疲れがとれないのは｢副腎疲労｣が原因かも。
立ち直る方法

ストレスと深～い関りがあり、私たちの体にとって欠かせないホルモン分泌をつかさどる副腎。

取れない疲れの原因、副腎疲労の原因と解決方法について動画でもご紹介しています。
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副腎とは、腎臓の上にある小さな臓器でホルモンを分泌している内分泌器です。
副腎は、私たちが生きていくうえで欠かせない50種類以上もの体のバランスや血圧を調整するホルモンを生成し、分泌しています。

ストレスケアに働くコルチゾール、やる気を高めたり、緊張を促すアドレナリンやドーパミン、そして性ホルモン等、様々なホルモンの分泌することで、体の調子をコントロールする役割を担っています。

ストレスを受けたときに分泌されるコルチゾールは、糖やたんぱく質をエネルギーへ変換するサポートをしたり、脂肪の分解・消化や、抗炎症、免疫サポートの働きがあり、体にとって必須のホルモンです

副腎の働きのひとつに、ストレス対抗ホルモンを分泌することがありますが、この副腎がストレスで副腎が疲弊してくるとホルモンの分泌が悪くなりストレスに対処できなくなり疲労が現れます。これが、「副腎疲労」です。

副腎の働きが弱まると、うつ、不眠、ストレス関連疾患、食欲低下、それに伴う体重の減少、集中力の低下、脱力感、吐き気、下痢などを引き起こすといわれています

そのため、副腎疲労は「万病のもと」ともいわれています。

ストレス
視床下部がストレスを感知し、下垂体が副腎皮質刺激ホルモンを分泌する働きがあります。ここでいうストレスは、精神的なストレスだけでなく、大気汚染や食品添加物、気温の変化、食生活の変化、そして持病や感染症など、身体的であったり、無意識に感じるストレスも含まれます。
通常は副腎が刺激を受け抗ストレスホルモンを分泌してストレスが緩和されますが、ストレスによって副腎が疲弊してくると、抗ストレスホルモンを十分に分泌できなくなります。

睡眠不足
抗ストレスホルモンは、朝8時に最も多く分泌され、夕方以降は減少していきます。夜更かしなどで睡眠不足が続くと、副腎が疲れ、ホルモンの分泌が悪くなってしまいます。

栄養不足
抗ストレスホルモンを含むさまざまな副腎ホルモンは、コレステロールを材料に作られます。また、コレステロールからさまざまな副腎ホルモンが作られる過程でビタミンＣ、ビタミンＢ、マグネシウムなどが必要となります。これらの栄養素が不足すると抗ストレスホルモンが十分に作れないためストレスに弱くなります。

□寝つきが悪い

□睡眠時間は十分でも疲れが全く取れていない

□朝起きることができない

□落ち込みやすくなかなか立ち直れない

□立ちくらみがある

□風邪を引きやすい

□アレルギーや喘息が悪化

□生理の周期の乱れや、PMSの悪化を感じる

□性欲を感じない

□甘いものや塩辛いものが食べたくなる

□集中力がなく、仕事がはかどらない

□思考力が低下し、頭がボーっとする

上記で3つ以上当てはまった方は副腎疲労の可能性があります。

■ 食生活を見直す

副腎疲労の場合、甘いものが食べたくなりますが、摂りすぎると低血糖を起こし、バランスを崩す原因となってしまいます。
1日3食、たんぱく質をしっかり摂るようにしましょう。他にも副腎疲労の改善に必要な栄養素は、ビタミンC、ビタミンB5、ナイアシンなどがあります。食事だけでは補えないこともあるので、サプリメントでサポートすることがおすすめです。

■ 質の良い睡眠をとる

睡眠中の成長ホルモンの分泌するためにも、質の良い睡眠は大切です。
就寝する3～4時間前に夕食を済ませ、22時には睡眠するようにするのが理想です。就寝前はスマホやPCを触らないようにし、軽いストレッチをしたり、音楽を聴いたりして、リラックスするようにしましょう。

■ 適度に運動をする

運動をすると、副腎疲労で小さくなった筋肉を成長させることができ、エネルギーサポートにも期待できます。
運動がストレス解消に繋がることもあります。

■ ストレスを溜め込まない

ストレスが主な原因である副腎疲労は、ストレスをためないことが重要になります。
心や体は疲れているのに、頑張りすぎていませんか？副腎に大きな疲労を与えてしまうので、ストレスを溜め込まないためにまず休息をしっかり取るようにしましょう。

■ ビタミンB群

パントテン酸をはじめとするビタミンB群は、副腎から分泌されるコルチゾールなどのホルモンをサポートして、副腎が疲労するのを緩和しながらストレスケアに働きます。

またビタミンB群は、糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変える手伝いをするため、肝臓の機能を活発にするともいわれています。ビタミンB群は、お互いに助けあってパワーを発揮する性質のため、すべてをバランスよく取り入れることがと手も大切です。

