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ドカ食い、食べ過ぎを防ぐ方法

食べ過ぎは、ダイエット制限や人間関係、仕事よるストレス、不安感、食事バランスの乱れなど、様々な原因で引き起こされます。そして、大半の人が無意識のうちに、徐々に過食や食べ過ぎになっていると言われています。

ドカ食いや過食、ストレス食いなどの食べ過ぎは、「原因」を見つけて適切な対処方法をとることで止められる場合もありますので、一度自分と向き合ってみることがおすすめです。

ただ、食べ過ぎた次の日の朝などに、気持ち悪さ、下痢や嘔吐、腹痛などの症状が出て、何日も続いたり繰り返してしまう場合は、病気のサインの場合がありますので、専門の医療機関への相談がおすすめです。

私たちの身体は、水分がたりていないと、のどの渇きや気だるさ、疲れを感じます。

その水分不足による体調不良が「食欲増進」に繋がり、食べすぎの原因になると言われていますので、まずは1日の水分がしっかりとれているか見直してみてください。

また、食事の前にグラス一杯の水を飲むことで満腹感を得られ、食べる量を少なくすることが出来ると言われています。

私たち人間は、食事を始めてから満腹になるまで、15分～20分かかるといわれています。

食事スピードが速いと、無意識に食べ過ぎたり、食事量がどんどん増えてしまうと言われています。その理由は、食べるスピードが速いと、満腹感を感じる前にたくさんの食べ物をお腹に入れてしまうためです。

しっかり咀嚼することで唾液が分泌、満腹中枢を刺激することで、いつもより少量で満腹感を感じることができます。しっかりと噛んで、ゆっくり食事をとる習慣をつけてみましょう。

不規則な生活や睡眠不足は、食欲を司るホルモンに影響を与え、食欲が増進しやすくなります。

また、朝食や昼食をしっかり食べず、空腹の時間が長すぎると、夜のドカ食いを引き起こしやすく、食事時の血糖値も急上昇するため肥満に繋がりやすいと言われています。

食べすぎは、良かれと思ってやっている一日一食生活が原因かもしれません。忙しい日やダイエット中でも、きちんと三食とることがおすすめです。

食べ過ぎは、強い空腹を感じることで引き起こされるともいわれています。

1日3食しっかりと食べているのに、食間にどうしてもお腹がすく、昼食から夕食までの時間が長いなど、空腹を感じる場合は、おやつや軽食など何か口に入れるようにしましょう。

おすすめのおやつ・軽食
大豆・ちくわ等のタンパク質、ナッツ類、冷凍フルーツ、堅めのドライフルーツ

おやつもたくさん食べるのではなく、自分の空腹具合をみながら、足りない栄養を補うイメージで取り入れてみてください。

ダイエット中など、間食でカロリーを控えたい場合は、冷えた炭酸水をコップ1杯以上飲むと、空腹感を感じづらいのでおすすめです。

食べ過ぎは、糖や脂質の摂りすぎ、または糖質制限やダイエットによる糖質やタンパク質の不足によって引き起こされる場合も。

栄養バランスの乱れによって引き起こされる食べ過ぎは、下記の2点に注意することで防ぐことが出来ると言われています。

①血糖値を急上昇させやすい脂質や糖質を摂る前に野菜を食べる
②満腹感を得られやすい食物繊維やタンパク質を積極的に補う

また、飲み会や外食で食べ過ぎてしまう場合は、食事のバランスを週単位で考えると、食べ過ぎによるストレスを感じにくくなります。

例えば、「飲み会や外食で重たい食事を摂った翌日は、食事を軽めにしてリセットする」など、週単位で調節することで、外食が続いても自分でバランスが取れるようになります。

食べ過ぎは、人間関係や仕事、ダイエットなど、様々な原因からくる「ストレス」がかかわっていることも。

過食やヤケ食いなどの食べ過ぎは、ストレスや寂しさ、不安感などをきちんとケアすることで、食べ過ぎを防ぐことが出来ると言われています。まずは、自分に合ったストレス解消方法を見つけることが大切です。

ダイエット中など、どうしても抑えられない食欲による食べ過ぎや暴飲暴食は、食欲をコントロールしてくれるサプリメントなどを取り入れることで、軽減される場合もあります。

食欲コントロールサプリは、科学的な臨床研究で満腹中枢に働きかけると報告された「ガルシニア」というハーブ成分でできているものが人気です。食前に飲むことで、満腹中枢を刺激され、満腹感が感じやすくなると言われています。

その他にも、様々な食欲コントロールサプリメントが販売されています。

食べ過ぎは、ストレスや栄養バランス、食習慣の乱れなど、様々な理由で引き起こされます。食べ過ぎや過食を防ぐことは、自分自身を大切にすることに繋がります。自分の食べ過ぎの原因や体調を知り、適切な対処方法を取り入れながら、健康的な食生活を手に入れましょう。

サプリメントアドバイザー　岩元