毎日のきれいをつくる「ビタミンC」！
その効果的な摂り方とは

美容、免疫、タバコ、ストレスケア等、ビタミンCの働きは多いです。

サプー公式Youtubeでも、サプリメントアドバイザーがビタミンCについて詳しくご紹介しています！ぜひチェックしてみてください♪

ビタミンとは、炭水化物、脂質、たんぱく質、無機質、ビタミンの5つからなる五大栄養素のひとつで、生命活動に不可欠な微量栄養素です。

ビタミンは水に溶けやすく油脂に溶けにくい水溶性ビタミンと、水に溶けにくく油脂に溶けやすい脂溶性ビタミンに分けられます。

水溶性ビタミン
ビタミンB群 （ビタミンB1、 ビタミンB2、 ビタミンB6、 ビタミンB12、 葉酸、 パントテン酸、 ナイアシン、 ビオチン）、 ビタミンC

脂溶性ビタミン
ビタミンA、 ビタミンD、 ビタミンE、 ビタミンK

ビタミンの中でも、ビタミンCは「水溶性ビタミン」に分類されます。 ビタミンCは、化学名としてアスコルビン酸とも呼ばれます。

ビタミンCは、16世紀から18世紀の大航海時代に、野菜や果物の摂取量が少なかった船乗りの間で流行した「壊血病」を予防する成分として発見されました。

ビタミンCは、体内では補酵素の役割があります。
また、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に欠かせない成分です。

このビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成されず、血管が弱くなり出血を起こします。これは、壊血病と呼ばれ、イライラ、貧血、心臓障害、呼吸困難、筋肉減少などの症状も伴ないます。

ビタミンCは、私たちの体に欠かせない成分なのです。

ビタミンCの主な役割は次のものです。

■コラーゲンの生成

ビタミンCは、血管・皮膚・粘膜・骨に必要なコラーゲンの生成を助け、毛細血管・歯・軟骨などを正常に保ちます。

■鉄分の吸収を高める

食品に含まれる鉄は一般的に腸内で吸収されにくい型になっています。ビタミンCを一緒に取ることで、鉄が還元作用を受けて十二指腸から吸収されやすい状態になるといわれています。

■抗酸化作用

ビタミンCは、ポリフェノールよりも強力な抗酸化作用を持ち、注目されている成分です。水に溶けやすく体内で吸収されやすいビタミンCは、がんや動脈硬化の予防、老化防止つまりアンチエイジングに有効であることが期待されています。 逆に、ビタミンCが不足することで老化が速まることが分かっています。

■免疫力アップ

ビタミンCは、かぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。
ビタミンCは体内に侵入したウイルスや細菌と戦う白血球やリンパ球に多く含まれていることが分かっており、免疫機能の強化や、病気への抵抗力向上が期待されています。

■ストレスケア

ビタミンCには、「副腎皮質ホルモン」というストレスに抵抗するためのホルモンの合成を促す働きがあります。 ビタミンCが不足するとストレスやイライラが解消しにくくなるといわれています。

■美肌作り

ビタミンCといえば美白ですが、ビタミンCの肌への働きは美白だけではありません。
ビタミンCは、皮膚のメラニン色素の生成を抑えて日焼けを防ぐ作用のほか、コラーゲンの生成促進、しみ・しわの改善、特に紫外線による光老化の予防・改善へのアンチエイジング効果があることが報告されています。
また、優れた抗酸化作用によって、肌ダメージや老化のもととなる活性酸素を抑えるため、荒れにくい肌作りにも期待されています。

ビタミンCが不足すると壊血病、皮下出血、骨形成不全、貧血など、体に様々な不調を引き起こすことが分かっています。

ではどのような場合に、ビタミンCが不足しやすいのでしょうか？
特に体内で多くのビタミンCが消費される場合を挙げてみました。このような場合は、積極的にビタミンCを摂取する必要があります。

■喫煙

タバコは1本吸うとレモン半分（20mg以上）のビタミンCが消費されることが分かっています。また副流煙を吸うような環境にある人も同様にビタミンCは消費されます。
また、ビタミンCは肌のメラニン色素の代謝や肌ストレスの除去にもかかわっているため、喫煙者は非喫煙者の3倍小じわが増えやすく、肌の色が悪くなり、しみができやすくなるといわれています。

■ストレス

私たちの体ではストレスを感じると「副腎皮質ホルモン」というストレスに抵抗するためのホルモンが作られます。
この合成にはビタミンCが欠かせないため、強いストレスを感じたり、ストレスを長い間感じているとビタミンCが不足します。

■風邪をひいたとき

ビタミンCは、発熱や疲労で過剰に発生する活性酸素を除去したり、白血球の活性にかかわっています。
そのため、風邪にかかった時は、体内でビタミンCを多く消費します。

ビタミンCには様々な役割がありますが、私たちの人間の体の中では合成できない成分です。そのため、私たちはビタミンCを食品や飲み物から摂取しなければなりません。
また、水溶性ビタミンであるビタミンCは基本的には体内に蓄積できないため、毎日こまめに摂取する必要があります。

