イライラ、ほてり、不眠、疲労感、
「プレ更年期」の症状と対策

30代からの女性のメンタル・体の揺らぎはストレスや女性ホルモンバランスが原因です。

そんなプレ更年期を理解し上手に付き合う方法とおすすめの対策サプリを動画でもご紹介しています。
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更年期は聞いたことがあるけど、プレ更年期って何？という方もいるかもしれません。

まず更年期は閉経の前後の5年間を指しており、閉経は平均50歳前後といわれているため、40代半ば～50代半ばの10年間が更年期といわれています。

対してプレ更年期は、閉経にはまだ時間があっても閉経に向けて心身の変化が生じ始める30代後半以降の期間のことです。

逆に更年期が終わった後の50代半ば過ぎは、「ポスト更年期」と呼ばれ、心身が落ち着きを取り戻す人が多いといわれています。

■月経の仕組みと更年期

月経は、卵胞期→排卵→黄体期→月経というサイクルが28～35日の周期で繰り返されて起こります。

女性の卵巣のなかにはたくさんの卵胞（卵子のもと）があり、卵胞の成熟する過程でエストロゲン（卵胞ホルモン）というホルモンが分泌され、妊娠に向けて体内の環境を整える「卵胞期」を迎えます。

そして、成熟した卵胞から卵子が排出される「排卵」が起こり、排卵後の「黄体期」に入ることで卵胞から少量のエストロゲンとプロゲステロン（黄体ホルモン）という女性ホルモンが分泌され始めます。

この排卵後に受精が成立しない場合は、プロゲステロンの分泌が止まり、排卵から約14日後に月経が起こるような仕組みになっています。

女性の卵胞は、毎月の排卵で減っていき、30代後半から急速に減少、50歳でほぼ消滅し、女性の閉経がもたらされます。

この卵胞の急速な減少が女性ホルモンの分泌低下につながるため、この時期が「プレ更年期」に当たります。

では、どのような症状がプレ更年期と呼ばれるのでしょうか。
プレ更年期の症状をご紹介します。

■身体面での変化

・月経周期が乱れるようになった（短いなど）
・月経量にムラがでるようになった
・上半身のほてり
・突然、頭や顔に汗をかく
・最近、疲れやすい
・足腰が冷えやすい
・頭痛やめまいが増えた
・肩こりがひどい
・息切れがしやすい
・ダイエットしてもなかなか体重が落ちない

■心の変化

・ささいなことでイライラする
・すぐ落ち込んだり、自己嫌悪になる
・寝つきが悪く、眠りが浅い
・やる気がでない

■美容面の変化

・肌が乾燥する
・肌のたるみやくすみが気になる
・髪の毛にハリがなくなる
・爪が割れやすくなる
・口の中が乾く

上記のような症状がいくつも当てはまる方は「プレ更年期」かもしれません。

「更年期」は女性ホルモンの分泌量が原因とされますが、「プレ更年期」の原因は主にストレスと卵胞の急速な減少だと言われています。

■卵胞の急速な減少

卵巣の寿命は約50年と言われており、卵巣の中の卵胞が消滅するのが閉経で、この閉経の前後5年は女性ホルモンの分泌が急降下します。それにより女性ホルモンのバランスが崩れるのが「更年期」です。

しかし、卵胞は閉経の5年前から急に減っていくわけではなく、毎月の排卵で減っていき、30代後半から急速に減少し始めます。

プレ更年期の原因の一つは女性ホルモンの中でも主にエストロゲン（卵胞ホルモン）の分泌量が低下し引き起こされるといわれています。

プロゲステロンやエストロゲンといった女性ホルモンは、通常私たちの脳でコントロールされているものではありますが、年齢による卵巣機能低下によってホルモンの分泌がうまくできなくなります。

今まで通りに脳がホルモンバランスをコントロールできなくなり、自律神経の働きが乱れることでプレ更年期の症状を引き起こすといわれています。

■ストレス

年齢が原因のほかにも、ストレスは不安定になってきたホルモンバランスの乱れに拍車をかけることがあります。

まだ更年期やプレ更年期には早いと思っていても、過度なストレスを感じることで女性ホルモンバランスが崩れてしまい、自律神経が乱れる事で症状が現れることもあります。

プレ更年期の症状は、日頃の生活習慣を見直すことが改善に繋がります。

■ストレスをためない

まず、ストレスをためないことが大切です。
ストレスを抱えるとイライラしたり、落ち込みやすくなったり、心理的な症状を感じやすくなります。

日々の仕事や家事を抱え込みすぎず、人に任せたり相談することが大切です。肩の力を抜いて頑張りすぎないことも大事な対処法です。

■規則正しい生活を心がける

私たちの身体は、日中の交感神経が優位に働くことでアクティブに活動できるようになり、夜になるにつれて副交感神経が優位に働いてリラックスするようになっています。
生活リズムが崩れると自律神経が乱れて、休みたい時に十分に休めなくなってしまいます。

