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水太り?むくみの原因はカリウム不足かも

最終更新日:2020-09-10

夕方頃になると足がパンパンにむくんでしまうという方は女性に多いのではないでしょうか。むくみ体質だから仕方ないと思っていませんか?むくんでしまう原因はカリウム不足かもしれません。ここでは、むくみの原因と解消法をご紹介いたします。

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むくみの原因はカリウム不足かも・カリウムサプリメント

1.そもそも「むくみ」とは?

むくみとはむくみとは

身体の約6割は水分でできており、その3分の2は細胞内に、3分の1は細胞外にあります。細胞外液は、血液に含まれる水分と細胞間を埋めている水分です。これらの水分が細胞に栄養を送ったり、老廃物を除去しています。

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その細胞と細胞の間の水が増加し、腫れぼったくなる症状のことを「むくみ」と言います。朝起きると顔が腫れているように見えたり、夕方になると下肢がむくんで靴下や靴がきつくなったりします。

一般的に、女性は男性に比べて筋肉量が少ないことや、ホルモンバランスの関係などでむくみやすいといわれています。

2.むくみの原因は日常生活にあるかも

日常生活のなかで、「むくみ」の原因と考えられることを紹介します。

むくみの原因むくみの原因

塩分の摂りすぎ
ラーメンやそばなどの麺類、ファーストフード、お酒のおつまみ、加工食品など、塩分を多く含む食事を好む方は要注意です。
塩分は、水分を体内に取り込みやすくする性質があります。塩分を摂りすぎると体内に溜まった余分な水分を体外に排出しにくくなり、体内に水分が溜まっていき、むくみやすい体質になってしまいます。

長時間同じ体制でいる
立ちっぱなしや座りっぱなしの時間が続くと足の筋肉ポンプの働きが低下します。足の筋肉ポンプ機能が低下すると血液の流れが停滞し、細胞外に水分がたまっていきむくんでしまいます。

アルコールをよく飲む
アルコールの成分の中には、血管を拡張させる働きがあるものがあり、血管の隙間から水分が溢れ出ることで、むくみが生じてしまいます。

水分不足
水分過多でむくみやすくなるイメージが大きいと思いますが、水分が足りずにむくみが起きる場合もあります。これは、足りない水分を体内でためこんでしまうのが原因です。むくみを気にして水分補給をカットしても意味がないということです。

ホルモンバランス
年齢を重ねて更年期の時期になると、エストロゲンの減少によって、女性ホルモンのバランスが乱れます。すると、血管の収縮や拡張をコントロールしている自律神経の乱れにより、血行が悪くなるため、むくみが起こります。

3.塩分を摂りすぎるとカリウムが不足する

塩分が多い食品塩分が多い食品

カリウムとは、私たちの細胞の中に存在している微量ミネラルのひとつです。体内に存在するナトリウム(塩分)の水分のバランスを保ちながら、体が正常に機能するよう働いています。

体の中では、ナトリウムとカリウムがバランスを保っていますが、塩辛いものや味の濃いものを食べるとナトリウムの量が増え、体に塩分が溜まります。カリウムは、ナトリウムを外に排出してくれる働きがあり、体内の余分な水分を汗や尿として体外に排出することで、むくみを解消してくれます。

4.カリウム不足を解消してくれる食事

カリウム不足が原因のむくみは、カリウムを含む食事を積極的に摂ることで解消に繋がります。

カリウムが多い食品

カリウムが多い食品カリウムが多い食品

野菜
レタス、キャベツ、キュウリ、トマト、じゃがいも、里芋、さつまいも

果物
リンゴ、バナナ、スイカ、メロン、アボカド

海藻
のり、ヒジキ、ワカメ、モズク

その他
アーモンド、くるみ、レーズン

カリウムを含む食品を食べる際の注意点

注意点注意点

食品に含まれているカリウムは熱を加えても壊れにくいため、調理して食べるのも構いませんが、調理過程で塩分を使用してしまうこともあるため、なるべく生のままで食べるのがおすすめです。

