老化の原因「糖化」とは

糖化とは、体の中でたんぱく質と余分な糖質が結びつき、たんぱく質を変性して劣化させることです。

さらに、劣化したたんぱく質が、最終糖化物質(AGEs)という悪玉物質を大量に発生させてしまいます。

このAGEが蓄積すると、肌や髪、骨など全身の老化を進行させ、さらにさまざまな疾患の原因となります。体の元となるたんぱく質が劣化することで、あらゆる老化に繋がってしまうのです。

【糖化による症状】

・肌のハリや弾力が失われたるむ

・肌にシミやシワができなる

・肌のくすみや透明感のなさが目立つ

・髪の毛のハリやコシが失われる

・血管が詰まりやすくなり、動脈効果に繋がる可能性

・骨がもろくなり、骨粗しょう症になる可能性

・脳の老化にも影響するため、アルツハイマー病の可能性

糖化の進み具合には個人差がありますが、どのような習慣から個人差が生まれているのでしょうか。糖化を促進させてしまう原因を紹介します。

高血糖が続く食事

血液中に含まれる糖分の量(血糖値)は、食事をすることで上昇しますが、食後は活動エネルギーとして糖質が消費され少しずつ下がっていきます。

しかし、食事内容によっては血糖値が大幅に上昇したままなかなか下がらないことがあります。このように血糖値が上昇している状態が続くと、AGEsが発生する可能性が高くなります。AGEsが溜まらないようにするには、毎日の食生活に気をつけて、高血糖が続かないようにする必要があります。

体外から摂取するAGEsが多い

AGEsは私たちの体内で生成されていますが、さらに食品そのものにもAGEsが大量に含まれています。私たちは身体に悪影響のあるAGEsを食べて、体内に溜めてしまっているというわけです。

【AGEsが多い食品】
ベーコン、ローストビーフ、フランクフルト、マグロ、バター、マヨネーズ、チキンナゲット、パンケーキ等

AGEsの含有量は食品によってさまざまです。
食材の種類で比べると、肉類に含まれる量が最も多く、魚類がそれに続き、野菜や果物は少なめです。

また、注意したいのが電子レンジによる温め直しです。
高温での調理となるため1回の使用でもAGEsが増加します。さらに何度も温め直すと、そのたびにAGEsの量が増え、身体を老化させる原因になっています。

糖質は私たちの身体を動かしているエネルギー源のため、摂らないわけにはいきません。では、「糖化」を防ぐための食生活の工夫をご紹介いたします。

空腹時に甘いものやジュースをとらない

空腹時に甘いものを食べると、一時的に血糖値が急上昇します。

野菜から食べ始める

まず野菜を食べ、次に魚・肉などのタンパク質を食べ、最後にご飯などの炭水化物の順番で食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

食後は運動をする

食後30分から1時間頃を目安に、ウォーキングなどの有酸素運動を行うと、血糖値が安定して、糖化のリスクを減少させることができます。

1日3食食べる

欠食すると食事と食事の間隔が空いて血糖値が下がりすぎた状態になり、食事を摂った時に血糖値が急激に上がってしまいます。

オーブンで焼いたり、油で揚げた料理は控える

肉やチーズ、魚などの動物性タンパク質を多く含む食品は高温調理でAGEsが高くなるため、同じ食品でも調理法によってAGEs値は変わります。

揚げ物や焼き物にはレモンを加える

レモンに含まれるクエン酸には食品に含まれるAGEsを減らす働きがあるため、AGEsが高いとされる揚げ物や焼き物にはレモンや酢を加えるのがおすすめです。

老化の原因のひとつとなる糖化は、日常の何気ない食事から糖化の原因となるAGEsによって進行させてしまっています。エネルギー源となる糖質は生きる上で欠かせないため、摂らないわけにはいきません。工夫した食事法で、少しでもAGEsを発生させないようにし、糖化の進行を遅らせるように意識してみましょう。

サプリメントアドバイザー　北山