太る原因?その症状、たんぱく質不足かも

最終更新日:2022-01-13

ダイエットで運動や食事制限をしているのになかなか痩せられない…髪の毛にコシがなくなってきた…肌にハリやツヤがなくなってきた…そんなお悩みはたんぱく質不足が原因かもしれません。今回は、たんぱく質の働きやたんぱく質不足がもたらす不調についてご紹介いたします。

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たんぱく質不足は太りやすくなるほか、美容にも悪影響する場合も。

サプー公式Youtubeでも、たんぱく質の摂り方についてご紹介しています!ぜひチェックしてみてください♪

1.たんぱく質とは

たんぱく質とはたんぱく質とは

たんぱく質は身体を作るうえで欠かせない栄養素です。
私たちの身体は、筋肉、臓器、骨、皮膚、髪など多くの部分からできていますが、水分を除くとその主成分はいずれもたんぱく質。

たんぱく質は男性の身体の16~18%、女性の身体の14~16%を占めています。

それ以外にも、たんぱく質は体の機能を調整するホルモン、酵素、抗体、体内エネルギーなどの材料にもなっています。

食事から補ったたんぱく質は、一度体内でアミノ酸に分解され吸収された後、それぞれ体に必要なたんぱく質に再合成されます。

また、体の中で不必要となったたんぱく質は、分解されてアミノ酸になり再利用されるほか、不要になれば肝臓で尿素に変わり、腎臓に送られて尿として排泄されます。


■たんぱく質の構成

たんぱく質は、アミノ酸がつながった非常に大きな分子です。
たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されており、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の二種類に大きく分かれます。

必須アミノ酸である イソロイシンバリンリジンロイシン、 スレオニン、 メチオニンフェニルアラニントリプトファンヒスチジンは、 体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。

体内で合成することができるものは非必須アミノ酸はと呼ばれ、 グルタミン酸グルタミングリシンアラニンセリンアスパラギン酸、 アスパラギン、 チロシンシステインアルギニンプロリン があります。

筋肉合成を助けるロイシンや、幸せホルモンの原料となるトリプトファン、髪の毛の発育に欠かせない リジン、成長ホルモンの分泌を促進させるアルギニンなど。 たんぱく質を構成するアミノ酸は体の健康に欠かせない栄養素であることがわかります。


■植物性と動物性たんぱく質

植物性と動物性たんぱく質植物性と動物性たんぱく質

たんぱく質には、大きく分けて植物性と動物性の2種類あります。

植物性たんぱく質は、植物に含まれるたんぱく質のこと。
豆や豆腐などの大豆製品に多く含まれています。

植物性の大豆たんぱく質は、イソフラボンや食物繊維が同時に摂取でき、脂質の含有量が少ないと言われているため、特に女性に人気の高いたんぱく質です。

動物性たんぱく質は、動物性の食品に含まれるたんぱく質のこと。
動物性たんぱく質は、肉や魚、卵や乳製品などに豊富に含まれています。植物性たんぱく質のに比べて必須アミノ酸を多く含んでおり、アミノ酸スコアの高い良質のたんぱく質が豊富と言われています。

2.たんぱく質が不足するとどうなる?

たんぱく質不足の大きな要因は食生活の乱れや偏りです。たんぱく質が不足すると下記のような不調が現れます。


■筋肉量の減少

筋肉量の減少筋肉量の減少

ダイエットや原料のために低カロリーに食事をしていると、体に必要なエネルギーを確保しづらくなります。体内に入ってくるエネルギーが減少すると体は危険を察知して、筋肉を分解することで生きていくうえで必要なエネルギーをつくり出します。
そのため、必要なエネルギーを補給しないまま生活していると、エネルギー源を筋肉に頼らざるを得なくなり筋肉量が減ってしまう場合があります。
また、筋肉量が減ることで代謝が落ち、太りやすくなります。


■肌や髪のトラブル

肌や髪のトラブル肌や髪のトラブル

肌のハリツヤや弾力を維持しているコラーゲンはたんぱく質からできており、体内のたんぱく質が不足するとコラーゲンそのものが減少してしまいます。
また、髪の毛の大部分はケラチンというたんぱく質で構成されているため、たんぱく質が不足すると枝毛や切れ毛の原因にも繋がります。


■集中力の低下

集中力の低下集中力の低下

やる気を出すドーパミンや気持ちをリラックスさせるセロトニンなどの神経伝達物質は、たんぱく質を作っているアミノ酸からできています。
そのため、たんぱく質が不足すると、神経伝達物質が脳内で普段のように作られず、働きが鈍くなります。


■免疫力の低下

免疫力の低下免疫力の低下

たんぱく質が不足すると免疫細胞を作るたんぱく質が不足してしまい、適切な数の免疫細胞をつくり出すことができず、免疫力の低下に繋がります。
また、たんぱく質が不足していると免疫細胞に充分な酸素が送られなくなり、活動が鈍り、病原体を攻撃できなくなってしまいます。


