、熱いお湯に浸かって体を温めすぎない、クーラーで体を冷やしすぎない、午後の喫煙やカフェインをやめる、夜に利尿作用のアルコールをたくさん飲まないなどの対策もおすすめです。


*第3章 より健康的な睡眠を確保するための生活術(PDF)-厚生労働省

4.まとめ

寝つきが悪い、なかなか眠れないなどの睡眠トラブルは、生活習慣やストレスなど様々な原因で引き起こされます。なかなか寝られないときは、寝付けないことを気にしすぎないことや、日ごろの生活習慣を見直してみることも大切です。寝つきの悪い原因を見つけ、快適なナイトタイムを過しましょう。

サプリメントアドバイザー 岩元

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