便秘ってどうして起こるの？ 解消方法は？

実は、便秘は主に3つのタイプ別れると言われていますが、自分がどの便秘タイプかご存知ですか？

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食事を摂ると、栄養は胃や腸で吸収され、不要なものは便として体の外に出されます。便秘と感じる程度は人それぞれですが、日本内科学会では「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」を便秘としています。3日以上お通じがなかったり、毎日あっても量が少なく残便感があったりする状態であれば便秘といえます。

便秘になると、腸の動きが鈍くなり、お腹のハリ、便のニオイだけでなく、肌荒れ、肩こり、食欲低下など全身に影響が出ることもあります。腸はさまざまな体の機能に関係しているため、体全体に不調が現れやすくなるのです。

便秘は腸の運動機能が低下したり、逆に腸の働きが強すぎて便が通りにくくなることでも起こります。それには、下記ようにさまざまな原因があると言われています。

食物繊維不足
肉ばかりを食べていたり、スイーツをよく食べる方は、食物繊維不足が原因かもしれません。食物繊維は、便のかさを増やし、スムーズな排便へ導く大切な栄養素です。

偏食やダイエット
偏食の方やダイエットをしている方は食事量が少なくなりがちですが、そうすると便が作られる量が減り、排出されづらくなります。

ストレス
腸の働きは自律新鋭の働きによってコントロールされていますが、ストレスが強く緊張状態が続くと自律神経のバランスが崩れ、腸の働きを乱してしまいます。

筋力の低下
筋力がないと便を押し出す十分な力がなく、女性は男性に比べて筋肉量がないことも女性に便秘が多い原因ともいえます。便意を感じた時に腹圧をかけていきむことで便を出すことができるため、運動不足の場合も便を押し出す力が弱くなります。

排便の我慢
便意を我慢していると、お腹の中で便の水分が失われ、便が固く排泄しづらくなってしまいます。さらに我慢し続けることで、直腸の反応も鈍くなり、便意を感じにくくなる悪循環になります。

女性ホルモンの働き
排卵後から生理前に分泌される黄体ホルモンの働きが原因の場合があります。黄体ホルモンには体内に水分を溜め込んで腸の働きを抑える働きがあるため、生理前は便秘が起こりやすくなります。

そのため、日々の生活を見直すことが、便秘解消への第一歩です。

※消化器疾患や内科系疾患などが原因の場合もあります。
その場合、自己判断で済ませずに医療機関での相談をお勧めします。

男性に比べて女性に便秘が多い理由は、男女のからだの構造の違いによるものです。

腹筋が弱い
便を押し出す力は、おなかの筋肉が関係しています。
男性より筋力が弱いことも、便秘が多い理由のひとつです。
また男女問わず、年齢が上がるごとに便秘で悩む方の割合が増えるのもこのためです。

ホルモンの作用
女性ホルモンのひとつ「黄体ホルモン」が多く分泌される月経の前や妊娠初期は便秘になりやすいと言われています。黄体ホルモンの働きによって、体が水分を溜めこもうとするため便が硬くなったり、流産しないように子宮筋の収縮を抑制する働きがあることから、腸の働きが鈍くなるためです。

その他にも、極端なダイエットやトイレの我慢も、便秘を引き起こしやすいと言われています。

便秘によって引き起こされる症状についてご紹介します。

肌荒れ
腸の健康と肌の健康は深い繋がりがあります。便秘の方は自律神経が乱れていることが多く、肌のターンオーバーがうまく機能しないことがあります。そうすると肌のハリやツヤが低下し、肌トラブルに繋がります。

おならが臭い
便秘で腸内環境が悪くなると、有害ガスが発生し、おならがたくさん出たり臭いがきつくなってしまいます。

食欲の低下
便秘で腸内に便がたくさん詰まっていると、新たな食物を体内に摂りこむことができません。

ストレスが溜まる
便秘でお腹が張っていたり、痛みがあることで、精神的にストレスが溜まっていきます。

「便秘」とひとくちに言っても大きく3つのタイプがあり、誤った便秘ケアはさらに症状を悪化させる場合があります。自分自身にあった便秘対策を行うためにも、どのタイプの便秘なのか理解することは大切です。

