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ドカ食い、食べ過ぎを防ぐ方法

「ストレスなどが原因で、つい食べ過ぎてしまう」

そんなドカ食いやストレス食い、暴飲暴食などの食べ過ぎを防ぐ方法を動画でもご紹介しています。
サプー公式Youtubeチャンネル、ぜひチェックしてみてください！

食べ過ぎは、ダイエット制限や人間関係、仕事よるストレス、不安感、食事バランスの乱れなど、様々な原因で引き起こされます。そして、大半の人が無意識のうちに、徐々に過食や食べ過ぎになっていると言われています。

ドカ食いや過食、ストレス食いなどの食べ過ぎは、「原因」を見つけて適切な対処方法をとることで止められる場合もありますので、一度自分と向き合ってみることがおすすめです。

ただ、食べ過ぎた次の日の朝などに、気持ち悪さ、下痢や嘔吐、腹痛などの症状が出て、何日も続いたり繰り返してしまう場合は、病気のサインの場合がありますので、専門の医療機関への相談がおすすめです。

食べ過ぎの原因として主なものをご紹介します。

■ 水分不足

私たちの身体は、水分がたりていないと、のどの渇きや気だるさ、疲れを感じます。
その水分不足による体調不良が「食欲増進」に繋がり、食べすぎの原因になると言われていますので、まずは1日の水分がしっかりとれているか見直してみてください。

■ 栄養不足

私たちの体に必要な栄養素は5大栄養素と呼ばれ、炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミンがあります。このような栄養素をうまく摂れず、バランスを欠いた食生活は健康に悪影響を及ぼします。

食べ過ぎは、糖や脂質の摂りすぎ、または糖質制限やダイエットによる糖質やタンパク質の不足によって引き起こされる場合も。 つまり、「主食」「主菜」「副菜」のどれかが極端に足りない場合、食べ過ぎを引き起こすことがあります。

■ 生活リズムの乱れ

不規則な生活や睡眠不足は、食欲を司るホルモンに影響を与え、食欲が増進しやすくなります。

また、朝食や昼食をしっかり食べず、空腹の時間が長すぎると、夜のドカ食いを引き起こしやすく、食事時の血糖値も急上昇するため肥満に繋がりやすいと言われています。

■ 強い空腹

食べ過ぎは、強い空腹を感じることで引き起こされるともいわれています。

1日何も食べない、食事と食事の時間が空いてしまうなどの理由で強い空腹を感じることはありませんか？強い空腹の状態では、体が低血糖になっている場合が多く、食事をとった際に血糖値が急上昇して食べ過ぎにつながります。

また、血糖値の急上昇・急降下は肥満につながりやすいです。

■ 早食い

忙しくて時間がないから、お腹が空いているからといって、急いで食べていませんか？

私たち人間は、食事を始めてから満腹になるまで、15分～20分かかるといわれていますが、食事スピードが速いと、満腹感を感じる前にたくさんの食べ物をお腹に入れてしまうため、無意識に食べ過ぎたり、食事量が増えてしまいます。

■ ストレス

食べ過ぎは、人間関係や仕事、ダイエットなど、様々な原因からくる「ストレス」がかかわっていることも。

空腹状態では、ストレスを生み出しやすいコルチゾールやアドレナリンが分泌されることにより、イライラとした感情が募りやすくなりますが、食事を取るとこれらのホルモンの放出が緩和されてストレスが発散されている気持になります。
また、ストレスが溜まると生命の危機や不快な状態の時に出る神経物質である「ノルアドレナリン」が増加し、“食の欲求”を刺激することで、つい過食してしまうことも。

その他にも、ストレスが食べ過ぎにつながりやすい原因の1つとして、自律神経を整えて心を安定させる神経物質「セロトニン」がストレスで減少するため、強い食欲を抑えられずに食べ過ぎてしまうということも挙げられます。
ストレス過食は、食べ過ぎの人の多くが悩んでいるといわれています。

■ ホルモンバランスの乱れ

生理前に食べ過ぎや過食してしまう女性が多いのは、女性ホルモンであるエストロゲン量が低下するためです。

このエストロゲンと食欲を抑えるセロトニンは相対関係にあるため、生理前の時期はセロトニンが不足しやすくなり、食欲を抑えることが難しくなるといわれています。

■ 水分をしっかりとる

水分不足になると、食べ過ぎを引き起こし太りやすくなります。
おすすめのタイミングは、食事中以外のタイミングです。食事中に水をたくさん飲むと、十分な咀嚼を阻んでしまう場合があるからです。

食事の前にグラス一杯の水を飲むことで満腹感を得られ、食べる量を少なくすることが出来ると言われています。また、日ごろから自分が水分不足になっていないか、1日の水分がしっかりとれているか意識しましょう。