■ほどよい運動

自律神経のバランスを整えるためには、ほどよい運動が重要です。
日中に太陽を浴びながらウォーキングするなどの有酸素運動が理想的です。

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が促進されることで、心理面の不調が改善されたり、夜に副交感神経が優位に働きやすくなります。

■バランスの良い食事

不規則な食生活をしていると自律神経のバランスが乱れやすくなります。
自律神経のバランスはホルモンバランスの乱れにつながるため、毎日三食、規則正しく食事をとりましょう。

女性ホルモンと似た作用のある大豆イソフラボンや、ホルモンバランスを整える働きが期待できるビタミンE、タンパク質、亜鉛などを積極的にとるようにして下さい。

大豆イソフラボンは、納豆、豆腐、豆乳、油揚げなどに多く含まれますし、ビタミンEは、アーモンドなどのナッツ類、アボカドなどから摂ることがおすすめです。

たんぱく質は細胞やホルモンを作るために必要な栄養素ですビタミンB6と一緒に摂ることで、タンパク質の代謝をサポートできます。

牡蠣、レバーに含まれる亜鉛も卵巣に多く含まれているため積極的にとりましょう。

■大豆イソフラボン

イソフラボンは、大豆に多く含まれるポリフェノールの一種。
体内で女性ホルモンのエストロゲンとよく似た働きをする植物性エストロゲンとして知られており、女性のホルモンバランスの調整役としてプレ更年期の症状緩和などに期待が寄せられている成分です。

■ビタミンE

ビタミンEはナッツや植物油などに含まれる脂溶性のビタミン。
必要量は多くはないものの、不足すると血行が悪くなり、冷え性や肩こり、頭痛などの症状を引き起こします。

また卵巣や脳下垂体に働きかけてホルモンバランスを整える働きもあり、特に女性は不足しないように気を付けたいビタミンです。

■マカ

マカは、標高4,000m以上の南米ペルーの高地で育つ野菜のこと。
近年、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする成分が含まれていることが分かり、女性の健康サポートにも注目されるようになりました。

マカは、ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養豊富なことからスタミナ補給にも注目されており、プレ更年期の症状対策とともに毎日の活力を得れると人気の成分です。

■ブラックコホシュ

ブラックコホシュは、北米原産のキンポウゲ科の植物ハーブ。
先住民インディアンは“女性のハーブ”として、月経不順や更年期など女性特有の症状緩和に薬草として用いてきました。

女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする植物性エストロゲンが含まれており、乱れたホルモンバランスを整える働きが期待。
ドイツのコミッションE（ハーブの安全性と効能を評価する公的委員会で世界的権威を持つ）で承認された信頼性の高いハーブです。

■ザクロ

ザクロは中東をはじめ、アメリカなどで栽培されているフルーツの一種。

ザクロの種子に女性ホルモンと似た働きをする成分が含まれていることが分かり、イライラや不眠、だるさやほてりなどの更年期の症状をケアすることに期待されています。

そのほかにも、優れた抗酸化作用を持つことから、ハリのある若々しい肌作りや美白対策も一緒にできると人気です。

■ガンマオリザノール

ガンマオリザノールは、米ぬかに含まれる植物ステロールの一種。
血行改善、コレステロール対策のほか、近年では特に脳機能に関わる作用に注目が集まっており、更年期やストレスからくる自律神経トラブルのサポートに期待が寄せられています。

日本では、医薬品にも用いられている成分です。

まだ更年期が来るような年ではないのに…とお悩みの方は「プレ更年期」かもしれません。

更年期の症状は、多かれ少なかれ誰にでも起こるものですが、自律神経や女性ホルモンのバランスを整えることで改善できる場合もあります。日々の生活習慣や栄養バランスを見直して、健やかな毎日を送りましょう。

サプリメントアドバイザー　上田