また、カリウムは多く摂りすぎてもいけません。多く摂りすぎてしまうと、水分が体外に排出されすぎてしまい、脱水症状を引き起こす可能性があります。WHOによると、日本人の成人で1日約3,500mg程度のカリウム摂取が理想とされています。

バナナ1本当たりに含まれるカリウムは約400mg、アボカド1個で1,000mg、アーモンド100g当たりで約750mgが含有されています。

5.カリウムサプリで補給

カリウムサプリメントカリウムサプリメント

なかなか食事でカリウムが摂取できないという方は、カリウムサプリはいかがでしょうか。カリウムは摂り過ぎを心配するよりも、不足を避けるためにサプリの摂取がおすすめです。

6.カリウム補給以外のむくみ予防法とは?

むくみの予防法は?むくみの予防法は?

むくみは、普段の日常生活の中で少し意識を変えるだけでむくみ予防に繋がることがあります。

体を動かす
まず、普段から血行を良くしておくことは大切です。毎日軽い運動をしたり、普段から階段を使うようにしたり、できるだけ早足で歩くなど、少しでも体を動かすことを意識してみましょう。また、運動を行うことで、血行促進だけでなく、体温アップにも繋がります。冷えにくい体はむくみにくい体質にも繋がるため、体温アップは大切です。

塩分を摂りすぎない
体は常に体内の塩分濃度を一定にする働きがあります。そのため、塩分の多い食事を摂ると、体は水分を溜め込んで塩分濃度を下げようとし、むくみの原因となります。そのため、むくみが気になる方は普段の食事から塩分が少ないものを選びましょう。

アルコールは飲みすぎない
アルコール類を飲むと血管が広がって一時的には血行がよくなりますが、喉が渇くため、水分を多く取ったり、おつまみが塩分が高いことがほとんどです。

お風呂にしっかりつかる
シャワーではなう、湯船につかることで血流が改善され、むくみにくい体に導きます。

体を締め付ける服は避ける
体を締め付けるような服は、血行を妨げ、むくみやすくなります。

体を冷やさないようにする
体が冷えると血行が悪くなり、むくみやすい体になります。特に足首やふくらはぎは冷やさないように注意しましょう。

7.むくんでしまった時の対処法

では、実際にむくんでしまった時の対処法をご紹介します。

【顔】

顔のむくみ顔のむくみ

温水・冷水で洗顔を繰り返す
温水と冷水で交互に顔を洗ってみましょう。異なる温度で洗うことで、顔面の血管の拡大・収縮が繰り返され、むくみが解消されることがあります。

ホットタオルで温める
湿らせて絞った熱めのタオルを顔にしばらく乗せてみまよう。外側からあたためることで、血行が改善され、むくみが和らいでいきます。

リンパマッサージ
顔の中心から外に向かって、手のひらで優しく顔をさすりましょう。次に耳から鎖骨に向かって流し、鎖骨の上にあるくぼみを押しましょう。そうすることで、顔のむくみがスッキリします。

【脚】

脚のむくみ脚のむくみ

ストレッチを行う
血液やリンパ液など、体液の停滞を解消するためにはストレッチが重要です。膝の曲げ伸ばしや足首回しなど、凝り固まった筋肉や関節をストレッチをしてみましょう。

むくんだ部分を上にする
重力の影響でむくみがちな足は、足を心臓より上の位置にあげることで、むくみを解消させることができます。

8.まとめ

むくみの原因は塩分の摂りすぎによるカリウム不足の場合があるとご紹介しました。カリウムは、体内の塩分濃度を調節して余分な水分の排出をサポートしてくれる大切な栄養素です。むくみが気になっている方で、普段の食事が肉類や魚類に偏りがちな場合は、カリウムを多く含んでいる食品も積極的に摂るようにしましょう。

サプリメントアドバイザー 北山

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