■ ゆっくり食事をする

しっかり咀嚼することで唾液が分泌、満腹中枢を刺激することで、いつもより少量で満腹感を感じることができます。しっかりと噛んで、ゆっくり食事をとる習慣をつけてみましょう。

■ 生活のリズムを整える

不規則な生活や睡眠不足は、食欲が増進しやすくなります。
食べすぎは、良かれと思ってやっている一日一食生活が原因かもしれません。忙しい日やダイエット中でも、きちんと三食とることがおすすめです。

また、食事の時間以外にスナック菓子を食べすぎる、ダラダラと甘い物を食べてしまうなども積もり積もって食べ過ぎの原因となる場合もありますので注意が必要です。

■ 空腹になりすぎない

食べ過ぎは、強い空腹を感じることで引き起こされるともいわれています。 1日3食しっかりと食べているのに、食間にどうしてもお腹がすく、昼食から夕食までの時間が長いなどで空腹を感じる場合は、おやつや軽食など何か口に入れるようにしましょう。

おすすめのおやつ・軽食
大豆・ちくわ等のタンパク質、ナッツ類、冷凍フルーツ、堅めのドライフルーツ

おやつもたくさん食べるのではなく、自分の空腹具合をみながら、足りない栄養を補うイメージで取り入れてみてください。ダイエット中など、間食でカロリーを控えたい場合は、冷えた炭酸水をコップ1杯以上飲むと、空腹感を感じづらいのでおすすめです。

■ 食事と栄養バランスを管理する

食べ過ぎは、栄養バランスの乱れから引き起こされる場合もあります。 糖質や脂質の摂りすぎ、逆に糖質やたんぱく質不足などが過食の原因となります。
栄養バランスの乱れによって引き起こされる食べ過ぎは、血糖値を急上昇させやすい脂質や糖質を摂る前に野菜を食べること、満腹感を得られやすい食物繊維やタンパク質を積極的に補うことで、防ぐことが出来ると言われています。

また、飲み会や外食で食べ過ぎてしまう場合は、食事のバランスを週単位で考えると、食べ過ぎによるストレスを感じにくくなります。
例えば、「飲み会や外食で重たい食事を摂った翌日は、食事を軽めにしてリセットする」など、週単位で調節することで、外食が続いても自分でバランスが取れるようになります。

■ ストレスをケアする

過食やヤケ食いなどの食べ過ぎは、ストレスや寂しさ、不安感などをきちんとケアすることで、食べ過ぎを防ぐことが出来ると言われています。まずは、自分に合ったストレス解消方法を見つけることが大切です。

自分でできるストレスケアと、おすすめのリラックス成分-サプー

ダイエット中など、どうしても抑えられない食欲による食べ過ぎや暴飲暴食は、食欲をコントロールしてくれるサプリメントなどを取り入れることで、軽減される場合もあります。
食欲コントロールサプリメントは、ダイエット中の食べたい欲求をケアしながら、痩せやすい体づくりを応援してくれます。

■ ガルシニアカンボジア

ガルシニアは、体内で脂肪の合成を抑える働きがあるほか、満腹中枢を刺激し、空腹を感じにくくする働きがあることから、食欲抑制サポートにも人気の成分です。

また、運動前に摂取することで脂肪燃焼を促進するという研究結果が報告されており、ダイエットを全面的にサポートします。ガルニシアは食前や運動前、リローラは食事と一緒か食後すぐに飲むことがおすすめです。

■ カラルマ

カラルマとは、インド原産のサボテンに似た食用多肉植物の一種。古くから“空腹の食物”と呼ばれ親しまれてきました。

欲をつかさどる神経に働きかけ食欲コントロールを助けるほか、脂肪合成に関わる酵素の働きを弱め、体内の脂肪燃焼を促してくれます。臨床実験では、対象者のウエストが平均で6.3cmマイナスしたことが確認され、現在注目を集めているダイエット成分です。

■ リローラ

リローラは、体の中でストレスに関わるホルモンをサポートすることから、ストレスを原因とする過食のサポートとしてアメリカで人気の成分です。ダイエット中の食べたい欲求をなんとかしたい方におすすめです。

また、運動やカロリーコントロールなどの努力が必要なダイエットを長く続けるために、リローラの他にもテアニンやフェニルアラニンなどのストレスケア成分をダイエット中に摂り入れることがダイエット大国のアメリカでは人気のようです。

その他にも、様々な食欲コントロールサプリメントが販売されています。

食べ過ぎは、ストレスや栄養バランス、食習慣の乱れなど、様々な理由で引き起こされます。食べ過ぎや過食を防ぐことは、自分自身を大切にすることに繋がります。自分の食べ過ぎの原因や体調を知り、適切な対処方法を取り入れながら、健康的な食生活を手に入れましょう。

サプリメントアドバイザー　上田