ビタミンB群は、チアシード、レバー、うなぎ、エリンギ、納豆に多く含まれています。

■ ミネラル

ミネラル類は、副腎疲労の方が不足しやすい栄養素の一つといわれています。
副腎疲労の人は腸に不調を抱えていることが多いため、腸でのミネラルの吸収がうまくいかずに不足しやすいのです。

副腎の正常な働きに欠かせないナトリウムやカリウム、ホルモン代謝に必要な酵素を助けるマグネシウム、新陳代謝を良くして免疫を調整する亜鉛、イライラ解消に良いカルシウムが不足していると副腎疲労もなかなか回復しません。

また、硫黄はグルタチオンという解毒酵素に関係しており、体内に必要な硫黄が不足していると、デトックス機能の低下が起き、副腎の働きも弱るといわれています。 意識的にミネラルが豊富な海産物を食べるようにしたり、サプリメントなどで積極的に摂り入れるようにしましょう。

■ ビタミンC

ビタミンCは、水溶性ビタミンの一つ。
アスコルビン酸とも呼ばれます。ビタミンCは、細胞を攻撃する活性酸素から細胞を守る優れた抗酸化パワーを持っています。副腎中のビタミンC濃度は血中の150倍といわれており、副腎で作られるコルチゾールの材料となることから、コルチゾールの量を調整する役割を担い、免疫機能やストレスケアを担う副腎をサポートします。

また、体内に侵入した病原菌を攻撃する白血球の働きをサポートすることから、免疫力を高めることに期待されています。 ビタミンCは、アセロラ、ゆず、キウイ、ピーマン、芽キャベツに多く含まれています。

■ リコリス

リコリスは、甘草（カンゾウ）というマメ科カンゾウ属の多年草。
古くから漢方薬として使われてきたハーブの一種です。漢方で用いられるのは、根や根茎を乾燥させたもので、消化器の機能を高めたり、呼吸器サポート、炎症ケアなどに期待されていました。

副腎皮質を刺激して強壮にする作用があり、ストレスを対処するためのホルモンの生成を助けることから、副腎疲労の回復ハーブとして人気の成分です。

リコリスを過剰摂取すると、高血圧やむくみ、頭痛などの副作用が起こる恐れがありますので、4週間以上使用する場合は医師に相談することが勧められています。

■ オメガ3脂肪酸

オメガ3とは、青魚などに多く含まれる必須脂肪酸のこと。代表的なオメガ3系の脂肪酸としては、魚油に多く含まれるDHAやEPA、シソ油などに多く含まれるアルファリノレン酸などがあります。

オメガ3は、副腎より分泌されるホルモンの材料になるため、積極的な摂取がおすすめです。オメガ3は、サケ、マグロ、マスなどの魚類や、カニ、ムール貝、カキなどの貝類に多く含まれています。

ここでは、副腎疲労を感じる方は避けたほうが良い成分をご紹介します。

カフェイン
抗ストレスホルモンであるコルチゾールは、通常朝に多く分泌されますが、副腎が疲労していると朝から疲れを感じ、やる気が出にくくなります。カフェインを摂ると一時的に頭がさえやる気が出てきますが、実はそのカフェインが副腎酷使→副腎疲労の悪循環を引き起こしているかもしれません。
ダイエットや健康にも注目を集めているカフェインですがカフェインには副腎を刺激してコルチゾールの分泌を促す働きがあるため、副腎疲労の際は控えることをお勧めします。

グルテン、カゼイン
副腎ケアのためには、体内の炎症を最小限にとどめることがおすすめです。 グルテンは小麦などに含まれ、カゼインは乳製品に含まれる成分ですが、腸の粘膜を刺激して炎症を起こしやすい成分です。
副腎の疲労を感じる場合は、小麦類や乳製品を意識して量を調節して取ることもおすすめです。栄養バランスの偏りが出ないように気をつけましょう。

甘いお菓子
甘いお菓子は体内の血糖値を急上昇させてしまいます。血糖値が急上昇すると、血中インスリンが急激に増え、副腎でホルモンが大量に消費されてしまい、副腎疲労を加速させてしまいます。
甘いお菓子の他にも、血糖値を急上昇させるような食事方法、炭水化物から食べ始めるなどという食習慣も注意することがおすすめです。

なかなか疲れが取れないと感じている方は、副腎疲労が原因かもしれません。食生活や睡眠を見直しながら、サプリメントで栄養素を補うことも改善に繋がります。ストレスをため込まないことが一番重要になりますので、無理のない程度に対策を行ってみてはいかがでしょうか。

サプリメントアドバイザー　上田