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丈夫な「骨」をつくる食生活

最終更新日:2020-08-17

健やかな日々を起こるためには、健康的な骨が欠かせませんが、現代人はカルシウムの摂取量が不足している傾向にあります。骨作りを怠れば、将来的に関節痛や骨粗しょう症になってしまう可能性があります。そこで今回は、丈夫な骨をつくる食生活をご紹介いたします。

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1.骨密度が減少していく原因は?

骨密度は女性の場合、18歳にピークに達し、40歳代半ばまではほぼ一定を維持しますが、50歳前後から低下していきます。

加齢によって骨密度が低下するのは、女性ホルモンの分泌量が減少していくため、腸管でのカルシウムの吸収が悪くなったり、カルシウムの吸収を助けるビタミンDをつくる働きが弱くなるからです。

加齢とともに生じる生理的な変化は、ある程度やむ得ないことかもしれませんが、できるだけ若い頃から、食事や運動に気を配ることで骨密度の減少を抑えることはできます。

2.骨作りに欠かせない3つの栄養素

骨を作るために欠かせない栄養素は「カルシウム (骨の材料)」「ビタミンD(カルシウムの腸管からの吸収を助ける)」「ビタミンK(体内に取り込んだカルシウムの骨沈着の際に必要)」の3つです。

カルシウム
新しい骨や歯の細胞をつくり、神経やホルモンの働きにも期待されています。骨や歯の主成分で、欠かさずに摂る必要があります。他にも筋肉の収縮を助けたり、血液凝固に働きかけたり、精神を安定させたりと、さまざまな働きかけがあります。

ビタミンD
ビタミンDは体内で活性化し、腸からカルシウムの吸収をサポートして血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きがあります。また、骨をつくる骨芽細胞の働きを促進し、骨の形成を助ける栄養素です。

ビタミンK
ビタミンKは骨にカルシウムを沈着させるために必要なたんぱく質を活性化させたり、カルシウムが尿中に排泄されるのを抑え、骨の破壊を防ぎます。

3.骨作りに役立つ食事

頭皮のニオイを解消するためには、皮脂や汗、フケなどの頭皮の汚れをしっかりと落とすシャンプーを実践することが大切です。

カルシウム
牛乳・乳製品、小魚、干しエビ、小松菜、チンゲン菜、大豆製品など
※骨粗しょう症や骨折予防のためのカルシウムの摂取推奨量は、1日700~800㎎です。

ビタミンD
サケ、ウナギ、サンマ、メカジキ、イサキ、カレイ、シイタケ、キクラゲ、卵などカルシウム、牛乳・乳製品、小魚、干しエビ、小松菜、チンゲン菜、大豆製品など

ビタミンK
納豆、ホウレン草、小松菜、ニラ、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツなど

カルシウムの吸収が良い順
1.牛乳・乳製品(牛乳、ヨーグルト、スキムミルク、チーズなど)
2.大豆製品(がんもどき、厚揚げ、豆腐、高野豆腐など)
3.小魚・海藻・乾物(煮干し、桜エビ、ひじきなど)
4.野菜・乾燥物(大根の葉、かぶの葉、小松菜、切干大根など)


カルシウムとビタミンDを同時に摂ることで、腸管でのカルシウム吸収率がよくなると言われているため、一緒に摂ることがおすすめです。

4.「オイル」で吸収効率アップ

ビタミンDとビタミンKは油脂に溶け込むことで効率よく腸管から吸収される」という点を意識して食事を摂ることで、効率よく摂取することができます。ビタミンDやビタミンKを含む食材を炒めたり揚げて調理することで吸収率がかなりよくなります。

カロリーの過剰摂取はよくないですが、質の良い適量の油は髪や肌のツヤにもつながるなど、美容にも良いとされているため、ほどよく摂取することがおすすめです。

5.まとめ

骨作りに大切な栄養素をただ摂るだけでなく、調理法を意識するだけでも吸収効率は変わります。将来、健康的な日々を過ごすためにも健やかな骨は必須のため、まだいいやとは思わず、将来に向けて骨作りをしっかり行なっていきましょう。

サプリメントアドバイザー 北山

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