3.たんぱく質を補うには

たんぱく質の摂取量たんぱく質の摂取量

では、たんぱく質不足に陥らないためには、1日どれくらいのたんぱく質をとればいいのでしょうか。

日本人の食事摂取基準によると、一日に必要なたんぱく質は摂取エネルギーの13~20%が理想とされており、推奨量は成人男性は一日65g、成人女性は一日50gと言われています。

厚生労働省の発表している推定平均摂取量は、男性が50g、女性が40gなので、日本人の多くはたんぱく質が十分に摂れていないことがわかります。

また、高齢者の場合は年齢とともに野菜中心の生活に偏る人が多く、著しいたんぱく質不足陥る場合があります。
たんぱく質不足は筋力や免疫力の低下を招き、フレイルやロコモティブシンドロームに繋がりますので、積極的に食事から摂取するようにしてください。


■食材のたんぱく質含有量

たんぱく質は、食事から摂取することが大切です。それぞれの食材に含まれるたんぱく質量の目安をご用意しました。


【肉・卵類】
鶏ささみ40g 24g
豚ロース200g 23g
牛モモ肉200g 19g
生卵1個 16g
ゆで卵1個 13g


【その他】
かつお節2.5g 77g
生まぐろ150g 24g
油揚げ30g 23g
牛乳200g 3g
ご飯300g 7g


1日に必要なたんぱく質を補うには、女性の場合はご飯300g、鶏ささみ40g、ゆで卵1個を摂ることで必要なたんぱく質を補うことができますね。

ちなみに、スポーツ選手は体重1kgあたり2gほどのたんぱく質が必要と言われています。
日ごろ、しっかり体を動かしている人は脂質の摂りすぎに気を付けてたんぱく質をしっかりとることも大切かもしれません。

4.たんぱく質を摂るタイミング

たんぱく質を摂るタイミングたんぱく質を摂るタイミング

■毎食

たんぱく質は毎日3食きちんと食べることが大切です。
私たちの身体はたんぱく質を絶えず必要としている為、たんぱく質の摂取量は1食単位で考え、毎食しっかり摂りましょう。

また、動物性たんぱく質(肉・魚・卵など)は脂肪分が多いので、植物性たんぱく質(大豆製品など)を組み合わせてバランスよく摂るようにしてください。


■朝食も欠かさない

朝食は簡単に済ませてしまう方も多いかと思いますが、朝食でたんぱく質を補給しないと筋肉の分解が進み筋肉量の低下を引き起こします。筋肉量の低下は、基礎代謝の低下や老化にもつながります。

朝ご飯の時間を持ち、卵や納豆などを積極的に食べるようにしましょう。


■運動直後

運動直後には成長ホルモンが多く分泌されるため、運動直後にホルモンの原料となるたんぱく質やビタミンを補給することがおすすめです。
また、運動後にアミノ酸を補うことで筋肉疲労の回復にもつながります。


■寝る前

内臓疲労につながるため就寝前の食事は禁物ですが、夕食後のたんぱく質補給はおすすめです。
アミノ酸には、体のリラックスをサポートする役割のあるもの、成長ホルモンの分泌を活性化するものがあります。

特に私たちの身体は、寝ている間に若々しい体作りに欠かせない成長ホルモンの分泌が活発になります。その為、アンチエイジングや良質な睡眠をサポートするための就寝前のアミノ酸サプリメントも人気です。


5.たんぱく質と合わせて摂るべき栄養素

たんぱく質と合わせて摂るべき栄養素たんぱく質と合わせて摂るべき栄養素

カルシウム
カルシウムは、乳製品や魚介類に多く含まれる必須ミネラル。人体にもっとも多く存在するミネラルで、そのうち約99%が骨や歯に存在、骨や歯の強度を高める重要な構成成分として知られています。
たんぱく質とともに骨の材料に欠かせない栄養素で、不足すると骨粗しょう症などに繋がります。



鉄は、私たちの体に欠かせない必須ミネラルのひとつです。
鉄分の約70%は血液の中に存在し、体のすみずみまで酸素を運ぶヘモグロビンを作り出す重量な役割を担っています。
たんぱく質が血液の材料になるために欠かせない栄養素で、不足すると赤血球が作られず、貧血になる場合があります。


ビタミンB群
たんぱく質の代謝をサポートするビタミンB群は、不足すると摂取したたんぱく質の利用効率が下がります。
ビタミンB群は、体にとりこまれた糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変える働きがあり、お互いに助けあって働きかける性質のため、すべてをバランスよく取り入れることが大切です。


炭水化物
たんぱく質がスムーズに身体の組織の材料として使われる為には、糖質は必須です。
私たちは体を動かす時に筋肉を使いますが、そのエネルギー源となるのは炭水化物。若々しい体づくりや活力のある毎日には欠かせません。


6.まとめ

たんぱく質は私たちの身体に欠かせないとても重要な栄養素です。
バランスの良い食生活を心がけることで、簡単にたんぱく質不足は改善することができます。

ダイエット中で食事制限をしている方は特にたんぱく質不足になりやすいため、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく摂るようにしましょう。

サプリメントアドバイザー 上田

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