タイプ1の特徴

・便意をあまり感じない
・常におなかが張る
・加齢や運動不足で筋力が落ちている
・便は硬く太くコロコロしている
・長時間同じ体制でいることが多い

→【弛緩性便秘】かも

タイプ2の特徴

・便は硬くて大きい
・いきまないと出ない
・残便感がある
・トイレを我慢することが多い

→【直腸性便秘】かも

タイプ3の特徴

・便が固くてコロコロしている
・便秘で下腹部が痛くなる
・突然激しく便意を感じる
・ストレスを感じることが多い

→【けいれん性便秘】かも

では、タイプ別の便秘解消法をご紹介いたします。

弛緩性便秘

弛緩性便秘とは、腸のぜん動運動が弱くなり、便が大腸内に長時間留まることで、水分が必要以上に吸収され硬くなり排泄しにくくなる便秘です。

【解消法】

バランス良く栄養を摂る
食物繊維や善玉菌など、腸の運動を活性化させる栄養素を積極的に摂ることで、腸を刺激することを意識しましょう。

適度な運動
運動不足で筋力が落ちていることが原因にあげられるため、ジョギングやウォーキングなどで少しずつ筋力を鍛えましょう。また、下腹部の腹筋を意識して鍛えるのもおすすめです。

朝にコップ１杯の水を飲む
腸のぜん動運動を活発にするために、朝起きたら水を飲む用ん医しましょう。

芋類や根菜類は避ける
不溶性の食物繊維は、消化が悪く詰まりやすくなるため、食べ過ぎないようにしましょう。

直腸性便秘

直腸性便秘とは、便意が生じたときに排便を我慢してしまい、直腸が刺激に対して鈍感になり、刺激が脳に伝わりにくく、排便が滞る便秘です。

【解消法】

水分を取る
便を柔らかくするために、水分を摂るようにしましょう。一気にたくさん飲むよりも、こまめに少しずつ飲むのがおすすめです。

朝食をしっかり食べる
朝食をしっかりと摂ることで、脳へ排便の刺激を送りましょう。

下剤の使い過ぎはNG
腸に刺激を与える下剤は、排便反射が減弱し、排便が起こりにくくなる場合があるため、使い過ぎには注意しましょう。

トイレに行く時間をつくる
どんなに忙しくてもトイレに行く時間を作りましょう。便意を我慢し続けると排便リズムが崩れ、便秘の悪循環になってしまいます。

けいれん性便秘

けいれん性便秘とは、自律神経の乱れで、大腸の動きが強くなり、腸がけいれんして便の通りが悪くなる便秘です。

【解消法】

ストレスを溜めこまない
ストレスや疲労が原因で腸が敏感になり、便が通りにくくなっていることがあります。息抜きをしたり、しっかり睡眠をとることも大切です。

油の多い食べ物は避ける
腸に負担がかかりやすい揚げ物や炒め物は避けるようにしましょう。

冷たい飲み物は避ける
冷たい飲み物で、腸が冷えると機能が低下してしまうため、腸の働きが弱くなり、便秘に繋がってしまいます。

食物繊維
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。
水に溶ける水溶性食物繊維は、便に溶けて柔らかくしてくれる働きがあります。
水に溶けない不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のボリュームを増やし、排便を促します。

乳酸菌
腸内の菌バランスを整えることで、腸の動きを活発にし排便を促します。

マグネシウム
マグネシウムには、水分を集めて便を柔らかくする働きがあると言われています。

カスカラサグラダ
カスカラサグラダは、腸内にとどまっている便に水分を補い、腸壁に刺激を与えて便を押しだすぜん動運動をサポートするする働きがあります。

ペクチン
ペクチンは水溶性の食物繊維で、腸の善玉菌を増やして体内環境をサポートしたり、腸内に残ってしまった余分なものを包み込んで外へ追い出すデトックスの働きがあります。

良質な油
ダイエットで極端に油を避けるのはNGです。
オレイン酸を含んだオリーブオイルなど良質な油は、便の滑りを良くする働きがあります。

食事でバランスよく摂るのが理想ですが、なかなか難しいもの。
必要に応じてサプリメントで補うのもおすすめです。

ご紹介したように、便秘にも種類があり、自分自身にあった便秘対策を行うことで、効率よい便秘改善習慣をつくることができます。

運動不足や食生活の見直しなど、簡単にできることもあるため、意識して生活してみてはいかがでしょうか。

サプリメントアドバイザー　北山