■ビタミンCの１日当たりの推奨量

15歳以上の男女：100mg
妊娠中の女性：110mg
授乳中の女性：145mg

厚生労働省の日本人の食事摂取基準では、ビタミンCの１日当たりの推奨量は上記のとおりです。

新生児の壊血病を防ぐ目的で、妊婦の場合は摂取基準の100mgにプラス10mg。母乳でビタミンCが失われることから、授乳中の女性はプラス45mgが付加量とされています。

ビタミンCは、通常の食事による過剰摂取の報告はないため、耐容上限量は定められていません。

しかし、実際の普段の生活ではどれくらいのビタミンCを摂取できているのでしょうか。

世代別に見ると「60～69歳が111mg」「70歳以上が120mg」と高齢者ががんばっている一方、「20～39歳の平均は66mg」と不足しがちな傾向にあります。

■その他の摂取量

ビタミンCの１日の推奨量100mgは健康を維持するための推奨値です。

そのため、美容や喫煙、ストレスなどそれぞれのコンディションや目的によって、おすすめの摂取量は異なるといわれています。

美肌や血管の維持を目的とする場合は、1日 1000mgのビタミンC摂取がおすすめです。
ビタミンCは水溶性で一度に大量にとっても排出されやすい性質があるので、1日の中で何度かに分けてとるのが効果的です。

この量をサプリメントで摂ることは難しく、そのためサプリメントが積極的に活用されています。

ただ、サプリメントのビタミンCは、過剰摂取によってまれに下痢や吐き気、胃けいれんなどが生じるケースがあるので、成人の場合、1日あたり2000mgを上限とすることがおすすめです。

ビタミンCを効率的に摂るためには下記のポイントを意識しましょう。

■毎日こまめに摂る

ビタミンCは、一定以上は体内に蓄積でいないという特性があります。
2～3時間で尿として排出されてしまうため、1度にたっぷり摂るよりも、3食に分けてこまめに摂るのが理想です。

■朝に摂る

朝に摂るビタミンCは、日中の活動で生じる酸化や紫外線ダメージを抑えてくれることが期待できます。
朝ご飯を食べたタイミングで、ビタミンCサプリも一緒に摂ることがおすすめです。

また、オレンジジュースや柑橘系のフルーツで朝ビタミンをとる方もいらっしゃいますが、レモンやオレンジ、グレープルフルーツなどの柑橘類には「ソラレン」という光毒性物質が入っており、肌が紫外線を吸収しやすくしてしまうといった作用があるため注意が必要です。

ビタミンCのサプリは、そのような成分を含むことがないので安心して使用できます。 オレンジジュースなどでビタミンをとる場合は、いつもよりしっかり日焼け止めを塗ることがおすすめです。

■満腹時に摂取する

空腹時に摂るとその分の吸収が早くなります。
ビタミンCも同様で、空腹時に摂取すると、吸収速度が速く、過剰分はすぐに排出されてしまいます。

逆に満腹時に摂取することで、ゆっくりと吸収され、その間にビタミンCが消費されてます。つまり、ビタミンCは食後に摂るのがおすすめです。

■就寝前に摂る

ビタミンCは就寝前に摂ることも良いとされています。
その理由は、起きているときに比べて、就寝中ではビタミンCの吸収率が約20%程アップすることが分かっており、さらに肌の再生は夜寝ている間に起こるといわれているからです。

コラーゲンサプリなどの美肌サプリを飲んでいる場合は、このタイミングで一緒に飲むとより良い効果が期待できます。

■大量摂取が有効ではない

ビタミンCを大量摂取した際過剰分は排出されてしまうと言われていますので、１度にたくさん摂れば良いというわけではありません。
サプリメントや食事でとる場合は適量を数回に分けて摂るようにしましょう。

■調理法に気を付ける

ビタミンCは水溶性で熱に弱い性質を持ちます。そのため、野菜や果物の調理方法によってはビタミンCは水に流れてしまったり、熱で壊れてしまうという弱点があり、効率的に摂取できない場合があります。

じゃがいもやさつまいもなどはビタミンCがでんぷんにより保護されているため、調理後にもほとんど分解されずに残るためおすすめです。

■野菜

菜の花（100g）：130mg
赤ピーマン（75g）：115mg
洋種なばな（100g）：110mg
芽キャベツ（40g）：64mg
ブロッコリー（50g）：60mg

■果物

柿（200g）：127mg
ネーブルオレンジ（200g）：78mg
はっさく（250g）：65mg
いちご（100g）：62mg
キウイフルーツ（100g）：59mg

ビタミンCは多くの野菜や果物に含まれています。

しかし、同じ野菜や果物でも旬の時期は栄養が多く含まれており、ビタミンCも例外ではありません。旬のものを摂るということは、その時期に必要な栄養素を効率的にとることができるといわれています。

食生活や生活環境によってビタミンCの消費量は変化します。
ビタミンCは私たちが生きていくうえで不可欠な成分ですが、食事からしか摂取できないため、毎日こまめに摂ることが大切です。

食事から補いきれない分はサプリメントから補給したり、効率よくビタミンCを摂取するようにしましょう。

サプリメントアドバイザー　上田