脳にいい食材、ブレインフードとは？

加齢とともに起こる認知力や記憶力の低下が気になりませんか？

今回は、脳に良い影響を及ぼす食べ物「ブレインフード」についてを動画でもご紹介しています。
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ブレインフードとは、継続的に食べることで脳が活性化され、認知力の向上、もの忘れ防止など、脳の機能に良い影響をもたらす食べ物のことです。

通常は、脳の働きに必要であったり、活性化に役立つような成分を豊富に含む食べ物を「ブレインフード」と呼びます。

脳は加齢によって機能低下が進んでいきますが、それに加えて、ストレスや不規則な生活、運動不足などからくる血行不良、食品由来や生活環境からくる化学物質の摂取など、あらゆる現代人の生活が、脳機能低下を促進させる原因となっています。

そんな脳の機能低下はブレインフードによって、活性化、記憶力アップや集中力アップなど、脳に良い影響を与えることができると言われています。

ブレインフードに含まれる栄養素と働きをご紹介いたします。

■ オメガ3必須脂肪酸

オメガ3とは、青魚などに多く含まれる必須脂肪酸のこと。代表的なオメガ3系の脂肪酸としては、魚油に多く含まれるDHAやEPA、シソ油などに多く含まれるアルファリノレン酸などがあります。

EPA（エイコサペンタエン酸）は、血小板凝集抑制をサポートし、血栓をつくらせないようする働きがあり、DHAは、EPAと並んで注目されている成分ですが、特に脳の中でも記憶や学習機能を司る海馬に多く存在することから“脳の栄養素”とも呼ばれている成分。記憶力や学習能力を高めるといわれています。

DHAとEPAは分子構造がよく似ており、互いに補いながら、2つの働きにより脳内の血管を健康に保つ役割があります。 アルファリノレン酸は、体内に入るとDHAやEPAに変化します。

■ ホスファチジルセリン

ホスファチジルセリンは肉や大豆に含まれている成分で、脳の細胞膜を構成しているリン脂質のひとつ。脳や神経組織に多く存在しており、脳内で情報を運ぶアンテナの細胞をサポートする働きがあります。

食品から摂り入れたホスファチジルセリンは、一度分解されてから脳内に入り、再合成されることで脳の栄養素となるため、認知力や記憶力と深い関わりがあるといわれています。
ホスファチジルセリンは、細胞膜の柔軟性を高め、血流を改善する働きがあり、脳細胞の新陳代謝を活発にすることが期待されています。

■ アスタキサンチン

アスタキサンチンは、サケやイクラなどに含まれる赤い色素で、カロテノイドの一種。
体のサビつきのもとと言われる活性酸素への働きが、600種類以上あるカロテノイドの中でも、特に優秀で強い抗酸化力を持つ成分として知られています。

他の抗酸化成分が入り込むことができない目や脳にまで行き届く数少ない成分として知られており、脳の活性酸素を抑え、脳を若々しく保つ働きがあります。

■ チロシン

チロシンは、チーズから発見されたアミノ酸のひとつ。
乳製品や卵黄、大豆などに含まれ、私たちの体内では脳を興奮状態にしてやる気を起こさせるアドレナリンや、脳を緊張状態にして集中力を高めるノルアドレナリンといった神経伝達物質の材料として重要な役割を果たしています。

チロシンは、脳に神経伝達物質を増やす働きがあることから、脳からの命令を正しく伝え、脳の活性化、記憶力や集中力アップに期待がされています。

■ イチョウ葉

イチョウ葉（ギンコ）は、昔からヨーロッパで親しまれてきたハーブのひとつ。
脳の老化の原因といわれている活性酸素に働きかけるギンコフラボノイドや、血管に働きかけて血行をサポートするテンペルラクトンなどの有効成分が含まれていることがわかっており、認知力のサポートや脳・血管のヘルスケアが期待されている成分です。

中国では漢方として、ヨーロッパではアルツハイマーへの有効性に関する研究がすすめられており、注目を集めています。

イチョウ葉は、サプリメントで摂取すると良いでしょう。サプーでも取り扱いはありますし、薬局やドラッグストアで入手することができます。

■ ビタミン

脳を健康に保つためには、ビタミンも欠かせません。
特に、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンB9（葉酸）などのビタミンB群3つのビタミンは、脳を正常に機能させるために必要な栄養素です。

ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンB9（葉酸）が欠乏すると、記憶障害や認知機能低下のリスクが高まる恐れがあります。

その他にも、ビタミンEやビタミンDも認知機能に大きく関与しているといわれ、特にビタミンEは大人の脳が柔軟に変化する能力を維持する働きをサポートするといわれています。

ビタミンはバランスよく摂ることで、脳を含む体の健康を維持していますので、どれかのビタミンに傾倒せず、バランスの良い摂取がおすすめです。

■ コンドロイチン

コンドロイチンは、私たちの体の軟骨や目の角膜、骨、臓器、皮膚などに存在している成分です。軟骨の成分としても知られるコンドロイチンですが、実は私たちの脳内にも豊富に含まれてる成分です。

コンドロイチンは、脳の中枢神経にある細胞の生まれ変わりをサポートする「新生」と、状況に応じて順応する脳の働きを改善する「可塑性」に重要な影響を与えることから、大人の脳内で神経細胞が新たに作られるのを促す働きがあることが分かっています。
体内のコンドロイチンは加齢とともに減少してしまいます。

■ 青魚

イワシなどの青魚には「オメガ3」が豊富に含まれており、脳神経細胞の情報伝達をスムーズにし、記憶力や集中力を向上することに期待されています。中でも鯖は、ビタミンＢ群も豊富に含みます。

■ サーモン

サーモンの色素に含まれている「アスタキサンチン」は、脳の血管を若々しく保ち、活性酸素から守る働きがあります。さらに、サーモンは認知力向上に期待ができる「コンドロイチン」も含んでいます。

■ 緑黄色野菜

緑黄色野菜の中でも、ケールやほうれん草、チャード、ブロッコリー、ニンジン、カボチャがブレインフードとしての役割を発揮します。

神経系の働きに必要なビタミンA・C・Eが豊富に含まれており、脳血管の詰まりを予防する「食物繊維」や、神経機能を改善させる「ミネラル」も摂取することができます。 また、セロリには20種類もの抗炎症物質が含まれ、記憶力の低下を防ぐと言われています。

■ 大豆製品

脳の記憶力や集中力を高める「レシチン」が多く含まれている大豆製品は、脳への血流をスムーズに導き、脳細胞を活性化させる働きがあります。

また、ノルアドレナリンやドーパミンの分泌を高める「チロシン」によって、脳内の情報伝達がスムーズに行われます。

■ ベリー類

ストロベリーやラズベリー、ブラックベリー、ゴジベリー、マルベリーなどのベリー類は、脳の老化・記憶力低下を防ぐ「抗酸化成分」が豊富に含まれています。
ベリーの中でもブルーベリーは、記憶力や運動能力の低下を防ぐ成分が最も豊富です。

■ オイル

細胞の若返りを助ける「ビタミンE」や「オメガ3」を豊富に含んでいます。
特に、オリーブオイルには、「オレイン酸」と呼ばれる成分が含まれており、善玉コレストロールを下げる働きや、血液をサラサラにし脳の血流を促進させる働きに期待されています。

■ クルミ

クルミはブレインフードの代表格です。脳を活性化させる「オメガ3」が豊富に含まれており、記憶力のアップに期待できると言われています。

ブレインブードばかりを大量に食べればいいというわけではなく、注意点がいくつかあります。

過剰に摂取しない
ブレインフードに限ったことではありませんが、食品の一部には、過剰な摂取に気をつけなければならないものもあります。バランスの良い食生活を心がけるようにしましょう。

朝ごはんをきちんと食べる
朝食をとらないという人も多いですが、就寝している間に脳はエネルギーを消費してしまいます。朝ごはんを食べることで、脳細胞を活性化させることができます。

水分補給もしっかり行う
実は、脳の80%以上は水でできています。そのため、体の水分が不足すると、脳が脱水状態となり疲労感やめまい、さらに脳が萎縮してしまう可能性もあります。
水分が補給できていないという方は、意識をして水分補給をするようにしましょう。ブレインフードだけを食べるのではなく、水分補給もしっかり行うことで、より効果的に脳を活性化することができます。

脳を活性化させていつまでも健康的に過ごすためには、ご紹介したブレインフードを摂ることがおすすめです。近年はストレスを抱えている方が増えていますが、意識的に脳の健康をキープすることで、快適な毎日を過ごすことができます。摂りすぎには気を付けながらバランスの良い食生活を心がけましょう。

サプリメントアドバイザー　上田